'만병의 시작' 뱃살 빼기…하루 500칼로리 줄이고 충분히 잠자면 가능
한인타운에 거주하는 60대 도널드 조씨는 아직까지 건강 문제로 걱정해 본 적이 없다. 그런데 의외로 뱃살 때문에 고민하기 시작했다. 왜냐하면 맵시도 안 좋은데다가 마치 시한 폭탄처럼 언젠가 건강에 문제를 일으킬 것이라는 주의를 계속 듣고 있기 때문이다. 요즘은 획기적인 비만을 없애는 고가의 약도 나왔지만 그렇게까지는 하고 싶지 않다. 물론 누가 뱃살을 빼고 싶지 않겠는가. 운동을 해서 뺄 수 있다는 얘기도 많이 듣는다. 그런데 혹시 생활습관을 통해서 줄일 수는 없을까. 이런 의문에서 시작한 방법이 전국은퇴자협회에 의해서 몇가지 제시됐다. 도널드 조씨의 경우 완전히 자신의 뱃살에 대해서 포기한 상태다. 그가 뱃살을 빼기 위해서 운동을 해보지 않은 것은 아니다. 하지만 트레이너도 없이 대충해서 그런지 별 효과를 보지 못했다. 그래도 불안하기에 이런 저런 시도를 해봤다. 의사들은 뱃살이 심장병 , 제2형 당뇨병, 암 등 다양한 건강 문제와 관련이 있다고 경고를 날린다. 의사들은 허리 둘레가 여성의 경우 35인치 이상이고 남성의 경우 40인치 이상이면 적신호라고 말한다. 특히 걱정되는 것은 내장지방이다. 이것은 복강내 지방으로 장기를 덮고 있어 위가 튀어나오게 만드는 지방이다. 불행하게도 지방을 뺄 곳을 골라 선택할 수 없다. 즉, 날씬한 복부를 만드는 것은 매일 운동기구를 통해 1000회 수행하는 것으로는 해결할 수 없다. 다만 체중을 감량하면 배부터 지방이 먼저 빠지는 경향이 있다. 50세 이상에서 뱃살을 빼고 홀쭉한 배를 만드는 방법에 팁이 있다. ▶역시 가공식품이 문제 위험한 뱃살의 첫번째 원인은 초가공 식품이다. 즉 패스트푸드 콤보, 스낵, 냉동 피자 등이다. 이러한 음식에는 영양분과 섬유질이 제거되어 신체가 빠르게 소화되어 혈당이 급등하게 된다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 체중 증가로 이어질 수 있다. 2021년 연구에서 초가공 식품의 섭취가 많을수록 내장 지방이 더 많이 축적되는 것으로 나타났다. ▶하루 500칼로리 줄이기 복부 주위의 체중 감량을 시작하는 가장 쉬운 방법은 칼로리가 부족한 상태로 만드는 것이다. 더 많은 칼로리를 소모해야 함을 의미한다. 안전하고 현실적인 감량은 1주일에 1파운드 감량인데 하루에 500칼로리를 줄이면 된다. ▶단백질 쌓아야 뱃살을 빼려면 단백질을 먹어라. 단백질은 포만감을 오랫동안 유지한다. 다음 간식을 먹을 필요도 없다. 단백질로 배를 채우면 덜 먹게 된다. 또한 단백질은 신체가 지방을 연소할 때 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 2021년에 임상에 따르면, 6개월 동안 일일 권장량보다 단백질을 더 섭취한 65세 이상 남성의 뱃살이 크게 감소했다. 시니어의 경우 체중 2.2파운드당 1g, 체중이 150파운드인 사람의 경우 68g을 섭취하는 것이 좋다. 좋은 단백질 공급원에는 계란, 생선, 가금류 및 저지방 유제품이 포함된다. ▶숨은 설탕 조심해야 설탕을 줄여야 한다. 설탕이 많은 음식은 먹은 후 얼마 지나지 않아 배고픔을 느낀다. 설탕은 조미료부터 상점에서 구입한 빵과 시리얼에 이르기까지 다양한 음식에 몰래 숨어들어간다. 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 옥수수 감미료, 과일 주스 농축물 및 'ose'로 끝나는 시럽 설탕 분자(포도당, 과당, 포도당, 유당, 맥아당, 자당)을 피하라. ▶알코올 섭취 제한해야 알코올은 뱃살 증가에 기여한다. 알코올은 한 잔에도 한 끼와 같은 칼로리가 포함되어 있다. 음주는 억제력을 낮추고 잘못된 음식 선택으로 이어질 수 있다. 와인을 한 잔 마시고 나면 감자튀김을 주문하거나 맥주와 함께 나초 한 접시를 선택할 가능성이 높다. 