[시니어 수면 장애 해소법] 잠자리 전 '휴식'하고 다음날 기약하라

팬데믹으로 수면 습관 망가져
운동부족 이어져 건강도 해쳐
요가.요가 호흡도 시도해 볼만

 
수면 장애는 굳이 시니어가 아니어도 큰 문제다. 특히 시니어는 너무 일찍 깨어나서 다시 잠들지 못하는 경우가 많아서 전체적인 수면 시간 부족이 문제가 될 수 있다. 잠자리에만 누우면 몇 초만에 잠들던 시절을 그리워할 필요는 없다. 나이가 들어감에 따라 예전보다 잠자기가 더 힘들다는 것을 알 수 있지만 몇 가지 변화를 주면 정상 궤도로 돌아갈 수도 있다. 전문가들의 조언을 모았다.
 
많은 사람이 2020년 3월부터 몰아닥친 코로나 팬데믹으로 인해서 갇혀 지내다보니 일상이 망가지고 건강을 해치고 수면 습관마저 큰 방해를 받았다. 특히 시니어들은 코로나에 전염될 것을 우려해 집에만 있게 됐고 상당수 시니어가 운동 부족과 수면 습관 변화로 인해 장애를 겪기도 했다.  
 
▶ 수면 부족과 뇌졸중
 
팬데믹 기간 중 낮에는 아무 것도 할 수 없는 시간이 많아지면서 밤에 잠을 잘 수가 없었다. 대뇌는 자극을 받아야 하고 밤에 잠을 잘 자기 위해서는 낮에 몸이 활성화돼야 하는데 하루 종일 집에 있으면서 잠자기가 더 힘들어졌다. 연구에 따르면 불규칙한 수면이 뇌졸중의 위험 요소가 될 수 있다. 2018년 신경과 관련 연구에 따르면 비정상적인 수면 시간은 그 자체로 뇌졸중과 연관될 수 있는 만성 질환의 지표일 수 있다.  

 
▶ 코로나의 악영향
 
코로나는 시니어를 포함한 모든 연령대의 수면에 악영향을 미쳤다. 임상수면학회저널(JCSM)에 발표된 44개 논문의 메타 분석에 따르면, 팬데믹 동안 수면 문제의 유병률은 높고 일반 및 의료 인구의 40%에 영향을 미쳤다. 연구에 따르면 코로나에 감염된 사람은 수면 문제의 비율이 더 높은 것으로 나타났다. 또한 코로나 팬데믹 기간에는 많은 사람이 전염병으로 인한 일상 생활의 혼란과 불안으로 인해 수면 부족을 겪었다.  
 
팬데믹으로 인해 환자의 일과에도 큰 변화가 있었다. 일부 환자는 오후에 낮잠을 자기 시작했고 사회적 교류가 줄었다. 이것은 모두 수면 리듬과 수면의 질을 변화시키는 요인이다.  
 
시니어는 특히 봉쇄로 인해 고립되면서 정기적인 모임, 단체 나들이, 독서 모임 등 같은 교류를 갖지 못했다. 간병인과 함께 집에 있어야 하는 일부 시니어는 코로나 감염 우려로 간병인이 집에 오는 것을 거부했으며 이로 인해 간병 효과를 상실하고 더 많은 고립을 겪었다.
 
이러한 사회적 혼란은 많은 시니어 사이에 외로움과 고립감을 야기했으며 이는 차례로 불안과 우울증으로 이어졌다. 봉쇄는 또한 시니어를 포함한 많은 사람의 운동 루틴을 망가뜨렸다. 연구에 따르면 규칙적인 운동은 숙면을 취하는 데 중요하다. 운동 중단은 시니어의 수면에도 부정적인 영향을 미쳤다.  
 
또 다른 연구에 따르면 팬데믹이 시작된 후 시니어는 운동을 훨씬 적게 했고 이로 인해 우울증이 급격히 증가했다. 연구 결과에 따르면 시니어가 걷는 시간은 52%, 서 있는 시간은 33% 가까이 감소해 우울증 증상이 150% 증가하는 것으로 나타났다. 그들의 연구 결과는 수면 시간의 감소가 또한 그들의 우울증에 이어졌음을 시사한다.  
 
▶ 열악한 수면과 건강 위험
 
전문가들은 수면 장애가 야기하는 건강 문제가 매우 다양하다고 지적한다. 수면 부족과 관련된 건강 문제는 불안, 우울증, 집중력 및 기억력을 포함한 인지 기능 저하, 피로, 체중 증가 및 비만, 수면 무호흡증 등이다. 그런데 수면 무호흡증은 심혈관의 장애 위험이 높아진다. 또한 고혈압, 뇌졸중, 제2형 당뇨병으로도 이어진다.  
 
▶ 더 나은 수면 위한 전략
 
시니어 사이에서 수면 부족이 확산됐지만, 시니어들이 수면 품질을 개선하기 위해 선택할 수 있는 효과적인 전략이 있다. 수면 품질 관리는 일관된 일과와 양질의 수면을 돕는 침실 환경을 유지하는 것이다.  
 
첫째, 잠자리에 들기 전 4~6시간 동안 알코올, 카페인 및 니코틴을 피하라. 알코올은 노화에 영향을 미칠 뿐만 아니라 특히 과도한 알코올 섭취는 수면의 질과 지속 시간을 저하시킨다. 수면 재단이 2022년에 발표한 논문에 따르면 정상적인 수면 패턴에는 4가지 단계가 있다. 취침 전에 알코올을 섭취하면 처음 2번의 수면 주기 동안 REM 수면에 억제 효과가 있을 수 있으며 이는 전반적인 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 꿈은 일반적으로 REM 수면 중에 발생하며 이는 회복 효과가 있으며 인지, 학습 및 기억에 중요하다.
 
