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[충격적인 '좌식병'의 위험] 이왕이면 출입구와 먼 곳에 주차하라

하루 12시간까지 앉는 것이 문제
치매 위험 높아지고, 단명 원인도
하루 8000보 걷기가 가장 이상적

많은 질병의 원인으로 오래 앉아 있는 것이 지적되고 있다. 특히 길수록 운동 여부와 관계없이 만성질환에 걸릴 위험이 높아진다. [챗GPT 생성]

최근 대장암에 대해서 집중해서 알아본 적이 있다. 그중 눈에 띄는 것이 바로 앉아서 사는 생활방식을 가진 경우라도 나이를 먹으면서 다시 열심히 걸으면 위험이 감소된다는 연구 결과였다. 현대인들이 특히 서구식 문화가 일반화되면서 앉아서 생활하는 생활 방식이 건강에 해롭다는 것이 밝혀지고 있다.

40대 중반 데이비드 최씨는 홈오피스 책상에 앉아 하루 최고 10시간을 보냈다. 게다가 그의 하루를 마무리 짓는 가족과의 시간마저 소파에서 있게 되면서 서서 무엇인가를 하는 기회가 점점 줄어들었다. 직장에서 성공했고 재택 근무를 하고 있는 탓에 그는 움직일 수 있는 시간이 거의 없게 되었다. 그의 다리는 항상 움직이지 않았고 다리와 엉덩이를 다시 사용하려면 일어서야 했다.

전문의 진료 결과 최씨는 자신이 당뇨병 전증을 앓고 있으며 주로 활동하지 않는 생활방식으로 인해 다양한 자가면역 문제가 있다는 사실을 알게 되었다. 그래서 그는 트레드밀(러닝머신)과 서서 일하게 되는 입식 책상을 구입하고 이제는 매일 1만보 걷기에 도전하고 있다. 그는 살이 빠졌고 또한 더 이상 당뇨병 전증이 아니다. 또한 업무 측면에서도 잘 집중하고 있다. 최씨는 의사들이 '앉아서 생기는 질병'(좌식병)이라고 부르는 질병을 갖고 있었다. 질환은 활동적이지 않은 데서 오는 부정적인 영향을 가리키는 용어로, 요즘 전문가들은 이런 질환이 흔해지고 있다고 경고하고 있다. 심지어 '앉아 있는 것은 새로운 흡연'이라고 말할 정도로 각종 질병의 원인으로 지적 하고 있다. 최근 수 년간 더 많은 연구를 통해 '앉아서 생활하는 생활 방식'이 얼마나 건강에 해로운지 밝혀졌다.

▶ 너무 오래 앉아 있다=심각성이 대두된 것은 생각보다 현대인이 훨씬 더 오래 앉아 있다는 점이 확인되고서부터다. 평균적으로 미국 성인은 하루 11~12시간을 앉아서 생활한다. 이는 깨어 있는 시간의 4분의 3에 해당한다. 특히 시니어들 사이에서 가장 인기 있는 여가 활동인 TV 시청을 생각해 보면 더욱 심각할 수 있다. 또한 가만히 앉아서 스마트폰으로 유튜브를 보는 경우도 흔하다. 65세 이상의 시니어들은 하루 평균 6.4시간 동안 TV를 시청하고 여기에 유튜브까지 얹으면 생각보다 더 많은 시간을 앉아서 목고개가 돌아가도록 보고 또 본다.

▶ 건강에 좋지 않은 자세다=앉는 자세는 다른 어떤 자세보다 건강에 더 좋지 않다. 연구자들은 하루 24시간을 수면, 앉기, 서기, 가벼운 활동, 중간 정도의 활발한 활동이라는 다섯 가지 핵심 행동으로 분류했다. 결과적으로 달리기, 자전거 타기 등 중간 정도에서 격렬한 운동이 심장에 가장 좋은 것으로 밝혀졌다. 다음에는 가벼운 활동(걷기 등)이 있었고, 그 다음이 서있기, 잠자는 것으로 이어진다. 다시 말해서 모든 활동이 앉아 있는 것보다 더 낫다.

▶ 장수에 방해가 된다=앉아 있는 것은 수명에 영향을 미친다. 2016년 13개 연구를 검토한 결과, 활동 없이 하루 8시간 앉아 있으면 흡연이나 비만과 유사한 사망 위험에 처하게 되는 것으로 나타났다. 너무 많이 앉아 있으면 당뇨병, 심장병, 혈전 및 특정 암의 위험이 높아진다.