알코올은 신체의 지방 연소 능력을 방해한다. ▶감미료 함유 음료 피해야 연방 데이터에 따르면 미국 성인 절반이 하루에 설탕이 첨가된 음료를 최소한 한 잔 먹고 일부는 3잔 이상을 섭취한다. 연구에 따르면 탄산음료, 주스, 스포츠 음료, 감미료가 첨가된 커피 및 차와 같은 설탕이 첨가된 음료를 더 많이 섭취하는 사람들은 위험한 내장 지방을 포함하여 복부 지방이 더 많다는 사실이 밝혀졌다. ▶수분 공급하는 음식 찾아야 간식이 먹고 싶을 때 수분 함량이 높은 과일과 채소를 우선순위에 두어 포만감을 오랫동안 유지하는게 좋다. 수박은 훌륭한 대안이다. 수분 함량이 높고 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다. ▶코티지 치즈 찾아 먹어야 무지방 및 저지방 코티지 치즈(cottage cheese)에는 단백질 함량이 높아 복부 둘레의 체중 감량에 도움이 된다. 또 칼슘이 함유되어 있어 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 된다. 연구진은 4개월 동안 저지방 유제품을 포함하는 고단백 식단을 따른 성인이 체중 감량 후에도 뼈 건강을 유지한다는 사실을 발견했다. ▶스트레스 관리해야 스트레스는 체내에서 코르티솔이라는 호르몬을 활성화한다. 응급 상황에서는 도움이 되지만, 만성 질환인 코르티솔 수치의 상승은 특히 복부 부위에서 고혈당과 체중 증가로 이어질 수 있다. 연구에 따르면 명상은 휴식 중 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. ▶근력운동해야 최적의 근육을 만들고 유지하는 것이 뱃살빼기에 효과적이다. 즉, 근력 운동을 시작해야 한다. 근력 운동은 신진 대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있다. 매일 20분 동안 근력 운동을 하면 같은 시간에 유산소 활동을 한 사람에 비해 복부 지방이 크게 증가하지 않은 것으로 나타났다. 팔굽혀펴기나 플랭크에서 '자신의 체중을 사용하는 것'도 좋은 근력 운동이다. ▶진지하게 수면 취해야 미국 심장학회지에 발표된 최근 연구에 따르면 충분한 수면이 부족하면 복부 지방은 9% , 내장 지방도 11% 증가하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에 따르면 과체중 성인이 수면 시간을 늘린 경우 하루 칼로리 섭취량이 거의 300칼로리 감소한 것으로 나타났다. 잠을 잘 자려면, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 침실을 조용하고 시원하게 유지하며 취침 전 과식과 술을 피하고 규칙적으로 운동해야 한다. ▶더 많이 움직여야 근력 운동도 중요하지만 유산소 운동을 완전히 무시하면 안 된다. 유산소 운동은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 스트레스 수준을 낮추고 잠을 더 잘 자도록 도와줄 수 있다. 또한 운동은 지방이 다시 생기는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다. 걷는 것만으로도 훌륭한 운동이 된다. 하루에 30분의 유산소 운동을 목표로 삼으면 된다. ▶섬유질 많은 음식 섭취해야 섬유질이 많은 음식은 뱃살 줄이기에 효과적이다. 연구에 따르면 일일 수용성 섬유질 섭취량을 늘리면 내장 지방이 감소한 것으로 나타났다. 섬유질이 풍부한 식품에는 과일, 야채, 통곡물(퀴노아, 오트밀, 현미) 및 콩과 식물(렌틸콩 및 콩)이 포함된다. ▶먹는 것을 적어봐야 앱이나 노트북을 사용하여 자신이 먹는 것을 기록하는 것이 좋다. 그 순간, 칼로리가 더해지고 주의를 기울이기 시작한다. 하루가 지나면서 자신이 많은 칼로리, 지방, 탄수화물을 섭취해 왔다는 사실을 깨닫기 때문이다. 