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시니어 건강 해치는 음식…숨겨진 소금 줄여야 전반적 삶의 질 향상

옛말에 '보기 좋은 떡이 맛도 좋다'라는 말이 있다. 요즘엔 '맛이 좋다고 건강에 좋은 것은 아니다'라는 말이 맞다. 보기에는 매우 좋아 보이지만 건강에 크게 해로운 수준의 설탕, 지방, 소금이 들어 있다. 건강을 위해서 피해야 하는 음식을 알아봤다.     시니어가 되면서 건강한 식사를 하려면 두 가지 사항을 알아야 한다. 베리, 잎이 많은 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같이 건강에 좋은 음식 섭취를 늘리는 것과 동시에 동맥을 막고 허리 둘레를 쉽게 늘리는 음식을 줄여야 한다. 특정 음식을 피하는 것이다.   #. 칼로리 늘리는 튀김류   프렌치 프라이에 함유된 포화 지방이 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국 심장협회는 칼로리의 5~6%만 포화지방에서 섭취하라고 권고한다. 일일 칼로리 섭취량이 2000칼로리면 120칼로리 이상을 포화지방에서 섭취하면 안 된다는 뜻이다.     #. 설탕이 많은 음료   콜라 같은 소다 즉, 소프트 드링크만 문제가 아니다. 병에 담긴 차 음료, 고급 커피 음료, 신선한 레모네이드는 모두 달콤하다. 인기 음료인 스타벅스의 16온스 차이 라떼엔 설탕이 42g 들어 있다.   병에 담긴 음료의 라벨을 주시하라. '순수'나 '녹차' 또는 '꿀'이라고 적혀 있는 음료가 설탕이 적다는 뜻이 아니다.유기농 사탕수수, 코코넛 설탕, 원당을 소개하는 제품도 마찬가지다. 설탕은 설탕일 뿐이다.     사우스캐롤라이나 대학이 여성 9만명 이상을 대상으로 실시한 2022년 연구에 따르면, 하루에 한 잔 이상의 설탕 음료를 마신 사람은 한 달에 3잔 미만을 마신 사람보다 간암 발병 위험이 78% 더 높았다.     설탕 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 10% 이하로 만드는 것을 목표로 잡아야 한다. 하루 2000칼로리  식단의 경우, 설탕은 200칼로리 또는 50그램을 넘지 않아야 한다. 차라리 오렌지, 블루베리 레몬, 키위 수박과 같은 신선한 과일을 물에 넣어 마시는게 낫다.   #. 몰래 설탕 넣은 식품   파스타 소스, 요거트, 그래놀라 바, 인스턴트 오트밀 패킷, 시리얼에는 설탕이 숨겨져 있어 시니어에게 무척 해롭다. 과도한 설탕은 췌장, 간에 스트레스를 줄 수 있다.이로 인해 혈당과 혈중 중성지방 수치가 증가하고 지방간 질환의 위험이 높아질 수 있다. 설탕은 심혈관 질환과 당뇨병의 위험을 증가시키며, 나이가 들면서 발병률과 유병률이 증가한다.     또 과도한 설탕은 염증을 일으키고 건강에 좋지 않은 문제를 일으킬 수 있다. 미국 심장협회는 여성의 추가 설탕 섭취량을 하루 25그램, 남성의 추가 설탕 섭취량을 하루 36그램으로 제한하고 있다.     미주리 대학의 2023년 연구에서 지방과 설탕이 많은 서양식 식단과 만성 간질환으로 이어질 수 있는 비알코올성 지방간의 발병 사이에 연관성이 있는 것으로 밝혀졌다. 피츠버그 대학의 또 다른 2023년 연구에서는 과도한 설탕이 염증성 질환의 증상을 악화시킬 수 있다는 것을 발견했다.   첨가된 설탕의 양을 확인하려면 라벨을 확인하면 좋다. 하지만 과일이나 우유에 들어 있는 천연 설탕에 대해서는 걱정하지 않아도 된다. 그래서 달콤한 것을 좋아하면 과일 섭취량을 늘리는 것이 좋다. 과일은 본래 달콤하고 섬유질을 많이 제공하며 설탕이 많이 들어간 포장 식품보다 포만감이 빨리 온다.     #. 은밀한 소금 가득한 음식   60세 이상의 75%가 고혈압을 앓고 있다. 약을 복용해도 나트륨 섭취를 줄여야 한다. 자신은 저염 식단을 하고 있다고 생각하지만 냉동 피자나 통조림 수프를 살펴보면, '은밀한' 소금이 가득하다는 것을 알게 된다.     의학 저널인 더랜셋(The Lancet)에서 최근 발표한 연구에 따르면, 소금 섭취 감소의 효과를 확인하기 위해서 진행된 역대 최대 규모의 임상시험에서 나트륨을 낮추면 붓기, 피로, 기침과 같은 증상이 개선되고 전반적으로 삶의 질이 향상됐다.   문제는 소금의 75%는 소금통이 아닌 가공 식품에서 나온다는 것이다. 소금 섭취를 줄이기 위해서는 저염 식품을 찾아야 하는데, 나트륨이 일일 권장량의 5% 이하인 식품을 찾는 수 밖에 없다. 권장량의 20% 범위에 있는 것은 모두 고염이다.     결론적으로 하루 나트륨 섭취량을 1500~2300밀리그램을 목표로 삼아야 한다. 주방에선 나트륨이 첨가되지 않은 조미료를 써야 한다.   #. 고도로 가공된 간식   대부분 음식은 가공식품이다. 그래서 식단에서 제외해야 할 목록에는 초가공식품이 들어가야 한다.   케이크 믹스, 스낵 칩, 케첩, 설탕이 들어간 요거트, 냉동 피자를 포함한 많은 즉석 가공식품은 맛과 멋을 위해 식용 색소, 나트륨, 방부제, 기타 첨가물이 들어 있다. 물론 건강에 좋지 않다고 알려져 있다. 상당수 가공식품에는 칼륨이나 마그네슘과 같은 영양소나 섬유질이 없으며, 지방과 소금을 많이 함유하고 있어 열량이 높다. 질산염과 같은 일부 방부제는 많이 먹을 경우 해로울 수 있으며, 신체 세포의 조기 노화로 이어질 수 있다.   대신 껍질을 벗긴 피스타치오나 아몬드나 땅콩과 같이 견과류를 먹으면 좋다. 그리고 건강한 시리얼은 시니어에게 좋은 간식이다. 60세 이상의 93%가 시리얼을 우유, 과일과 함께 먹는 것은 섭취 영양소를 늘리는 좋은 방법이다. 삶은 달걀을 먹는 것도 좋다. 미국 심장 협회에 따르면 건강한 시니어는 심장 건강에 좋은 식단의 일환으로 하루에 최대 두 개의 달걀을 먹는다.     #. 알코올   나이가 들면 알코올 대사가 바뀌며 건강에 악영향을 끼친다. 낙상 위험이 높아지고, 나이 들면서 복용하는 약물과 상호 작용하여 탈수 위험을 증가시킬 수 있다. 알코올은 간 질환, 심장 질환, 신장 질환, 면역 체계 기능 이상, 치매와 같은 신경 질환을 포함한 많은 건강 문제의 원인이 된다. 펜실베이니아 대학에서 3만6000명의 성인 대상 최신 연구에 따르면, 1주일에 맥주 몇 잔이나 와인 한 잔 정도의 알코올을 섭취해도 나이에 관계없이 뇌에 해를 끼칠 수 있는 것으로 나타났다. 한편 알코올이 더 많이, 더 잘 자는 데 도움이 된다는 생각은 잘못됐다. 잠드는 데 도움이 될 수도 있지만, 일반적으로 잠을 유지하는 데 도움이 되지 않는다.밤중에 자주 깨어나 화장실에 가야 한다.     결론적으로 남성은 하루 2잔을, 여성은 한 잔을 넘기지 말아야 한다. 장병희 기자시니어 건강 설탕 섭취량 설탕 음료 칼로리 섭취량

