지역별 뉴스를 확인하세요.

많이 본 뉴스

광고닫기

허리둘레 40인치 이상 남성 매우 위험

베스트 셀러 작가인 호르헤 크루즈는 뱃살에 대해 자신의 스토리를 갖고 있다. 40파운드나 과체중인 그가 어떻게 뱃살을 많이 뺐는지에 대한 경험을 나누곤 한다. 그는 "뱃살은 나이에 관계없이 자신감을 앗아간다"며 "또한 허리선은 생명선"이라고 전한다. 전문가들의 뱃살을 빼는 다양한 방법을 알아본다.   나이가 들수록 여기저기 지방을 가질 수 있지만 그렇더라도 여전히 비교적 건강하다. 하지만 뱃살이 있으면 건강을 망친다.  연구원들은 뱃살, 특히 내장 지방이라고 하는 것이 건강에 해롭다는 데 동의한다.복부에 있는 이 지방은 심장 질환, 제2형 당뇨병, 암, 치매 및 뇌졸중을 포함한 건강문제를 일으킨다.   국립 보건원(National Institutes of Health)에 따르면 뱃살은 수백만 미국인의 건강에 영향을 미치는 지방 유형이며 미국 성인의 50% 이상이 과지방으로 어려움을 겪고 있다. 배가 튀어 나왔다면 자신이 위험에 처해 있는지 스스로 확인할 수 있다. 허리 둘레가 여성의 경우 35인치 이상, 남성의 경우 40인치 이상이면 뱃살로 인해 매우 나쁜 상태다.     ▶운동   전문가들은 뱃살을 제거하는 유일한 방법으로 식이요법과 운동을 모두 포함하는 포괄적인 라이프스타일 접근법이라고 말한다. 이상적인 접근법은 자연적으로 섬유질이 풍부한 전체 식품의 균형 잡힌 식사, 규칙적인 운동, 수면을 우선시하고 과음하지 않고 스트레스 관리를 포함하여 전반적인 생활 방식을 다루는 것이다.     걷기, 달리기, 수영과 같은 규칙적이고 일관된 심혈관 또는 유산소 운동은 칼로리와 약간의 지방을 태우는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 그러나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이라고도 하는 고강도 간헐적 운동(HIIE)은 더 짧은 시간에 더 많은 결과를 얻을 수 있는 보다 효율적인 운동 방법이다.   HIIT는 일반적으로 30분 이하인 운동시간 동안 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 하는 심혈관 운동의 한 형태다. 인터벌 트레이닝에는 느린 속도로 걷거나 뛰다가 속도를 높인 다음 반복하는 것이 포함된다. 또한 유산소 운동, 신병 훈련소 스타일의 사이클링 또는 저속에서 중강도 운동과 고강도 운동을 번갈아 가며 하는 모든 수업이 포함될 수 있다.   ▶설탕   설탕, 특히 식단에 숨겨진 설탕은 지방, 특히 뱃살의 주요 원인 중 하나다. 과도한 설탕은 일반적으로 뱃살과 지방의 주요 원인이다. 인체는 설탕으로 인한 에너지가 거의 필요하지 않기 때문에 대부분 지방으로 저장된다. 사실 현대인은 숨겨진 설탕을 통해 필요한 것보다 훨씬 더 많은 것을 얻고 있다. 설탕으로부터 1일 칼로리의 10%만 얻어야 하지만 실상은 하루 칼로리의 40%를 얻고 있다. 또한 쿠키, 도넛, 머핀, 흰 빵과 같이 뱃살을 늘리는 탄수화물 형태의 설탕을 줄일 것을 권장한다.   ▶식단   건강하고 균형 잡힌 식물성 식단을 권장된다. 아보카도 및 아보카도 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 전체 지중해 올리브 및 올리브 타페나드, 견과류 및 견과류 버터와 같은 단일 불포화 지방이 풍부한 식물성 식품은 건강한 균형 잡힌 식단의 일부로 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 건강한 지방은 인슐린 감수성을 개선하고 염증을 줄이는 것으로 나타났다. 