많이 움직이고, 간식·술 줄이고, 잠은 충분히

새해 고쳐야할 5가지 습관

성인 질환 가운데 상당수는 생활습관과 관련이 있다. 암수술을 받고 재발되는 이유도 생활습관을 해결하지 못해서라는 전문가들의 견해도 있다. 미국은퇴자협회(AARP)에서 새해를 맞아 고쳐야 할 5가지 나쁜 습관을 소개했다.
 
▶ 나쁜 습관 1: 너무 많이 앉는다
 
사람이 걷지 않으면 앉고 그렇지 않으면 눕는 것이 인지상정인데 일단 많이 앉는 것이 큰 문제다.  
 
-위험한 이유
 

연구에 따르면 장시간 앉아 있으면 심혈관 질환, 비만, 당뇨병, 암 및 기타 건강 문제의 위험이 증가한다. 원래 사람은 앉아 있는 포유류가 아니다.
 
실제로 앉아 있는 시간이 많을수록 조기 사망 위험이 높아진다고 알려져 있다. 2017년 45세 이상 성인 7985명의 활동 수준을 추적한 연구에 따르면, 앉아 있는 시간이 가장 많은 사람은 앉아 있는 시간이 적은 사람보다 사망률이 거의 2배나 높은 것으로 나타났다.
 
-중지 방법
 
(1)타이머 설정: 스마트폰에 알람을 설정하여 매 30분 또는 1시간마다 일어나 움직이도록 하라는 것이 콜로라도 대학교 간호대학의 운동 생리학자이자 부교수인 캐서린 얀코프스키의 조언이다. 특히 TV를 시청할 때 광고 시간에 제자리에서 행진하거나 약간의 스쿼트를 하는 것도 좋다. TV광고는 일어나라는 신호다.  2015년에 발표된 연구에 따르면 매시간 2분 동안 앉아 있는 것과 2분 동안 가벼운 활동을 잇다르면 사망 위험이 약 33% 낮아진다.
 
(2)피트니스 트래커 사용: 스마트폰을 활용하는 것도 좋다. 트래커에 연결된 앱을 통해서 먼 주차 장소에서 걷거나 집 안에서 이동하는 등 하루 동안의 모든 활동을 추적해주는 좋은 도구가 있다.
 
(3)신체 활동을 좋아하는 것과 연관: 걸으면서 팟캐스트나 오디오북을 듣거나 친구를 초대하여 매일 산책을 해보자. 자원 봉사를 좋아한다면 병원에서 책 카트 밀기, 동물 보호소에서 개 산책시키기, 로컬 도로에서 쓰레기 줍기 등의 움직임에 적극 참여해라.
 
▶ 나쁜 습관2: 간식 먹기
 
장기중에 가장 일을 많이 하는 기관이 심장과 위장이다. 위장을 조금은 쉬어주는 것도 좋다.
 
-위험한 이유
 
간식 자체가 건강에 반드시 나쁜 것은 아니라고 영양 및 영양학 아카데미의 영양학자 산드라 아레발로(Sandra Arevalo)는 설명한다. 다만 얼마나 자주 간식을 먹느냐, 얼마나 먹느냐, 무엇을 먹느냐에 달려 있다.
 
불행히도 2021년 설문 조사에 따르면 대부분의 미국인은 설탕 또는 소금이 함유된 스낵을 선택하고 있으며 가장 인기 있는 선택은 감자 칩(56%), 초콜릿(55%), 사탕(45%)이다. 게다가 1일 평균 간식 섭취량은 지난 30년 동안 2배가 됐다. 연구에 따르면 간식을 많이 먹을수록 칼로리 소비량이 높아진다.
 
-중지 방법
 
(1)섭취량에 주의하여야: 패밀리 사이즈의 봉지에서 무심코 칩 몇 개를 꺼내는 경향이 있다면, 아마도 생각보다 더 많이 먹고 있을 것이라는 설명이다. 차라리 한 번에 1인분을 작은 용기에 적당량을 담고 나머지는 치워 두라.  
 
(2) 건강에 좋은 대체품을 쉽게 섭취하자: 견과류, 요구르트, 치즈 스틱, 잘게 썬 채소 또는 과일이 포함된 봉지를 손이 닿기 쉬운 곳에 두라. 건강에 해로운 간식은 집에서 치워두거나 높은 선반이나 식료품 저장실 뒤쪽에 보관하기 어려운 곳에 두라.
 
(3)물 한 컵 먼저 마시기: 사람들은 종종 갈증과 배고픔을 혼동하므로 간식을 먹기 전에 물 한 컵을 마시도록 하자.  
 
(4)주의 집중: 정말 배고픈지, 아니면 지루하거나 스트레스를 받는  것인지, 식사 대신에 빠른 산책을 하거나 일기를 쓰거나 손톱 손질을 해보라 전문가들은 먹기에 앞서 ‘뭔가에 바빠져 보라’고 조언한다. 그렇게 하면 먹고 싶은 욕구가 사라질 수도 있다.  
 
▶ 나쁜 습관3: 설탕 섭취
 
성분표시에 설탕의 함량을 확인하고 줄이기도 하지만 의외로 설탕인지 모르고 먹는 경우도 많다.
 
-위험한 이유
 
고당 식이는 심장 질환, 간 질환, 신장 질환, 암 및 당뇨병의 위험이 더 높다. 하버드의 영양 정신과 의사이자 ‘This is Your Brain on Food’의 저자인 우머 나이두는 새로운 연구에서 설탕의 과다섭취가 정신 건강과 뇌 기능과 연관성이 있다고 설명했다.  
 