2024-09-29

[음식과 약] 아침에 먹지 말라는 음식의 진실

아침에 먹지 말아야 하는 음식은 없다. 바나나를 아침 공복에 먹으면 마그네슘과 칼륨이 혈액 속으로 들어와서 균형 상태가 깨진다고 한다. 틀린 말이다. 바나나 1개에 300㎎으로 칼륨이 풍부한 건 맞다. 마그네슘은 바나나 1개에 30㎎ 정도로 칼륨보다는 적게 들어있다. 하지만 공복에 바나나를 먹는 정도로 인체의 전해질 균형을 깨뜨릴 정도는 아니다. 한국인 영양소 섭취기준으로 보면 칼륨의 하루 충분섭취량은 3500㎎이다. 아침에 바나나 1개를 먹어도 하루 칼륨 섭취량의 10분의 1에 불과하다. 신장 기능에 문제가 없는 건강한 사람이라면 이 정도로 체내 전해질 균형이 깨지지 않는다. 당연히 아침 공복에 바나나를 먹어도 된다.   빈속에 우유를 마시면 칼슘과 카제인이 위산 분비를 촉진해 좋지 않다고 한다. 고구마, 귤, 토마토, 커피도 같은 이유로 먹으면 안 된다고 주장한다. 하지만 모든 음식은 위산 분비를 촉진한다. 우유처럼 단백질이 풍부한 음료는 위산 분비를 더 자극한다. 음식이 식도를 통해 위로 들어왔는데 위산을 분비하지 않는다면 그게 더 이상한 일이다.   우유 속 유당(젖당)을 소화하지 못하는 사람이라면 빈속에 우유를 마시고 배에 가스가 차거나 아플 수 있다. 하지만 그런 경우에도 단백질과 같은 영양소가 체내에 덜 흡수되지는 않는다. 대개 유당불내증이 있어도 한 번에 5g, 우유로 반 잔(100㎖)까지는 별문제가 없다. 다른 음식과 함께 먹을 경우는 희석되기 때문에 유당을 더 먹어도 괜찮을 수 있다. 하루 유당 12g, 우유로 큰 컵 한잔까지는 버틸 수 있는 사람이 대다수다.   게다가 이렇게 유당불내증이 있는 사람이 우유를 마시면 2형 당뇨병 위험이 줄어드는 추가적 유익을 누릴 가능성이 있다. 2024년 1월에 학술지 네이처 메타볼리즘에 실린 연구로 영국 바이오뱅크에 등록된 히스패닉 1만2653명을 대상으로 6년 동안의 자료를 분석한 결과다. 유당불내증이 있어도 우유를 많이 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체질량지수(BMI)가 낮고, 2형 당뇨 위험이 30% 낮은 것으로 나타났다. 우유 소화에 문제가 없는 사람에게는 우유 섭취량과 당뇨병 위험 감소에 연관관계가 나타나지 않았다. 물론 이 연구 결과만 가지고 인과관계를 알 수는 없다. 하지만 유당불내증이 있는 사람에게 유당이 오히려 장내 비피도박테리아 같은 유익균을 늘리고 단쇄지방산이 더 많이 생기도록 하여 식욕, 인슐린 분비, 간의 지방 등에 긍정적 영향을 미칠 수 있을 거라는 게 연구진의 추측이다. 쉽게 말해 유당불내증인 사람이 적당량의 우유를 마시면 소장에서 흡수되지 않은 유당이 대장에서 유익균의 먹이인 프리바이오틱스로 작용할 수 있다는 이야기다. 잡식 동물인 인간에게는 편식보다 골고루 먹는 게 건강에 좋은 전략이다. 정재훈 / 약사·푸드라이터음식과 약 음식 진실 우유 섭취량 우유 소화 위산 분비