▶ 체력과 이동능력 잃는다=앉아 있으면 체력과 이동성이 손상된다. 한 자세로 많은 시간을 보낼 때마다 근육이 해당 자세에 적응하게 되어 유연성이 떨어지게 된다. 다른 움직임을 가질 때 몸 전체 범위의 움직임을 갖는 것이 더 어렵다.

▶ 치매 발병 위험 높아진다=앉아 있으면 두뇌가 줄어든다. 하루 10시간 이상 앉아 있는 사람은 치매 발병 위험이 더 높다. 장시간 앉아 있으면 우울증과 불안 증상이 악화될 수도 있다.

▶ 운동한다고 복구되지 않는다=운동을 한다고 해서 피해를 완전히 되돌릴 수는 없다. 앉아서 보내는 시간이 길어질수록 운동 여부와 관계없이 대부분의 만성 질환에 걸릴 위험이 커진다. 전문가들이 추천하는 것처럼 1주일에 몇 번, 하루에 몇 분 이런 식의 운동으로는 충분하지 않다. 이상적인 건강을 위해서는 한 번의 30~60분 운동이 아니라 하루 종일 움직여야 한다.

전문가들은 한 번에 30~40분씩 운동해야 한다고 말하곤 했다. 하지만 최근에 그는 환자들에게 하루 종일 매시간 1~2분만 움직여도 큰 영향을 미친다고 말하고 있다. 따라서 16시간이 넘는 시간을 매 시간마다 2분씩 운동한다면 30분 이상이 되는 것이다. 5분 동안 30분마다 움직이는 것은 혈당 수치에 실질적이고 긍정적인 영향을 미친다. 식사 후 일어나서 천천히 걷는 것만으로도 혈당 급상승을 60% 정도 줄일 수 있으며 이는 약물 효과와 동일하다. 그리고 매 시간 단 1분만 움직여도 혈압이 3~6개월 동안 매일 운동할 때와 비슷한 수준으로 감소한다.

가장 이상적인 것은 하루에 최소 8000걸음을 기록하는 것이다. 연구자들은 8000이라는 숫자가 건강한 지방 대사의 핵심이라는 것을 발견했다. 평소 운동을 별로 하지 않는 신체를 가졌다면, 1000보를 걸을 때마다 사망 위험과 심장병 발병 위험이 15% 낮아진다. 하루 중 몇 초만 활동해도 엄청난 이점을 얻을 수 있다. 한 연구에서 빠른 질주를 위해 사람들에게 운동용 자전거를 타도록 했는데 매시간 20초 동안 건강한 지방 대사가 유지된다는 사실을 발견했다.

▶ 더 많이 움직일 수 있는 비법이 있다=운동 간식을 먹어 보는게 좋다. 충분한 운동을 하는 것은 '운동 간식'으로 나누어서 해보는 것이 훨씬 더 실천하기 쉽다. TV 휴식 시간을 갖고 점핑잭을 12번 해보고 한 시간 동안 책을 읽은 다음 계단을 몇 번 오르내린다.

의자에 앉아 돌아다니는 것도 건강에 좋다. 앉아서 안절부절 못하거나, 컴퓨터 앞에 서서 다리를 움직이거나, 전화하면서 서 있는 것도 의미 있는 에너지 소비의 한 방법이 된다.

새로운 습관을 만들자. 매일 아침 양치질을 습관으로 삼고 있다. 움직임에도 똑같은 것을 시도해 볼 수 있다. 운동 휴식 시간을 묶을 수 있는 일상 생활을 찾아보는 것이다. 예를 들어 어떤 작업을 완료한 후 다음 작업을 시작하기 전에 5분 정도 산책하는 습관을 만든다.

사회생활을 활성화 하자. 칵테일이나 식사, 영화를 보기 위해 친구에게 전화를 건다. 모두 앉아서 하는 활동이다. 하지만 사교 활동과 이동 활동을 결합하면 운동이 된다.

일을 더 어렵게 만드는 것도 좋다. 예를 들어 가장 가까운 화장실 대신 복도 아래에 있는 화장실을 사용한다. 반려견을 데리고 짧은 산책을 더 자주 한다. 그리고 평소보다 주차하는 곳을 입구에서 먼 곳으로 바꾼다. 최소 몇 걸음이라도 더 걸을 수 있다. 쌓이면 운동이 된다.

아날로그로 돌아가 본다. 근처에 있는 사람에게 문자나 이메일을 보내는 대신 일어나서 그 사람에게 다가간다. 건강과 인간관계에 도움이 될 것이다. 하여간 머리를 짜내서 움직여야 한다.

장병희 기자