미국 심장 협회는 남성의 경우 하루 9티스푼, 여성의 경우 하루 6티스푼 이하의 첨가 설탕을 권장한다. 그러나 평균적인 미국 성인은 매일 약 17티스푼의 설탕을 섭취한다.  
 
-중지 방법
 
(1)숨겨진 설탕을 살피라: 영양 라벨에 첨가된 설탕의 용량을 확인하고 하루에 얼마나 설탕을 섭취하는지 알아보라. 여성은 24g(6티스푼) 이하를 목표로 해야 하고 남성의 경우 36g(9티스푼)이하로 해야 한다. 하지만 설탕은 케첩, 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 크래커, 피자와 같이 예상치 못한 맛있는 음식에 자주 첨가된다.
 
(2)과일에 손을 대라: 단 것이 생각나면 만다린 오렌지, 망고 또는 파인애플을 먹고 설탕이 가미된 간식을 먹으라는 조언이다. 과일은 여전히 단 맛이 있지만 약간의 비타민과 섬유질을 제공한다.  
 
(3)음식을 직접 달게 하라: 오트밀과 요구르트와 같은 맛을 낸 음식에는 설탕이 많이 들어 있다. 대신 플레인 요거트나 오트밀을 구입하고 신선하거나 얼린 과일, 무가당 사과 소스 또는 꿀이나 순수한 메이플 시럽 한 방울을 추가하라.  
 
▶ 나쁜 습관4: 음주
 
-위험한 이유
 
대부분의 전문가들은 저녁 식사와 함께 와인 한 잔을 즐기는 것이 괜찮다고 말하지만 과도한 음주는 고혈압, 심장 및 간 질환, 뇌졸중 및 암과 같은 건강 상태와 관련이 있다. 과도한 알코올은 또한 우울증, 불안 및 불면증을 유발할 수 있으며 면역 체계를 약화시킨다. 질병통제예방센터(CDC)는 과음의 정의를 여성의 경우 한주에 8잔 이상, 남성의 경우 한주에 15잔 이상이다.  
 
-중지 방법
 
(1)구체적인 한계 설정: 하루나 이틀의 알코올 없는 날을 지정하거나 주말에만 술을 마시도록 목표를 설정하라. 또한 하루에 특정 양의 음료를 마시도록 제한한다. 전문가들은 목표를 기록하고 목표를 얼마나 잘 달성하고 있는지 추적하라고 조언한다.어쨌든 술을 마실 핑계를 계속 찾고 있다면 친구, 가족 또는 건강 전문가에게 도움을 요청하라.
 
(2)자신의 속도를 조절하라: 천천히 음료를 마시고 알코올 음료를 마신 후에는 물이나 탄산수 한 잔을 마셔야 한다고 전문가들은  조언한다. 그렇게 하면 탈수를 방지하고 속도를 늦춰 지속적으로 술을 마시지 않게 된다. 저알코올 대안이나 더 희석된 음료를 선택할 수도 있다. 절대 빈속에 마시지 말라.  
 
(3)일상을 바꾸라: 많은 사람이 지루하거나 스트레스를 받거나 슬플 때 술을 마신다. 술을 마시기 전에 무엇이 충동을 일으키는지 생각해 보라. 그런 다음 명상, 빠르게 걷기 또는 친구에게 도움을 요청하는 등의 노력이 필요하다. 다른 활동이 더 건강한 대안이 될 수 있다.  
 
▶ 나쁜 습관5: 수면 부족
 
-위험한 이유:
 
수면 부족은 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 정신 건강 악화, 조기 사망을 비롯한 수많은 건강 문제와 관련이 있다. 일부 연구에서는 잠을 덜 자는 사람들이 인지 기능 저하의 위험이 더 크다는 것을 보여주었다.
 
나이가 들면서 오는 생물학적 변화는 잠들기 어렵고 잠을 유지하기 어렵게 만들 수 있지만 시니어들은 여전히 밤에 7-9시간의 수면을 목표로 해야 한다고 임상 심리학자이자 수면 전문가인 마이클 브루스는 조언한다.  
 
-중지 방법
 
(1)특히 늦은 시간에 낮잠을 삼가라: 낮잠은 잠을 자라고 지시하는 뇌의 화학 물질을 태워버린다고 수면 전문가이자 노스캐롤라이나 의대 신경학 교수인 브래들리 본이 설명한다. 가끔 10분, 15분 정도 낮잠을 자도 괜찮지만, 밤에 잠이 잘 안 오면 평소에 자는 시간에 일어나 산책을 하는 것도 좋다.  
 
(2)약물 고려: 약물이 수면을 방해할 수 있는지 의사에게 문의하라. 전문가들은 “진정 효과가 있는 약은 밤에 더 많이 넣고 주의를 주는 약은 아침에 더 많이 넣도록 해야 한다”고 조언했다.
 
 “많은 사람들이 밤에 물약을 먹고 7번 일어나 소변을 봅니다. 물론 그들은 잠을 잘 수 없습니다.” 잠을 잘 수 없다면 침대에서 일어나라. 밤에 깨면 불안하게 누워 있지 말라. 대신, 침대에서 일어나 일기를 쓰거나 조명을 어둡게 유지하면서 조용히 집 안을 산책할 것을 권했다.
 
 “약간의 가벼운 움직임은 너무 많은 에너지를 주지 않으면서 잠을 잘 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
 
(2)일관된 수면 일정 유지: 은퇴하면 할일이 많이 없지만 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것이 여전히 중요하다. 또한 취침 전 4시간 이내에 과식, 카페인 및 알코올 섭취를 피하라. 여전히 불면증으로 고통받고 있다면, 수면제를 사용하기 전에 먼저 행동 인지 치료를 시도할 것을 권했다.   

장병희 기자