2024-02-29

소식하면 오래 산다? 12%만 줄여도 된다!

많은 사람이 익히 알고 있는 장수 비결이 적게 먹는 것, 바로 ‘소식’이다. 이렇게 오래전부터 내려오던 우리 선현들의 가르침이 사실이고 증명까지 될 가능성이 높아졌다.     더 오래, 더 건강한 삶을 살고 싶으면, 아침에 스페셜티 커피를 마시거나 점심에 칩 한 봉지 등 하루에 수백 칼로리를 줄이는 것이 도움이 될 수 있다는 새로운 연구 결과가 나왔다. 연구에 따르면 2년에 걸쳐 하루 칼로리 섭취량을 12% 줄인 성인, 즉 2000칼로리 일일 식단에서 하루 240칼로리를 줄인 사람이 건강한 노화와 관련된 생물학적 경로를 활성화한 것으로 나타났다. 이런 섭취 칼로리 감소는 에너지 생성과 대사를 담당하는 유전자에 긍정적인 영향을 미치고 염증 유전자의 활성을 감소시켜 염증을 낮추는 것으로 나타났다.     국립 노화 연구소(National Institute on Aging)의 루이지 페루치(Luigi Ferrucci) 박사는 보도 자료에서 “염증과 노화는 밀접하게 연관되어 있기 때문에 칼로리를 줄이는 것은 많은 시니어에게 발생하는 염증 유발을 예방하는 강력한 방법”이라고 밝혔다. 실제로 만성 염증은 알츠하이머, 심장병, 제2형 당뇨, 암과 다양한 고령자 질환과 관련이 있다.     노화 세포(Aging Cell) 저널에 발표된 이번 연구에서 연구자들은 임상 시험의 참가자 자료를 분석, 적당한 칼로리 제한이 인간에게도 동일한 효과가 있는지 여부를 평가했다. 이미 동물 연구에 따르면 칼로리를 제한하면 노화 관련 질병의 진행을 늦추고 경우에 따라 수명을 연장할 수 있었다. 90명의 참가자를 대상으로 근육 생검의 유전적 변화를 연구한 결과 연구원들은 칼로리를 12% 줄이면 근육을 개선하기에 충분하고 노화 유전자를 건강하게 자극했다는 사실을 발견했다.    페루치 박사는 “줄여야 하는 칼로리 섭취량이 12%라는 것은 매우 작은 수치”라며 “이 정도의 칼로리 섭취량 감소는 누구나 가능하며 따라서 건강에 큰 변화를 가져올 수 있다”고 말했다.   이 연구팀의 이전 연구에서는 칼로리 제한이 성인의 노화 속도를 2~3% 늦출 수 있다는 사실이 밝혀진 바 있다. 이는 사망 위험을 10~15% 줄이는 데 충분했다. 다른 연구에서도 칼로리를 줄이는 것이 DNA 손상을 줄이고 심장 건강, 수면 및 성기능을 향상시킬 수 있음을 알 수 있었다.   칼로리 제한은 단식 다이어트가 아니라고 건강 전문가들은 강조한다. 모든 필수 영양소를 섭취하면서도 하루 칼로리 섭취량을 일반적인 수준, 시니어의 경우 하루 1600~2600칼로리이하로 줄이는 것이다.     이런 식습관이 동물(인간 포함)이 노화로 인한 질병을 지연시키는 데 도움이 되는 이유를 연구자들은 아직 알지 못한다.  과학자들은 칼로리 제한의 장기적인 영향과 특히 시니어의 수명에 미치는 영향을 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 말한다. 장병희 기자소식 국립노화연구소 노화 유전자 칼로리 섭취량 염증 유전자