이 2가지 조건은 뱃살과도 관련이 있다.   콩, 렌즈 콩, 완두콩 및 병아리 콩의 등의 콩과 식물은 중요한 식품 그룹이다. 여기서 발견되는 섬유질과 식물성 단백질의 독특한 조합은 혈당과 인슐린 조절을 위한 훌륭한 식품이다. 콩과 식물은 체지방 감소에 도움이 되는 것으로 나타났으며 규칙적으로 콩류를 먹는 사람들은 허리 둘레가 더 작고 비만 위험이 20% 이상 낮았다.   연구에 따르면 통곡물을 먹는 사람들은 정제된 곡물을 먹는 사람보다 뱃살이 더 많이 빠진다. 이들은 또한 뱃살과 관련된 염증의 혈액 지표인 C-반응성 단백질에서 크게 개선됐다. 연구에 따르면 하루에 섭취하는 수용성 섬유질이 10g 증가할 때마다 내장 지방이 5년 동안 거의 4% 감소했다. 콩과 식물은 수용성 섬유질을 제공하는 다른 식품으로는 오렌지, 사과, 배, 무화과, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 고구마, 귀리 및 아보카도가 있다.   식물성 식단은 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 오래 살 수 있도록 도와준다. 2023년 1월 연구에 따르면 식물성 또는 지중해식 식단을 지키면 조기 사망 위험이 20% 낮은 것으로 나타났다.   ▶가공 식품   NYU 보건대학원의 최근 연구에 따르면 지난 20년 동안 대부분의 사람에서 가공 식품의 소비가 증가한 것으로 나타났다. 연구자들은 탄산음료, 냉동 피자, 패스트푸드, 짠 스낵, 단 시리얼과 같은 가공 식품을 섭취하는 것이 비만 확산의 주요 원인이 될 수 있다. 최근의 다른 연구에서는 고도로 가공된 식품이 치매, 암 및 심장 질환으로 인한 사망 위험이 더 높다는 사실을 밝혀냈다. 연구에 따르면 이러한 음식은 뱃살 증가 위험을 증가시킬 수 있다. 따라서 냉동 식품, 패스트 푸드, 칩 및 단 음료수를 줄여야 한다. 모든 가공 식품이 반드시 몸에 해로운 것은 아니다. 예를 들어, 포장된 샐러드, 통조림 콩, 냉동 과일 및 채소는 가공 식품이지만 건강에 좋은 선택이 될 수도 있다.     ▶간헐적 단식   식사 시간을 하루 특정 시간으로 제한하는 등의 시간 제한 식사부터 1주일에 이틀 동안 500 또는 600칼로리로 제한하는 격일 단식, 짧은 연속 단식 등 다양한 유형이 있다. 간헐적 단식은 뱃살을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 그러나 단식하지 않을 때 무엇을 먹느냐가 체중 감량 여부의 핵심이다.   20시간 동안 금식하고 4시간 동안 하루에 한 끼의 전통적인 식사를 하는데 20시간 동안 단식하는 동안 고섬유질 치아씨드, 아몬드 우유, 아보카도 오일 및 천연 감미료인 스테비아의 혼합으로 제한된 식단이다. 이는 금식을 깨뜨리지 않고 배고픔을 없애준다. 결과적으로 배가 고프지 않고 체중과 뱃살이 줄어든다.     일부 연구에서는 간헐적 단식이 체중 감량에 도움이 된다는 사실을 발견했지만, 미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)에 발표된 최근 6년 간의 연구에서는 칼로리가 체중 증가에 있어 식사 시간보다 더 중요하다고 밝혔다. 따라서 식사 시간을 어떻게 정하든 식물성 식품과 가공 식품을 제한하는 건강한 식습관이 배를 빼는 방법이다. 장병희 기자허리둘레 남성 뱃살과 지방 운동시간 동안 고강도 운동

