[건강 칼럼] 계절성 정서 장애 VS 연말연시 증후군

찬바람이 부는 연말연시가 돌아오면 유독 우울감이나 무력감을 호소하는 사람들이 있다.
 
이 시기 나타나는 우울 증상은 주로 ‘계절성 정서 장애(Seasonal affective disorder)’와 ‘연말연시 증후군’으로 분류된다. 겨울철에 집중적으로 발생하는 계절성 정서 장애는 미국정신의학회 우울증 진단기준(Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders)에 등재된 실제 진단 가능한 질환이다. 이는 일조량이 감소하면서 감정조절에 관여하는 호르몬인 세로토닌 분비가 줄어들고, 수면-기상 리듬을 조절하는 멜라토닌 수치가 변화되어 발생한다. 에너지 부족, 과도한 수면, 체중 증가, 흥미 감소 등의 증상이 있다.  
 
반면 연말연시 기간에 느끼는 우울감이나 스트레스를 의미하는 연말연시 증후군은 공식적인 의학적 진단에 해당하지 않는다. 대개 일시적인 감정 기복으로 여겨진다. 주로 가족 모임, 경제적 부담, 한 해를 돌아보며 느끼는 감정, 사회적 기대와 고립감이 주요 원인으로 작용하며, 우울감, 불안, 스트레스, 짜증과 같은 증상이 나타날 수 있다.  
 
계절성 정서 장애는 햇빛이 부족한 지역에 거주하는 사람들에게 더 흔히 발생한다. 반면 연말연시 증후군은 외로움을 느끼거나 스트레스가 많은 사람, 또는 가족 문제나 경제적인 어려움을 겪고 있는 사람들에게 더 흔하게 나타날 수 있다.
 

계절성 정서 장애를 예방하기 위해서는 우선 빛 노출을 늘려야 한다. 특히 아침 햇빛은 생체 리듬을 조절하고 기분을 안정시키는 데 큰 도움이 된다. 가능하면 매일 같은 시간에 최소 10분에서 30분 동안 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 아침에 30분 정도 야외 빛을 모방하는 SAD 램프(라이트 테라피)를 사용하는 것도 효과적인 대안이 될  수 있다.  
 
규칙적이고 충분한 수면도 예방과 치료에 중요한 역할을 한다. 수면의학의 권위자인 매트 워커 박사는 건강한 수면 습관을 위해 ‘일정한 수면대를 지킬 것, 수면 환경을 어둡고 조용하게 유지할 것, 카페인과 알코올 섭취를 제한할 것, 취침 전 전자기기 사용을 피할 것’ 등 네 가지 원칙을 제시했다.  
 
하루 20~30분의 유산소 운동이나 요가와 같은 규칙적인 운동도 도움이 된다. 또한 가공식품과 당분이 많은 음식은 피하고, 생선, 견과류 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취하되, 알코올과 카페인은 줄이는 것이 좋다. 명상이나 심호흡 같은 이완 기법은 스트레스 반응을 줄이고 감정 조절을 돕는 데 유용하다.  
 
만약 우울감이 심해 일상생활이 어려워지거나 흥미를 잃고 피로감, 절망감을 자주 느끼는 경우, 또는 자살에 대한 생각이 들 때는 즉시 전문적인 도움을 받아야 한다. 증상이 몇 주 이상 지속하거나악화한다면 상담이나 약물치료를고려해야 한다.
 
이들 질환을 겪는 사람들을 지원하려면 그들의 감정을 인정하고 판단하지 않으며, 정서적으로 지지하는 것이 중요하다. 대화를 통해 고립감을 덜어주고, 필요하면 전문적인 도움을 권유하거나, 함께 산책 또는 규칙적인 활동을 계획하는 것도 기분 전환에 효과적이다.  
 
▶문의:[phone]

김보라 박사 / 할리우드 차병원 최고 의료 책임자