2023-10-29

[음식과 약] 오메가3 논란이 알려주는 사실

오메가3 보충제가 또다시 논란의 중심에 섰다. 오메가3 보충제가 만성 관상동맥질환 환자에게 별다른 유익을 보인다는 근거가 없어 추천하지 않는다는 권고안이 나온 것이다. 미국심장협회·미국심장학회를 비롯한 6개 단체가 지난달 20일 함께 내놓은 가이드라인에서 이처럼 명시했다. 보통 오메가3라고 하면 DHA와 EPA가 함께 들어있는 제품이 많지만 심혈관계 질환 위험이나 그로 인한 사망 위험을 감소시킨 것은 EPA만 정제한 약품 하나뿐이었다. 이 약품은 미국에서 처방약이다.   그러나 오메가3에 대한 이렇게 긍정적인 연구결과조차도 실험 설계상 오류로 인한 것일 가능성이 있다는 비판에서 자유롭지 못하다. 오메가3를 준 쪽 참가자가 심혈관질환 위험이 줄어든 게 아니라 위약(플라세보)으로 미네랄오일을 준 쪽 실험 참가자가 심혈관질환 위험이 늘어나는 바람에 마치 약에 효과가 있는 것처럼 잘못 나타난 결과일 가능성이 있다는 거다. 가짜약으로 준 미네랄 오일이 고지혈증 치료제인 스타틴의 흡수를 줄여서 약효를 떨어뜨려서 플라세보 그룹의 심혈관질환 위험이 정상보다 늘어났을 거라는 게 과학자들의 추측이다.   오메가3 보충제만 이렇게 효과가 없는 건 아니다. 비타민C, 비타민D, 비타민E, 베타카로틴, 칼슘도 유익을 보여주지 못했다. 심혈관질환 위험을 낮춰준다고 볼 근거가 없다는 것이다. 여기서 반드시 기억해야 할 중요한 사실이 있다. 대개 이런 연구의 출발 지점은 음식이다. 그리고 음식 관련 연구는 대부분 관찰연구라는 한계가 있다. 오메가3 보충제가 심혈관질환 위험을 낮출 거란 생각은 등 푸른 생선을 많이 먹는 사람들이 심혈관질환 위험이 낮아 보인다는 사실에서 비롯된 거란 이야기다.   하지만 문제는 그런 관찰로는 인과관계를 알 수 없다는 것이다. 생선을 많이 먹는다는 사람과 생선을 적게 먹는다는 사람 간에 차이점이 과연 생선 섭취량 하나뿐일까 아니면 다른 점이 숨어있는 것일까. 과학자들이 교란 요인이라고 불리는 이런 변수를 어떻게든 줄이려고 노력하긴 하지만 이런 변수를 모두 없애는 것은 불가능하다. 인과 관계를 알아내려면 우선 생선을 먹는 사람과 그렇지 않은 사람 간 어떤 영양성분 섭취에서 차이가 있는지 알아내야 한다. 그 성분이 오메가3 지방산이라면 한쪽에는 오메가3 보충제를 주고 다른 한쪽에는 가짜약을 주는 식으로 임상시험을 진행해봐야 비로소 인과관계를 알 수 있다.   이렇게 음식 속의 특정 성분을 추출하여 사람을 대상으로 연구해보면 기대에 못 미치는 결과가 나올 때가 흔하다. 혹여 효과가 있더라도 그리 강력하진 않으니 늘 논란이 생긴다. 몸에 좋다는 특정 음식이나 단일 영양성분보다 전체 식단이 중요하다는 조언에 귀를 기울이자. 정재훈 / 약사·푸드라이터음식과 약 오메가 논란 심혈관질환 위험 생선 섭취량 영양성분 섭취

2023-08-17

'아스파탐' 논란 캐나다 권고안은?

 세계보건기구(WHo)가 식음료 등에서 자주 사용되는 '아스파탐'을 발암 가능 물질로 분류하기로 해 논란이 커지고 있는 가운데 캐나다 전문가들이 아스파탐 섭취가 문제 되지 않는다는 견해를 내놓았다.   구엘프 대학교 영양학과 데이비드 마 박사는 "WHO는 아스파탐과 같은 인공 감미료를 발암물질이 아닌 '발암가능물질'로 분류할 것이 중요하다"라며 "말 그대로 이는 암 유발 가능성은 있지만 반드시 암을 유발한다는 말은 아니다"고 전했다.   이어 "또한 현재까지 사례로 볼 때 아스파탐의 장기 복용으로 인한 암발병 위험성은 낮으며 장기적인 연구 및 분석이 필요하다"고 덧붙였다.   캐나다 정부는 지난 1981년부터 식음료에 대한 아스파탐 사용을 허용해왔다.   보건부는 일일 아스파탐 섭취량을 체중 1킬로그램(kg)당 40밀리그램(mg)이하로 유지할 것을 권고했다.   이 경우 체중 70킬로그램의 성인은 하루 최대 2,800밀리그램의 아스파탐을 섭취할 수 있다.   이와 관련 마 박사는 "다이어트 탄산음료 1캔에는 평균적으로 180밀리그램의 아스파탐이 포함되어 있다"라며 "체중 70킬로그램 성인이 권장 섭취량 이상 아스파탐을 섭취하기 위해서는 하루에만 15.5캔의 탄산음료를 섭취해야 한다"고 정했다.   이어 "실제로 이와 같은량을 섭취하는 경우는 매우 드문 경우로 문제가 발생할 여지는 적다"고 덧붙였다. 김원홍 기자아스파탐 캐나다 아스파탐 섭취량 아스파탐 논란 아스파탐 사용

2023-07-10

[음식과 약] 아스파탐이 발암물질이라고?

