건강하게 늙는 비결…목적 갖고 살면 알츠하이머 위험 감소

새로운 취미, 다른 언어 배워 볼만
명상, 운동 통해 스트레스 줄여야
가벼운 만남 같은 사교활동도 중요

건강하게 늙기 위해서 이미 알려진 비결들이 효과적인 것으로 최근 연구로 입증됐다. [챗GPT생성]

자연에서 노화를 겪지 않는 동물은 단 2가지라고 알려져 있다. 물론 인류는 노화를 겪는 동물중 하나다. 어차피 늙을 수 밖에 없는 운명이니 받아들인다. 21세기나 되고 첨단 과학을 자랑하며 우주로 나아가는 특별한 생물종임에도 인류는 노화를 이겨내지 못하고 있는 것이다. 물론 이제 소개하는 과학적 근거를 바탕으로 한 9가지 전략은 비록 노화를 막지는 못해도 시니어로 들어서면서도 젊음을 유지하고 건강하고 활력 넘치는 일상을 지내는데 도움이 된다고 알려져 있다. US뉴스가 정리한 내용을 소개한다.
 
샘 김씨는 캘리포니아 오렌지카운티에 거주하는 은퇴한 공인 회계사로 특히 숫자에 진심이다. 그는 최근 결혼 30주년을 맞았고, 하루에 30마일을 자전거로 달리고, 높아 보이는 산도 이미 30곳이나 거뜬히 오르내렸다.  그에게 중요하지 않은 숫자는 나이 뿐이다. 지금 70세인 그는 "나이가 인생의 걸림돌이 되지 않는다"며 "나이가 들었기 때문에 진군 속도를 늦출 이유가 없다"고 건강을 자신했다.  

 
많은 시니어들은 만성 질환, 장애, 고립감에 직면하면서 속도가 느려진다. 어떻게 하면 김씨 같이 자신의 운명에서 벗어나 나이가 들어도 활기차게 살 수 있을까.  
 
◆수명 연장과 연령에 따른 신체 변화

 
공중 보건, 의료 및 건강 교육 분야의 꾸준한 노력 덕분에 미국 같은 선진국의 수명은 극적으로 길어졌다. 1900년에 미국 남성과 여성의 평균 수명은 47세였다. 연방 질병 통제 예방센터에 따르면 2019년에는 거의 79세로 높아졌다. 하지만 수명이 길어졌다고 해서 건강이 크게 나빠지는 것은 아니다.
 
연령에 따라 신체의 변화는 불가피한 측면이 있다. 나이가 들면서 근육과 뼈의 질량이 줄고, 성 호르몬, 신장 기능, 정신적 예리함, 자극에 대한 반응 시간이 감소한다. 관절의 연골은 마모되어 통증을 유발하고  소화가 느려지고 균형 감각이 손상되며 시력과 청력이 저하될 수 있다. 심혈관 질환이나 2형 당뇨병과 같은 만성 질환이 발생할 수 있다.
 
사회적 관계의 변화도 시니어 시기에 정신적인 영향을 미칠 수 있다. 자녀들은 자라서 부모 곁을 떠나 멀리 이사를 간다. 은퇴하면 직장 동료를 더 이상 볼 수 없다. 가까운 사람들, 즉 친구, 형제 자매, 배우자가 질병이나 치매에 시달리기도 한다. 이러한 일은 외로움, 고립, 우울증 등으로 이어질 수 있다.
 
외로움은 우울증과 건강 관리에 대한 동기 상실로 이어진다. 더 아프고 허약 해져서 외출을 하지 않거나 사교 활동을 하지 못하게 되면서 조기 사망 가능성이 높아진다.  
 
◆건강하게 나이를 먹기 위한 비결

 
건강을 관리하는 현재의 방식이 미래의 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다는 사실이 최근 연구에 의해  증명되고 있다. 중년기의 건강한 신체는 노년기에 알츠하이머, 뇌졸중, 당뇨 등 만성 질환에 걸릴 확률을 낮추는 것으로 나타났다. 운동은 심혈관 질환, 근육 감소, 비만, 우울증, 암, 기타 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 보고되고 있다.  
 
