[건강 칼럼] 한눈에 보는 비타민 가이드

비타민은 건강한 몸을 유지하기 위한 필수요소다. 우선, 다이어트로 균형된 식사를 하지 못하거나 영양소가 골고루 갖춰진 식단 준비가 어려운 노인들, 건강식에는 소홀한 대신 지나친 음주를 하는 사람들, 바쁜 이민 생활 속 음식을 제때 챙겨 먹기 힘든 사람들은 하루 한 알 종합 비타민 복용을 권장한다.  
 
야맹증을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 비타민A는 눈의 망막 건강에 필수적인 요소다. 일일 권장량은 남성 900mcg, 여성 700mcg인데 일상생활에서 흔히 섭취하는 당근, 호박, 시금치, 달걀, 우유 등에 적절히 들어있어 결핍이 드물다. 하지만 비타민A는 지용성이라 과다 복용 시 메스꺼움, 현기증, 두통, 근육통을 초래할 수 있어 주의가 필요하다.  
 
비타민B는 신진대사에 필요한 총 여덟 가지 성분으로 구성된다. B1은 탄수화물을 연소시켜 에너지를 촉진하는 역할을 하며, B2는 세포 기능과 피부 건강 촉진, B3는 에너지 생산 촉진, B5는 탄수화물과 지방 산화작용을 돕는다. 또한 B6는 신경 세포에 필요한 아미노산 대사에, B7은 단백질과 핵산 합성에 관여하며 B9과 B12는 빈혈 세포건강에 필요한 성분이다. 시금치, 토마토, 바나나, 돼지고기, 콩, 계란, 닭고기, 버섯, 우유, 생선, 소고기, 콩 등에 비타민 B가 많이 포함되어 있으며 B1, 2, 3, 5, 6의 일일 권장량은 50mg, B7, 9, 12는 100mg이나 수용성이라 과다복용을 걱정하지 않아도 된다.
 
비타민C는 항산화 물질로 몸에 면역성을 높이고 콜라겐 합성 효소를 활성화해주는 역할을 한다. 감기 증상이 올 때 섭취하면 회복 기간이 짧아진다. 하루 복용 권장량은 남자 90mg, 여자 75mg으로 수용성이라 과다 복용 시 몸에서 배출된다. 오렌지, 리치, 녹색과 붉은 피망, 망고, 콜리플라워, 브로콜리, 키위 등을 통해 섭취할 수 있다. 또한 비타민C 크림을 피부에 바르면 기미를 줄이고 잔주름 개선과 탄력 유지에 도움이 되기도 한다.
 

수퍼 영양소인 비타민D는 간과 신장에 좋고 치매 방지, 면역력 강화, 골다공증, 대장암, 당뇨 예방에 도움을 준다. 햇볕을 쬘 때 피부를 통해 합성되는데 주로 실내 생활을 하는 현대인들에게서 비타민D 결핍이 많이 나타난다. 따라서 주치의와 상담 후 최소 일 년에 한 번 혈액 검사를 통해 비타민D 수치를 확인해 보는 것이 좋다. 특히 완경 여성이나 골다공증 우려가 있거나, 비타민D가 결핍된 상태라면 하루 4000~6000IU(100~150mcg)를 복용하고, 수치가 정상이거나 이미 비타민D를 장기간 섭취하고 있다면, 하루에 2000IU(50mcg)씩 복용하는 것이 좋다. 단, 지용성이라 몸의 지방 세포에 축적되기 때문에 과다 복용 시 고칼혈증, 인산 혈증 등으로 혈액 순환 부진을 초래할 수 있다. 또한 여러 가지 비타민과 영양제를 먹는 경우, 비타민D 성분이 여기저기 포함되어 있을 수 있으니 종합 용량이 6000IU(150mcg)를 넘지 않는지 확인할 것을 권한다.  
 
비타민E는 세포 호흡, 세포막 및 적혈구를 보호하고, 혈소판에 도움을 주는 지용성 비타민이다. 일일 권장량은 12mg(20m IU)으로 식물성 기름, 우유, 달걀노른자, 시금치, 아몬드, 아보카도 등을 통해 섭취할 수 있다. 비타민E는 항산화제로서 암 예방, 면역 기능 향상에 기대가 많았으나 임상 시험 결과 크게 도움이 되지 않는 것으로 입증되었다.  
 
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최승호 / 내과 전문의 · 할리우드 차병원