아스파탐 때문에 세상이 떠들썩하다. 지난달 29일 세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)에서 아스파탐을 발암물질 분류에 넣기로 했다는 소식이 로이터통신 단독 뉴스로 나왔다. 아스파탐을 기존 발암물질 분류 목록에 추가한 것이다. 여기에 오른 물질의 수는 1군부터 3군까지 무려 1100개가 넘는다.   국제암연구소의 분류는 많은 혼란을 유발한다. 이 목록에서 발암물질 또는 암을 유발할 가능성이 있는 물질을 분류하는 기준은 과학적 근거가 얼마나 확실하냐에 따른다. 발암성이 어느 정도로 심한지 섭취량이 얼마부터 위험하다는 이야기인지는 설명해주지 않는다. 가령 매우 뜨거운 음료와 살충제 성분 DDT가 모두 2A군이다. DDT와 뜨거운 음료가 동일한 정도로 위험하다는 뜻인가. 전혀 아니다. 과학자들의 연구가 비슷한 정도로 진행되었다는 이야기일 뿐이다. 2015년 10월 흡연, 술과 같은 1군에 들어간 가공육의 경우를 봐도 그렇다. 가공육 과잉 섭취로 인한 암 사망자 수보다 흡연으로 인한 암 사망자 수가 30배, 음주로 인한 암 사망자 수는 20배가 더 많은 것으로 추산된다.   아스파탐이 어느 군으로 분류될지는 아직 모른다. 오는 14일 발표를 기다려봐야 한다. 일부 언론의 예상대로 2B군에 포함된다면 고사리, 알로에 베라 추출물, 김치, 피클과 같은 절임채소와 같은 군이 되는 셈이다. 하지만 이미 논란이 뜨겁다. 아스파탐 섭취와 암 위험에 대해 프랑스 성인 10만 명을 대상으로 8년 가까이 추적 연구한 결과 암 위험이 조금 증가했다.   이런 식의 관찰 연구로는 인과관계를 알 수 없다. 게다가 이번 연구에 참여한 사람은 애초에 일반 국민보다 아스파탐 섭취량이 적은 사람들이었다. 프랑스 평균의 절반 수준으로 대체 감미료 자체를 적게 먹고 있는 사람을 다시 둘로 나눠 봤더니 암 위험과 연관성이 있더라는 이야기다. 아스파탐이 아닌 다른 원인으로 그런 차이가 나타났을 가능성을 배제하기 어렵다는 반론이  나올 수밖에 없다.   2019년 영국의학협회지에 실린 연구에서 35건의 관찰 연구와 21건의 임상시험 연구를 분석했다. 결론은 대체 감미료가 체중 감량에 주는 유익도 미미하긴 하지만 특별히 암 위험을 높이거나 해롭지도 않다는 것이었다.   대부분의 연구 결과가 이 점에서는 일치한다. 아스파탐과 같은 대체 감미료가 당뇨환자의 혈당치를 개선하거나 과체중, 비만에 큰 도움을 주진 못하지만 그렇다고 크게 해롭지도 않다.   세계보건기구산하 국제식품첨가물전문가위원회(JECFA)에 따르면 체중 60㎏ 성인이 하루 제로 소다 12~36캔을 매일 같이 마시지 않는 한 위험하지 않다. 현대인의 식탁에서 더 중요한 정보는 질보다 양이다. 과유불급의 원칙을 잊지 말자. 정재훈 / 약사·푸드라이터음식과 약 아스파탐 발암물질 아스파탐 섭취량 발암물질 분류 아스파탐 때문

2023-07-06

[음식과 약] 적당한 음주는 없다

술에 대한 상식이 바뀌고 있다. 적당한 음주는 심혈관계 건강에 도움이 된다는 주장은 설득력을 잃었다. 술은 적게 마셔도 건강에 좋지 않다. 올해 1월 캐나다 보건당국은 알코올 섭취량은 적은 수준에서도 해롭다며 누구나 가능한 한 음주량을 줄이라고 권고했다.   일주일에 표준잔(맥주 355mL 1캔)으로 두 잔 이하를 마셔야 저위험군이 된다. 위험이 없으려면 술을 아예 마시지 않는 방법뿐이다. 이전 권고안이 1주일에 남성 15잔, 여성 10잔까지는 괜찮다고 했던 것을 고려하면 변화의 폭이 크다. 왜 이렇게 술을 적게 마시라는 걸까.   그동안 알코올과 건강의 관계에 대해 과학자들이 새로 밝혀낸 사실 때문이다. 특히 DNA가 문제다. 알코올이 대사되는 과정에서 아세트알데히드라는 독성 물질이 생겨난다. 아세트알데히드는 세포 속 DNA를 손상시켜 암 유발 위험을 높인다.   음주로 얼굴이 빨개지는 사람은 유전적으로 더 취약하다. 알코올이 아세트알데히드로 더 빠르게 대사되거나 또는 아세트알데히드가 더 천천히 분해된다. 둘 중 어느 쪽이든 결과적으로 더 많은 아세트알데히드가 더 긴 시간 체내에 머물게 되므로 해를 입을 가능성도 높다. 술 마시고 얼굴이 빨개지는 사람일수록 술을 더 적게 마시라고 권고하는 이유다.   알코올은 식도암, 두경부암(구강암·인두암·후두암), 유방암, 간암, 대장암 위험을 높인다. 식도암, 유방암은 소량의 음주로도 발생 위험이 증가한다. 이미 2016년에 보건복지부가 암 예방을 위해서는 하루 한두 잔의 술도 피하라는 수칙을 내놓았다는 사실을 기억하자.   불행히도 암 위험 증가를 몸으로 느낄 수는 없다. 하지만 몸으로 직접 느껴지는 알코올 부작용도 많다. 술을 마시면 몸에 해로운 산화 스트레스가 증가하는 게 좋은 예다. 평소 만성적 통증으로 고생하는 사람은 음주 다음 날 염증·통증이 증가한다는 걸 온몸으로 느낄 수 있다. (와인 속에 항산화물질이 들어있지 않느냐고? 알코올로 인한 해를 막기에는 너무 적은 양이다.) 알코올은 크기가 작은 분자여서 몸속 여기저기를 비집고 다니며 해를 끼친다. 뇌에 가면 학습과 기억을 담당하는 해마를 위축시킨다. 혈관을 딱딱하게 만들고 혈압을 높인다. 췌장에 부담을 주고 저혈당을 유발한다. 췌장염의 흔한 원인이 술이다.   음주는 부정맥과도 관련된다. 실제로 독일의 맥주 축제 옥토버페스트에 참여한 사람을 대상으로 연구한 결과 맥이 빨라진 사람이 참가자의 30%가 넘었다. 이런 부정맥이 계속되면 혈전이나 그로 인한 뇌졸중이 생길 위험도 커진다.     금주는 어려운 일이다. 하지만 음주량은 적으면 적을수록 좋다. 정재훈 / 약사·푸드라이터음식과 약 음주 알코올 섭취량 알코올 부작용 음주 다음