세포 수준에서도 직접적인 효과가 있다. 전신 염증, 신체의 지방, LDL '나쁜' 콜레스테롤을 감소시키고 HDL '좋은' 콜레스테롤, 뼈 밀도 및 근육량을 증가시킨다. 또한 중년에 건강한 식단을 가지면 시니어 시기에 건강이 더 좋아지는 것으로 나타났다.  
 
1.기본을 따르라=기본적인 건강 비결을 따라야 한다. 연구에 따르면 흡연하지 않고 체중을 줄이고 고혈압, 심장병, 당뇨병을 잘 관리하는 것이 실제로 건강에 도움이 되는 것으로 나타났다. 또한 매일 밤 7~8시간의 수면을 취하는 것은 큰 도움이 된다.  
 
2.운동하라=운동은 신체의 스트레스 수준을 낮춘다. 모든 조직에 산소를 공급해서 뇌에 좋다. 근력을 키워서 넘어지거나 허약해 질 위험이 줄어든다. 강한 근육은 뼈를 덜 아프게 한다. 표준 권장 운동량은 테니스 게임이나 빠른 걷기와 같은 중간 강도의 운동으로 주당 150분을 목표로 하면 된다.  
 
3.회복력을 키우는 방법을 배우라=배우자나 직장을 잃는 등의 역경을 극복할 수 있는 회복 능력은 인생의 기복을 극복하고 활동적으로 지내며 우울증을 피하는 데 도움이 된다.  
 
4.사교 활동을 더 많이 하라=사교 활동은 외로움, 우울증, 고립과 싸우는 데 큰 도움이 된다. 새로운 친구를 사귀거나 클럽에 가입하거나 자원 봉사를 하거나 이웃을 만나는 것도 좋다. 하루나 1주일 동안의 사회적 상호작용 횟수는 심장병과 대장암이 있는 사람들조차도 기대 수명을 향상 시킨다. 심지어 친한 친구일 필요도 없다. 커피숍의 누군가일 수 있고, 그로서리 마켓 계산대에 있는 사람일 수도 있다.
 
5.뇌활성화에 도전하라=뇌를 활성화 시키기 위해서는 새로운 취미를 시도하고 다른 언어를 배우거나 커뮤니티 칼리지에서 수업을 듣는 것도 좋다. 많은 대학에서 온라인에서 무료 수업을 들을 수 있다. 어떤 식으로든 정신적으로 활동적인 상태를 유지하는 것이 치매를 막는다. 나이가 들수록 여러가지 활동을 통해서 뇌를 계속 참여시키는 것이어야 한다.
 
6.청력 손실을 평가하고 해결하라=청각 장애는 사회화와 정신적 자극의 감소로 이어질 수 있으며, 이는 활동에 영향을 미쳐 우울증과 고립으로 이어질 수 있으며, 기능 저하로 이어지고 수명을 단축 시킬 수 있다.
 
7.스트레스를 줄이라=만성 스트레스는 신체의 염증을 증가시킨다. 해소하는 방법을 찾아야 한다. C-반응성 단백질과 같은 신체의 염증 수치가 높은 사람들은 수명이 더 짧다.명상, 스트레스 해소 운동, 요가 등을 시도하라.  
 
8.목적을 가지고 살아라=목적을 갖고 살면 알츠하이머의 위험 감소와 관련이 있다. 자원봉사를 하거나, 가족을 돕거나, 자신에게 의미를 주는 일을 함으로써 목적을 가지고 살 수 있다.
 
9.햇빛 노출을 제한하라=장시간 자외선에 노출되면 DNA 손상이 너무 심해져 몸 전체의 세포 노화가 빨라진다. 자외선 노출은 피부암 위험도 증가시킨다. 직사광선에 15분 이상 노출되면 지속적으로 국소 자외선 차단제를 바르도록 한다.
 
◆결론:전략을 결합해 실천하라

 
노화는 우울증, 기능 저하와 같이 관련이 있다. 그러므로 활력을 유지하기 위해 여러 가지 전략을 결합해야 한다. 삶을 풍요롭게 하기 위해 가능한 한 많은 활동을 하는 것이 중요하다. 무언가가 가로 막을 때까지 무언가를 계속하지 않을 이유가 없다.