수면 의학 리뷰 저널에 발표된 연구에 따르면 카페인은 일반적으로 수면 대기 시간을 연장하고 총 수면 시간과 수면 효율성을 감소시키며 인지된 수면의 질을 악화시킨다. 카페인은 중추 신경계를 자극하여 에너지가 분출할 수 있다. 대뇌의 각성도를 빠르게 향상시킨다. 이러한 영향은 숙면을 취하는 데 해로울 수 있다.
 
니코틴이 수면에 미치는 영향과 관련하여 2016년에 발표된 연구는 니코틴 중독과 수면 장애 사이의 연관성을 시사한다. 니코틴 중독의 주요 지표 중 하나인 잠에서 깬 직후 담배를 피우는 경향이 있으며 일반적으로 깨어야 되는 시간보다 더 일찍 일어나는 경향이 있다. 이는 흡연이 전반적인 수면 방해의 핵심 요인일 수 있다는 것을 말한다.
 
둘째, 수면, 부부관계 또는 치료를 위해서만 침대를 사용하라. 종종 이러한 이유 외에 침대에서 너무 많은 시간을 보내면 넘어지거나 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있다. 침대에서 TV를 보거나 스마트폰을 보고, 잠들려고 애쓰고 걱정하면서 뒤척이는 시간이 길어질수록 침대는 잠들기보다는 깨어 있음을 알리는 신호로 바뀐다. 시간이 지남에 따라 이러한 수면 방해 행동과 침대를 함께 사용하면 잠드는 능력이 악화될 수 있다.
 
셋째, 매트리스가 올바른지 확인하라. 올바른 매트리스를 사용하면 수면을 개선할 수 있으며 올바른 매트리스를 선택하는 것은 매우 개인적인 결정이다. 일반적으로 중간 정도의 단단한 매트리스는 많은 시니어에게 좋은 선택이다. 이는 좋은 척추 정렬과 편안함을 위한 최소 기준이다. 매트리스를 정하기 전에 경도가 다른 다양한 모델을 사용해 봐야 한다.
 
넷째, 침실을 어둡게 유지하라. 침실을 어둡게 유지하고 전자기기의 백색광이 없도록 하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 희미한 빛이 필요한 경우 흰색 빛이나 파란색 빛보다 호박색 빛이 좋다. 흰색 또는 파란색 빛은 호박색 빛보다 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하여 수면 시작에 영향을 미친다.  
 
다섯째, 매일 밤 잠자리에 들기 전에 '휴식' 시간을 갖는다. 매일 밤 지정된 시간에 하루를 검토하고 통제할 수 있는 것과 통제할 수 없는 것을 검토하는 것은 수면에 도움이 되는 휴식 연습의 일부가 될 수 있다. 순간마다 최선을 다했다고 스스로에게 확신하면 더 이상 자신에게 다른 요구를 할 수 없다. 다음 날 최선을 다하려면 휴식을 취할 자격이 있다고 스스로 확신하라. 이완 연습은 마음이 지나치게 바쁘게 느껴지지 않도록 도와준다. 마음 챙김 수련으로 숙면에 이르기 위한 준비다.  
 
여섯째, 취침 전 몸을 풀어주는 요가 자세를 시도해보라. 요가를 하면 불면증이 있는 시니어의 수면을 개선할 수 있다는 연구가 있다. 2013년 연구에 따르면 요가는 9개의 시니어 그룹 홈에서 시니어 120명의 수면과 삶의 질을 향상시켰다. 또한 일종의 '요가 수면' 또는 깊은 휴식 상태로 이어질 수 있다. 온라인 과정이나 오디오 녹음을 통해 집에서 쉽게 연습할 수 있다. 3가지 요가 자세는 다음과 같다.  
 

 
(1)발라사나(Child's pose)=요가 매트에 무릎을 꿇고 앞으로 구부려 허벅지에 상체를 대고 팔을 앞으로 곧게 뻗는다. 이마와 손이 매트에 부드럽게 닿도록 한다. 1~2분 동안 자세를 유지한다. (2)나비 포즈(Butterfly pose )=다리를 꼬고 앉지만 발바닥이 서로 마주 보고 닿도록 한다. 1분 동안 다리를 나비 날개처럼 벌리도록 무릎을 위아래로 펄럭인다. (3)벽에 의지하는 자세(Supported wall stand )=등을 대고 누워 엉덩이를 벽에 대고 다리를 몸과 수직이 되도록 벽 위로 1~2분 동안 뻗는다.  
 

 
일곱째, 요가 호흡을 연습해보라. 요가 호흡은 부교감 신경계를 자극하여 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이 될 수 있다. 불면증이 있는 사람에게 과도하게 작용하는 교감 신경계에 대응하고 균형을 맞춘다. (1)브라마리 프라나야마(Bhramari pranayama)=숨을 내쉴 때 벌처럼 윙윙거리는 호흡법이다.  (2)대체콧구멍 호흡(Anuloma viloma pranayama)=이 연습은 뇌의 왼쪽과 오른쪽의 균형을 맞추는 데 도움이 된다.  
 
▶ 주치의 만나야 하는 경우
 
다양한 수면 전략을 시도해 보았지만 여전히 낮 동안 여러 번 낮잠이 필요하거나 기억력 상실을 경험하거나 집중하는 데 어려움이 있는 경우 주치의를 만나야 한다. 필요한 경우 수면 무호흡증과 같은 특정 문제를 찾아낼 수 있다. 궁극적으로 수면은 면역 기능, 호르몬 조절 , 사고 능력, 정신 건강 등 전반적인 건강에 매우 중요하다는 점을 명심해야 한다. 

장병희 기자