2023-03-22

[음식과 약] 적당한 음주는 없다

술에 대한 상식이 바뀌고 있다. 적당한 음주는 심혈관계 건강에 도움이 된다는 주장은 설득력을 잃었다. 술은 적게 마셔도 건강에 좋지 않다. 올해 1월 캐나다 보건당국은 알코올 섭취량은 적은 수준에서도 해롭다며 누구나 가능한 한 음주량을 줄이라고 권고했다.   일주일에 표준잔(맥주 355mL 1캔)으로 두 잔 이하를 마셔야 저위험군이 된다. 위험이 없으려면 술을 아예 마시지 않는 방법뿐이다. 이전 권고안이 1주일에 남성 15잔, 여성 10잔까지는 괜찮다고 했던 것을 고려하면 변화의 폭이 크다. 왜 이렇게 술을 적게 마시라는 걸까.   그 동안 알코올과 건강의 관계에 대해 과학자들이 새로 밝혀낸 사실 때문이다. 특히 DNA가 문제다. 알코올이 대사되는 과정에서 아세트알데히드라는 독성 물질이 생겨난다. 아세트알데히드는 세포 속 DNA를 손상시켜 암 유발 위험을 높인다.   음주로 얼굴이 빨개지는 사람은 유전적으로 더 취약하다. 알코올이 아세트알데히드로 더 빠르게 대사되거나 또는 아세트알데히드가 더 천천히 분해된다. 둘 중 어느 쪽이든 결과적으로 더 많은 아세트알데히드가 더 긴 시간 체내에 머물게 되므로 해를 입을 가능성도 높다. 술 마시고 얼굴이 빨개지는 사람일수록 술을 더 적게 마시라고 권고하는 이유다.   알코올은 식도암, 두경부암(구강암·인두암·후두암), 유방암, 간암, 대장암 위험을 높인다. 식도암, 유방암은 소량의 음주로도 발생 위험이 증가한다. 이미 2016년에 보건복지부가 암 예방을 위해서는 하루 한두 잔의 술도 피하라는 수칙을 내놓았다는 사실을 기억하자.   불행히도 암 위험 증가를 몸으로 느낄 수는 없다. 하지만 몸으로 직접 느껴지는 알코올 부작용도 많다. 술을 마시면 몸에 해로운 산화 스트레스가 증가하는 게 좋은 예다. 평소 만성적 통증으로 고생하는 사람은 음주 다음 날 염증·통증이 증가한다는 걸 온몸으로 느낄 수 있다. (와인 속에 항산화물질이 들어있지 않느냐고? 알코올로 인한 해를 막기에는 너무 적은 양이다.) 알코올은 크기가 작은 분자여서 몸속 여기저기를 비집고 다니며 해를 끼친다. 뇌에 가면 학습과 기억을 담당하는 해마를 위축시킨다. 혈관을 딱딱하게 만들고 혈압을 높인다. 췌장에 부담을 주고 저혈당을 유발한다. 췌장염의 흔한 원인이 술이다.   음주는 부정맥과도 관련된다. 실제로 독일의 맥주 축제 옥토버페스트에 참여한 사람을 대상으로 연구한 결과 맥이 빨라진 사람이 참가자의 30%가 넘었다. 이런 부정맥이 계속되면 혈전이나 그로 인한 뇌졸중이 생길 위험도 커진다. 가정용 혈압계와 혈당측정기가 있다면 술 마신 뒤 맥박이나 혈당을 측정해 보는 게 좋다. 눈으로 수치를 보고 나면 절주하려는 의지가 더 강해진다. 금주는 어려운 일이다. 하지만 음주량은 적으면 적을수록 좋다. 정재훈 / 약사·푸드라이터음식과 약 음주 알코올 섭취량 알코올 부작용 음주 다음