2023-06-11

허리둘레는 키의 1/2 미만으로 줄여야

건강 전문 저술가 마이크 짐머먼 팀이 최근 900명의 미국 시니어를 대상으로 건강과 관련된 설문조사를 실시했다. 평소 시니어들이 궁금해 하는 내용과 최신 의학 정보가 잘 정리돼 있어 소개한다. 일문일답 형식으로 정리했다.   -고혈압이 있다. 혈압계를 돈을 주고 사서 쓸 필요가 있나.   "있다. 2021년 45~60세 1만1502명을 대상으로 한 연구에 따르면 누적 수축기 혈압 수치가 가장 낮은 사람은 4.1년 더 살았고 심장병은 5.4년 지연된 것으로 나타났다. 매일 혈압을 측정하면 혈압을 건강한 범위 내로 유지하는 조치가 필요하다는 것을 알게 된다."   -심장병의 첫 징후는 무엇인가. "   심장 전문의들은 여러가지를 제시한다. 비정상적인 피로, 수면 문제, 숨가쁨, 소화 불량 및 가슴통증이다. 이중 마지막 3가지가 활동 중일 때 발생하고 휴식할 때 사라지는 경우에 특히 주의해야 한다."   -밤마다 와인 한 잔을 즐긴다.    약간의 와인은 정서적으로도 매우 좋다. "아마도 그렇다. 메이요 클리닉 등 유수의 의료 기관은 그런 생각을 지지한다. 그러나 미국 심장협회는 건강상의 이점을 얻기 위해서 어떤 형태의 알코올도 마시지 말 것을 권장한다. 2022년 세계심장연맹(WHF)에서는 심장 건강과 관련 어떤 수준의 알코올도 안전하지 않다고 선언할 정도로 '가볍고 적당한 음주'가 심장 질환 예방에 도움이 되지 않을 수 있다는 결론으로 연구를 진행하고 있다."   -마리화나는 어떤가. 안전한가.     "예전만큼 안전하지 않다. 연구에 대한 메타 분석에 따르면 마리화나의 주성분인 THC의 효능이 1975년에서 2017년 사이 24%나 증가했다. 하지만 50세 이상 1400명 이상의 연구에 대한 의학회지 JAMA 검토에 따르면, 고용량의 THC가 더 높은 발병률과 관련이 있는 것으로 나타났다. 현기증 뿐만 아니라 사고 및 인식 능력이 나빠지는 것으로 밝혀졌다."   -가끔 담배를 피운다. 정말 건강에 중요한가. "그렇다. 141개 연구에 대한 검토에 따르면 하루에 한 개비의 담배를 피우는 사람들은 여전히 20개비를 피우는 사람들에 비해서 심장병 위험이 20분의 1이 아닌, 절반에 불과하다."   -'당뇨병 전증' 환자는 반드시 당뇨병에 걸린다는 뜻인가.   "항상 보장할 수는 없지만 지금 생활방식을 바꾸면 건강한 방향으로 극적 역전이 가능하다는  증거가 많다. 예를 들어 2022년에 8700명 이상을 대상으로 진행한 연구 결과는 심폐 건강과 새로운 제2형 당뇨병 발병관계에서 체력이 좋을수록 제2형 발병률이 낮아졌다."   -자신의 건강을 측정하는 간단하고 기술적인 방법이 있나.     "허리와 신장의 비율이다. 즉, 자신의 신장 절반보다 작은 허리 둘레를 갖고 있느냐 여부가 기준이 될 수 있다."   -50대는 암에 대해 얼마나 걱정해야 하나.   "암 진단을 받는 중위 연령은 66세다. 이것은 전체 환자의 절반은 66세 보다 더 젊은 사람에게서 발생한다는 의미다. 특히 50대는 자궁 경부암(중위 연령: 50세)과 유방암(중위 연령: 63세)에 주의를 기울여야 하는 중요한 시기다. 반가운 소식은 1992년 이후 암 사망률이 32% 감소했으며 완치로 규정하는 5년 생존율은 68%나 된다."   -가족 중에서 암이 발병하면 정기 검진을 받아야 하나.    "미국 예방 서비스 태스크포스(USPSTF)는 암환자 가족들에게 유방암, 자궁 경부암, 결장 직장암 및 폐를 포함한 여러 유형의 암에 대한 검진을 권장한다. 선별 검사가 이러한 암을 조기에 발견할 수 있는 덕분에 치료와 생존에 큰 차이를 얻을 수 있다는 증거가 있다."   -전립선암은 어떤가. PSA 검사를 받아야 하나.   "그렇다. 전립선암은 피부암 외에 남성에게 가장 흔한 암이며, 환자의 40%가 65세 이전 남성에게 발생한다. 그러나 전립선 암의 99%는 조기에 발견하면 치료할 수 있다. 전립선암 진단에 사용되는 PSA단백효소 수치가 높아도 절망할 필요는 없다. 국립보건원(NIH)에 따르면 PSA수치가 상승한 대부분의 남성은 암이 없으며 전립선 생체검사의 25%에서만 암을 발견한다."   -어머니가 돌아가셨을 때 법적으로 시각 장애인이었다. 내 눈은 어떻게 보호하나.   "검안학 전문의들은 매년 안과에 가서 동공 확대 검사를 받으라고 추천한다. 황반변성과 같은 대부분의 안과 질환은 소리를 내지 않는 시력 파괴자다. 진찰 없이는 상태가 진행되기 전까지 자신의 상태를 알 수 없다."   -이명에 대해 무엇을 할 수 있나.   "승인된 치료가 없다. 그러나 혀를 통해 전기 자극을 전달하고 양쪽 귀에 청각 신호를 동시에 전달하는 신경 조절에 대한 치료법이 있다. 2020년 연구에 따르면 이러한 치료법이 12주 동안 이명 증상을 감소시키는 것으로 나타났다."   -치매를 예방하기 위해 가장 먼저 할 수 있는 일은 무엇인가.   "밤 10시까지 잠자리에 들면 좋다. 일찍 잠에 들수록 더 느린 수면을 취할 수 있는데 이는 뇌 건강을 강화하여 치매를 유발하는 독소와 기타 축적물을 제거하고 뇌 영역 간의 연결을 발달시켜 더 강한 기억을 생성한다. 즉, 오전1시 전에 3시간 동안 잠을 자는 것이 최선이다."    -일찍 자려고 노력하지만 50대가 된 지금은 수면시간이 적다. 정상인가.   "완전히 정상이다. 20대에는 매일 8~9시간의 수면이 필요했다. 수면의학 전문의들은 나이가 들면서 1시간 정도 덜 필요하다고 조언한다."   -잠자리에 들기 전에 와인 한 잔, 뇌에는 좋은가.    "아니다. 그렇지 않다. 영국의 2만5000명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 알코올 섭취는 뇌의 부피와 구조에 부정적인 영향을 미치며 폭음이나 과체중, 고혈압이 있는 사람이 더 취약한 것으로 나타났다. 뇌에 안전한 양의 알코올 수치는 없다. 극소량의 알코올도 뇌에게 악영향을 끼친다."   -뇌 기능을 유지하기 위해 내가 할 수 있는 일은 무엇인가.     "뇌 건강을 위한 기적의 약은 없지만 가장 중요한 것 중 하나는 체중을 안정적으로 유지하는 것이다. 2021년 데이터 메타 분석에 따르면 과체중은 치매 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 또 놀랍게도 저체중도 위험 요소였다. 또한 위험을 줄이기 위해 운동을 하는 것이 중요하다." 장병희 기자허리둘레 시니어 심장 건강 심폐 건강 건강 전문

2022-06-12

많이 본 뉴스




실시간 뉴스