연구에 따르면 특별한 식단을 따르지 않고 섭취량을 기록한 성인은 3개월 동안 체중이 감소한 것으로 나타났다. ▶식품 라벨 읽어야 식품 제조업체는 실제보다 더 건강한 식품으로 보이도록 노력한다. 포장을 뒤집어 영양 표시와 성분 목록을 읽어보도록 한다. 좋아하는 요구르트에 캔디바보다 설탕이 더 많이 포함되어 있거나 샐러드 드레싱에 원치 않는 칼로리가 들어 있다는 사실을 발견할 수 있다. ▶장을 지켜내고 관리해야 장에 살고 있는 수조 개의 박테리아, 곰팡이 및 기타 유기체의 공동체인 미생물군집을 관리해야 한다. 연구에 따르면 이러한 미생물은 체중을 포함하여 신체의 여러 기능에 영향을 미칠 수 있다. 과일과 채소부터 콩과 견과류에 이르기까지 다양한 식물을 섭취하면 미생물이 행복해진다. 요구르트나 사우어크라우트 같은 프로바이오틱스가 함유된 음식도 마찬가지다. ▶담배를 끊어야 건강 관리하는데 기본적인 것중 하나가 금연이다. 흡연은 복부 지방 증가와 관련이 있다. 2024년 3월 중독 저널에 발표된 대규모 연구에 따르면 장기간 흡연하면 뱃살, 특히 내장 지방이 증가하는 것으로 나타났다. 연구진은 흡연이 뱃살에 미치는 영향은 사회경제적 지위, 음주 등 다른 요인과 관계없이 발생하는 것으로 보인다고 지적했다. 2020년 연구에 따르면, CT 스캔에서 흡연자가 비흡연자보다 내장 지방의 양이 더 많다는 사실을 발견했다. ▶'건강한 것으로 과식' 피해야 건강한 식습관이면서도 신체에 필요한 것보다 더 많은 것을 섭취할 수 있다. 소위 '건강한 과식'인 경우다. 체중 증가로 이어질 수 있다. 식사할 때 작은 접시를 사용하여 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않아야 한다. ▶인공 감미료를 조심해야 국제 비만 저널(International Journal of Obesity) 에 발표된 연구에 따르면 아스파탐 및 사카린과 같은 일반적인 인공 감미료를 장기간 섭취하면 복부 지방 저장량이 증가하는 것으로 나타났다. ▶수분을 유지해야 물을 마시면 배가 부풀어 오르는 것을 예방할 수 있다. 물은 전체 소화관의 운동성을 촉진하고 신체가 소화하는 음식이 지나갈 수 없을 정도로 단단해지고 압축되는 것을 방지한다. 물은 또한 식사사이에 포만감을 유지하여 과식하지 않도록 도와준다. ▶매년 필요한 칼로리를 재평가해야 많은 성인의 경험에 따르면 케이크에 생일 양초를 더 많이 추가할수록 필요한 칼로리가 줄어든다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지므로 필요한 칼로리가 변한다는 것이다. 성인이 체중을 유지하기 위해 매년 덜 먹거나 더 많이 운동해야 한다는 것을 의미한다. 메이요클리닉에 따르면 50대 남성은 30대 남성보다 하루에 약 200칼로리 적게 필요한다. 내년에도 올해와 같은 양을 먹으면 체중이 늘어난다. 일부 노인은 나이가 들수록 체중 감소를 경험한다. 이는 근육량의 손실로 인해 발생한다. ▶나트륨 줄여야 나트륨은 신체에 수분을 유지하게 하여 복부가 더부룩해 보이고 느낄 수 있게 한다. 연구에 따르면 나트륨은 장내 미생물군집을 변화시켜 위장 팽만감을 유발할 수도 있다. 뱃살을 빼려고 할 때 걱정해야 할 것은 짠 간식만이 아니다. 나트륨의 주요 공급원에는 고기, 치즈, 빵, 수프 및 조미료가 포함된다. ▶탄산음료 조심해야 좋아하는 탄산음료의 거품은 어떤 사람들에게는 가스와 복부팽만감을 유발할 수 있다. 간단한 해결 방법은 탄산수 대신에 평범한 물로 바꾸면 된다. 일상 생활에 운동을 더 하면 불편한 복부 팽만감을 완화할 수 있다. ▶빨대를 쓰지 말아야 빨대는 소화관에 공기를 유입시켜 가스, 복부팽만감, 복부 불편함을 유발할 수 있다. 게다가 일부 증거에 따르면 빨대로 술을 마시면 더 많은 양을 마실 수 있다. 더구나 선택한 액체가 칼로리가 높은 음료라면 체중 증가로 이어질 수 있다. 장병희 기자만병 시작 뱃살 증가 저지방 유제품 내장 지방