2023-03-16

낮잠 줄이고 걱정·약·술 섭취 줄여야…건강에 나쁜 습관 고치기

올해는 건강에 대해서 더욱 신경 쓰는 한 해로 정하는 게 좋겠다. 최근까지만 해도 시니어는 팬데믹으로 마스크를 쓰고 위생에 적극적이었던 덕분에 코로나 이외의 질환으로는 고통을 크게 겪지 않았다. 한인사회 유력 인사중 한 명은 급성 폐렴으로 그의 표현대로 '죽었다가 살았다'는 얘기도 들린다. 건강에 안좋은 나쁜 습관 몇가지를 알아보고 해결책도 살펴봤다.   나쁜 습관이 쉽게 고쳐지면 습관도 아니다. 시니어는 누구나 잘 안다. 간식을 너무 많이 먹거나 잠이 부족한 것 등 일상에서 쉽게 이겨내기 어렵다는 특징이 있다. 전문가들은 나쁜 습관을 식별하는 것이 건강과 웰빙을 개선하기 위한 첫 단추라고 조언한다. 특히 이런 나쁜 습관은 동기 부여 만으로는 개선이 쉽지 않다. 연구에 따르면, 작지만 구체적인 목표를 설정하고 환경을 재설계하고 나쁜 습관을 더 나은 좋은 습관을 바꿔야 성공할 가능성이 높다.   ▶나쁜 습관은 의외로 오래 앉아 있는 것이다.   편하게 오래 앉아 있는 것이 대수냐 싶지만 연구에 따르면 오래 앉아 있으면 심혈관 질환, 비만, 당뇨병, 암, 기타 건강 문제의 위험이 증가한다. 어느 정도냐면 앉아있는 시간이 길어질수록 조기 사망 위험이 높아진다. 45세 이상 성인 7985명의 활동 수준을 추적한 2017년 연구에 따르면, 앉아 있는 시간이 가장 긴 사람은 앉아 있는 시간이 짧은 사람보다 사망 위험성이 거의 2배였다. 미국인들이 앉아 있는 시간이 증가하고 있으며 시니어는 하루 평균 6시간 앉아 있다.     해결하려면 타이머를 설정해 보자. 30분 또는 1시간마다 일어나서 움직이라는 알람을 휴대폰에 설정하라. TV시청 때도 제자리 행진을 하거나 광고 시간에 스쿼트를 몇 번 하라. 2015년 연구에 따르면, 매시간 2분 동안 앉아 있고 가벼운 활동을 2분씩 하면 사망 위험을 33% 낮춘다. 피트니스 트래커도 사용해보라. 스마트폰이나 스마트 워치에 있는 앱을 이용해 먼 주차 공간에 걸어가거나 집안으로 이동하는 등 하루 종일 활동을 추적할 수 있다. 트래커는 일일 걸음 수와 같은 특정 목표를 설정할 수 있어서 동기 부여가 가능하다. 신체 활동을 즐기는 뭔가를 만들자. 걷는 동안 팟캐스트나 오디오북을 듣거나 친구를 초대하여 매일 산책을 하라.   ▶역시 쉬지 않고 간식을 먹는 것이다. 간식 자체가 건강에 반드시 나쁜 것은 아니지만 얼마나 자주 간식을 먹느냐, 많이 먹느냐, 무엇을 먹느냐에 따라 나쁜 습관이 될 수 있다. 2021년 조사에 따르면, 대부분 미국인은 설탕이나 소금이 들어간 스낵을 선택했으며 인기 있는 간식은 감자칩(56%), 초콜릿(55%), 캔디(45%)였다. 지난 30년간 하루 평균 간식 섭취량이 2배 증가했다.     패밀리팩에서 몇 개 집는 경향이 있다면 의외로 많이 먹게 된다. 차라리 조금만 집고 나머지는 팬트리에 치워두라. 간식의 맛, 품질을 신경 쓰면서 먹으면 좋다. 이런 통제가 안되면 차라리 견과류, 요거트, 치즈스틱, 채소, 과일을 가까운 곳에 놔두고 먹어라. 사람들은 종종 갈증과 배고픔을 혼동하므로 간식을 먹기 전에 물 한 잔을 마시고 간식이 필요한지 따져보고 혹시 지루해서 스트레스 받아서 그런 것이라면 산책에 나서거나 일기를 쓰거나 손톱을 다듬어 보자.     ▶설탕을 너무 많이 먹는 것이다.    당분이 많은 식단은 심장 질환, 간 질환, 신장 질환, 암, 당뇨병의 원인이 될 수 있다. 미국심장협회는 남성의 경우 하루 9티스푼, 여성은 6티스푼 이하를 권장한다. 하지만 평균적인 미국 성인은 매일 17티스푼의 설탕을 먹는다.     섭취량 목표를 설정해보라. 숨겨진 설탕을 찾기 위해서 내용물 레이블을 확인해야 한다. 여성은 24g(6티스푼) 이하를 목표로 해야 하고 남성은 36g(9티스푼)이어야 한다. 설탕은  케첩, 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 크래커, 피자와 같이 예상하지 못한 짭짤한 음식에 첨가된다. 단 것이 당기면 간식 대신에 만다린 오렌지, 망고, 파인애플을 선택하는 게 좋다. 물론 과일은 단맛이 나지만 그나마 비타민과 섬유질을 제공한다. 마지막 방법으로 음식에 당분을 직접 넣는 것이다. ?오트밀과 요거트와 같은 가향 음식에는 설탕이 많이 들어 있다. 대신 플레인 요거트나 오트밀을 사서 신선하고 얼린 과일, 무가당 사과소스, 꿀 한 방울에 메이플 시럽을 추가하라. 무가당 라떼에 좋아하는 감미료를 추가하는 게 낫다.     ▶역시 과음이다.   저녁 식사를 하면서 반주로 와인 한 잔을 즐기는 것은 좋지만 과도한 음주는 고혈압, 심장 및 간 질환, 뇌졸중 및 암을 유발한다. 