비타민 부족하면, 뇌·심장·뼈 건강 ‘빨간불’

신체 기능 조절 필수 영양소

건강을 유지하기 위해서는 필수 영양소를 적절히 보충해 줘야 한다. 필수 영양소가 결핍되면 주요 신체 기관이 제 기능을 다 하지 못하기 때문이다. 하지만 먹거리가 풍족한 현대인에게도 균형 잡힌 영양소를 섭취하기란 쉽지 않다. 실제 우리나라의 영양 결핍 환자도 늘어나는 추세다. 통계청 자료에 따르면 지난해 영양 결핍 환자 수는 약 33만 명으로, 2017년(약 14만9000명) 대비 약 120% 늘었다. 특히 부족한 영양소 상위 10개 항목 중 6가지가 비타민이라는 점이 눈에 띈다. 비타민은 신체 기능을 조절하는 데 필수적이다. 비타민이 부족하면 골다공증을 비롯해 심혈관·뇌혈관 질환으로 이어질 수도 있다. 평소 비타민 보충에 신경을 써야 하는 이유다.
 
다양한 비타민 중 B군은 일명 ‘활력 비타민’으로 불린다. 섭취한 영양소를 에너지로 만드는 과정에 꼭 필요하다. 특히 비타민 B6는 혈액의 ‘호모시스테인’ 수준을 정상으로 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 호모시스테인은 아미노산의 일종이자 유해 물질이다. 단백질 섭취 후 아미노산이 대사되는 과정에서 발생한다. 이 호모시스테인 수치가 증가하면 혈관 건강에 적신호가 켜진다. 호모시스테인이 혈전을 만들어 심장과 뇌로 가는 주요 혈관을 막기 때문이다. 호모시스테인이 제2의 콜레스테롤이라고 불리는 이유다.
 
비타민D도 중요한 영양소다. 비타민D는 칼슘과 인의 흡수·이용, 뼈의 형성과 유지에 필요하다. 따라서 비타민D가 부족하면 골격이 약해지며 골다공증과 근감소증이 발생하기 쉽다. 실제 대한정형외과학회지에 발표된 내용을 보면, 고령층(55~84세) 골다공증 환자 45명에게 칼슘 750㎎과 활성형 비타민D 1.0㎍을 투여한 후 6개월 간격으로 척추 골밀도를 측정한 결과 유의미한 골밀도 증가가 확인됐다.
 
문제는 한국인의 비타민D 수치가 현저히 낮다는 점이다. 국내외 통계에 따르면, 한국인의 90%가 비타민D 결핍을 겪고 있는 것으로 알려졌다. 비타민D가 함유된 식품이 적은 데다 외부 활동이 줄어든 탓이다. 활동량이 적은 데 반해 자외선 차단제 이용률이 높은 점도 영향을 미쳤다.
 

비타민D를 보충하는 대표적인 방법은 햇빛을 충분히 받는 것이다. 야외에서 매일 30여 분 정도 햇빛에 피부를 노출하면 비타민D를 보충할 수 있다.
 
비타민 B·C는 고함량으로 섭취
 
비타민은 대부분 체내에서 합성되지 않기 때문에 외부에서 공급받아야 한다. 일반적으로 음식물을 통해 섭취하는 방법이 있지만, 신체에 필요한 만큼을 보충해 주는 데는 한계가 있다. 예를 들어 사과에는 비타민 B와 C가 들어 있긴 하나 소량이다. 비타민C 1일 섭취 권장량인 100㎎(성인 기준)을 채우기 위해선 사과를 하루에 최소 4~8㎏(약 25~50개) 정도 먹어야 한다. 번거롭다면 시중에 나온 건강기능식품을 섭취하는 것도 방법이다. 비타민 성분별로 충분한 함량이 배합된 제품을 통해 간편하게 필요한 양을 채울 수 있어서다.
 
수용성인 비타민 B와 C는 고함량으로 섭취하는 것이 효과적이다. 이는 축적되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 체내에서 필요한 만큼을 최대한 사용할 수 있도록 보조해 주는 것이 좋다. 비타민B군의 경우 B1·B2·B6를 균형 있게 섭취하면 효과가 높아진다. 비타민B12도 함께 먹으면 좋다.
 
체내에 축적되는 지용성 비타민은 필요한 만큼만 섭취하는 것이 바람직하다. 이에 비타민 A·D·E·K, 아연, 셀레늄 등은 1일 영양 성분 기준치 대비 100%를 함유한 제품이면 충분하다.
 
이처럼 비타민 제품을 고를 때는 표시사항을 꼼꼼히 확인할 것을 권장한다. 안전하고 좋은 원료를 사용했는지, 원료별 특성에 맞춰 설계된 것인지 상세히 따져보는 것이 중요하다. 제품마다 제형도 다양하다. 그중에서도 분말형은 화학 부형제가 없고 용해가 빨라 흡수율이 높다는 장점이 있다. 물에 타 먹는 분말형 제품은 비타민을 먹으면서 수분까지 충전할 수 있어 여름철에 특히 추천할 만하다.

신영경 기자