허리둘레 40인치 이상 남성 매우 위험

[시니어 뱃살 빼기]
고강도 트레이닝 '최고 효과'
콩과 식물, 인슐린 조절 좋아
하루 한끼 '간헐적 단신' 특효

베스트 셀러 작가인 호르헤 크루즈는 뱃살에 대해 자신의 스토리를 갖고 있다. 40파운드나 과체중인 그가 어떻게 뱃살을 많이 뺐는지에 대한 경험을 나누곤 한다. 그는 "뱃살은 나이에 관계없이 자신감을 앗아간다"며 "또한 허리선은 생명선"이라고 전한다. 전문가들의 뱃살을 빼는 다양한 방법을 알아본다.
 
나이가 들수록 여기저기 지방을 가질 수 있지만 그렇더라도 여전히 비교적 건강하다. 하지만 뱃살이 있으면 건강을 망친다.  연구원들은 뱃살, 특히 내장 지방이라고 하는 것이 건강에 해롭다는 데 동의한다.복부에 있는 이 지방은 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암, 치매 및 뇌졸중을 포함한 건강문제를 일으킨다.

 
국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 뱃살은 수백만 미국인의 건강에 영향을 미치는 지방 유형이며 미국 성인의 50% 이상이 과지방으로 어려움을 겪고 있다. 배가 튀어 나왔다면 자신이 위험에 처해 있는지 스스로 확인할 수 있다. 허리 둘레가 여성의 경우 35인치 이상, 남성의 경우 40인치 이상이면 뱃살로 인해 매우 나쁜 상태다.  
 
▶운동

 
전문가들은 뱃살을 제거하는 유일한 방법으로 식이요법과 운동을 모두 포함하는 포괄적인 라이프스타일 접근법이라고 말한다. 이상적인 접근법은 자연적으로 섬유질이 풍부한 전체 식품의 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 수면을 우선시하고 과음하지 않고 스트레스 관리를 포함하여 전반적인 생활 방식을 다루는 것이다.  
 
걷기, 달리기, 수영과 같은 규칙적이고 일관된 심혈관 또는 유산소 운동은 칼로리와 약간의 지방을 태우는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 그러나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고도 하는 고강도 간헐적 운동(HIIE)은 더 짧은 시간에 더 많은 결과를 얻을 수 있는 보다 효율적인 운동 방법이다.
 
HIIT는 일반적으로 30분 이하인 운동시간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 하는 심혈관 운동의 한 형태다. 인터벌 트레이닝에는 느린 속도로 걷거나 뛰다가 속도를 높인 다음 반복하는 것이 포함된다. 또한 유산소 운동, 신병 훈련소 스타일의 사이클링 또는 저속에서 중강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 가며 하는 모든 수업이 포함될 수 있다.
 
▶설탕
 
설탕, 특히 식단에 숨겨진 설탕은 지방, 특히 뱃살의 주요 원인 중 하나다. 과도한 설탕은 일반적으로 뱃살과 지방의 주요 원인이다. 인체는 설탕으로 인한 에너지가 거의 필요하지 않기 때문에 대부분 지방으로 저장된다. 사실 현대인은 숨겨진 설탕을 통해 필요한 것보다 훨씬 더 많은 것을 얻고 있다. 설탕으로부터 1일 칼로리의 10%만 얻어야 하지만 실상은 하루 칼로리의 40%를 얻고 있다. 또한 쿠키, 도넛, 머핀, 흰 빵과 같이 뱃살을 늘리는 탄수화물 형태의 설탕을 줄일 것을 권장한다.
 
▶식단

 
건강하고 균형 잡힌 식물성 식단을 권장된다. 아보카도 및 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 전체 지중해 올리브 및 올리브 타페나드, 견과류 및 견과류 버터와 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 식물성 식품은 건강한 균형 잡힌 식단의 일부로 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 건강한 지방은 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 줄이는 것으로 나타났다. 이 2가지 조건은 뱃살과도 관련이 있다.
 
콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 병아리 콩의 등의 콩과 식물은 중요한 식품 그룹이다. 여기서 발견되는 섬유질과 식물성 단백질의 독특한 조합은 혈당과 인슐린 조절을 위한 훌륭한 식품이다. 콩과 식물은 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났으며 규칙적으로 콩류를 먹는 사람들은 허리 둘레가 더 작고 비만 위험이 20% 이상 낮았다.
 
연구에 따르면 통곡물을 먹는 사람들은 정제된 곡물을 먹는 사람보다 뱃살이 더 많이 빠진다. 이들은 또한 뱃살과 관련된 염증의 혈액 지표인 C-반응성 단백질에서 크게 개선됐다. 연구에 따르면 하루에 섭취하는 수용성 섬유질이 10g 증가할 때마다 내장 지방이 5년 동안 거의 4% 감소했다. 콩과 식물은 수용성 섬유질을 제공하는 다른 식품으로는 오렌지, 사과, 배, 무화과, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 고구마, 귀리 및 아보카도가 있다.
 
식물성 식단은 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 오래 살 수 있도록 도와준다. 2023년 1월 연구에 따르면 식물성 또는 지중해식 식단을 지키면 조기 사망 위험이 20% 낮은 것으로 나타났다.
 
▶가공 식품
 
NYU 보건대학원의 최근 연구에 따르면 지난 20년 동안 대부분의 사람에서 가공 식품의 소비가 증가한 것으로 나타났다. 연구자들은 탄산음료, 냉동 피자, 패스트푸드, 짠 스낵, 단 시리얼과 같은 가공 식품을 섭취하는 것이 비만 확산의 주요 원인이 될 수 있다. 최근의 다른 연구에서는 고도로 가공된 식품이 치매, 암 및 심장 질환으로 인한 사망 위험이 더 높다는 사실을 밝혀냈다. 연구에 따르면 이러한 음식은 뱃살 증가 위험을 증가시킬 수 있다. 따라서 냉동 식품, 패스트 푸드, 칩 및 단 음료수를 줄여야 한다. 모든 가공 식품이 반드시 몸에 해로운 것은 아니다. 예를 들어, 포장된 샐러드, 통조림 콩, 냉동 과일 및 채소는 가공 식품이지만 건강에 좋은 선택이 될 수도 있다.  
 
▶간헐적 단식

 
식사 시간을 하루 특정 시간으로 제한하는 등의 시간 제한 식사부터 1주일에 이틀 동안 500 또는 600칼로리로 제한하는 격일 단식, 짧은 연속 단식 등 다양한 유형이 있다. 간헐적 단식은 뱃살을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 그러나 단식하지 않을 때 무엇을 먹느냐가 체중 감량 여부의 핵심이다.
 
20시간 동안 금식하고 4시간 동안 하루에 한 끼의 전통적인 식사를 하는데 20시간 동안 단식하는 동안 고섬유질 치아씨드, 아몬드 우유, 아보카도 오일 및 천연 감미료인 스테비아의 혼합으로 제한된 식단이다. 이는 금식을 깨뜨리지 않고 배고픔을 없애준다. 결과적으로 배가 고프지 않고 체중과 뱃살이 줄어든다.  
 
일부 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 발견했지만, 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 최근 6년 간의 연구에서는 칼로리가 체중 증가에 있어 식사 시간보다 더 중요하다고 밝혔다. 따라서 식사 시간을 어떻게 정하든 식물성 식품과 가공 식품을 제한하는 건강한 식습관이 배를 빼는 방법이다.

장병희 기자