너무 많은 알코올은 우울증, 불안 및 불면증을 일으키며 면역 체계를 약화시킨다. 과음은 여성은 주당 8잔 이상, 남성은 15잔 이상을 말한다. 과한 것이니 적당하게 줄여야 한다. 주중 하루나 이틀 동안은 금주의 날을 지정하거나 주말에만 음주하는 것을 목표로 한다. 또한 술의 종류도 하루에 한가지로 제한해보라. 또한 속도도 중요하다. 천천히 마시고 음주 후 물이나 탄산수를 마시는 것도 좋다. 탈수가 방지되고 속도를 늦춰서 계속 마시는 것을 예방할 수 있다. 저알코올 대체 음료나 희석식도 좋다. 다만 공복에는 절대 마시지 말라. 과음과 관련해 전문가들은 특히 일상을 바꾸지 말라고 조언한다. 지루하거나 스트레스를 받거나 슬플 때 술을 마신다. 술을 마시기 전에 이유가 뭔지 생각하고 명상, 산책, 혹은 친구에게 도움을 요청하라.     ▶충분히 자지 않는 것이다.     수면이 부족하면 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 정신 건강이 불량해지고 심지어는 조기 사망에도 이른다. 또한 수면을 부족하면 인지 기능이 저하되는 위험이 크다고 알려져 있다. 나이가 들면서 오는 생물학적 변화로 인해 잠드는 것이 더 어려워질 수 있지만 시니어들은 매일 밤 7~9시간의 수면을 목표로 해야 한다.   밤에 제대로 자려면, 낮에 낮잠을 자지 않는 게 좋다. 가끔 10분에서 15분 동안 잠시 낮잠을 자는 것은 괜찮지만 밤에 잠이 잘 오지 않는다면 평소에 낮잠을 자는 시간에 일어나 산책을 하는 게 낫다. 약이 수면을 방해할 수 있는지 의사에게 문의해보라. 수면 효과가 있는 약은 밤에 더 많이, 정신이 말짱해지는 약은 아침에 더 많이 넣어야 한다. 많은 사람이 밤에 물약을 먹고 일어나서 7번이나 소변을 본다. 물론 잠을 잘 수 없다. 만약 잠이 오지 않으면  침대에서 나오는 게 낫다. 불안해 하지 말고 일기를 쓰거나 조명을 어둡게 유지하며 집 주변을 걷는 게 낫다. 가벼운 활동은 너무 많은 에너지를 쓰지 않으면서 잠을 준비하는 데 도움이 된다. 은퇴한 시니어의 경우, 특별한 일정이 없더라도 또한 주말에도 매일 같은 시간에 일어나고 잠자리에 드는 것이 중요하다. 취침 시간 4시간 이내에는 과식, 카페인 및 알코올을 피하라. 여전히 불면증에 시달리고 있다면 수면제를 사용하기 전에 행동 인지 요법을 시도해보라.     ▶약을 너무 많이 먹는 것이다.   이유가 있어서 약을 먹는 것이지만 한번에 5가지 이상의 약물을 사용하는 것은 시니어에게 위험할 수 있다. 이런 경우 낙상 및 인지 장애를 포함한 약물 상호 작용 및 부작용의 위험을 증가시킨다.     특히 만성 통증에 장기간 사용되는 경우 옥시코돈(OxyContin, Percocet) 및 하이드로코돈(Vicodin)과 같은 오피오이드가 가장 우려되는 약물 중 하나다. 항불안제와 수면 보조제도 위험할 수 있다. 특히 벤조디아제핀(Xanax, Klonopin)은 자동차 사고 및 시니어의 낙상과 관련이 있다. 앨러지 약인 베나드릴(Benadryl), 진통제인 애드빌 및 타이레놀과 같은 일반 의약품도 너무 오래 먹으면 문제를 일으킬 수 있다. 그래서 약물이 필요하더라도 가장 짧은 유효 시간 동안 가장 낮은 유효 용량을 사용해야 한다.     약을 줄일 수 있는지 주치의와 상의부터 해본다. 많은 시니어가 의문의 여지 없이 수십 년 동안 동일한 약을 복용한다. 이런 경우, 주치의나 약사와 최소 1년에 한 번 또는 더 자주 함께 앉아서 각각의 약에 대해 이야기한다. 약을 복용하는 이유, 증상을 관리하는 더 안전한 방법이 있는지 따져볼 필요가 있다. 또한 치료하기 위한 비약물적 방법이 있는지 고려해본다. 침술, 척추 도수치료, 요가, 태극권 및 점진적 근육 이완법은 모두 만성 요통에 도움이 된다. 또는 불안이 있는 경우 명상, 요가 또는 심리 요법이 도움이 될 수 있다. 마지막으로 약물 가이드 또는 설명서를 읽어보라. 처방약을 복용하든 OTC든 해로운 상호작용과 부작용에 특별한 주의를 기울여야 한다.   ▶걱정이 너무 많은 것이다.     이렇게 항상 걱정하는 것은 신체를 끊임없는 긴장 상태나 도피 준비로 만들어 심박수를 높이고 혈압을 높이고 염증을 유발한다고 알려져 있다. 장기적으로 만성 스트레스는 편두통, 수면 장애, 면역 체계 억제, 뇌졸중 및 심장마비 위험 증가와 관련이 있다.   걱정하지 않고 살려면 걱정할 시간 미리 정하는 지혜가 필요하다. 매일 15분 동안 자신이 걱정하는 모든 것에 대해 생각할 시간을 가진다. 정해진 시간 외에 스트레스를 느끼기 시작할 때마다 지금은 걱정할 시간이 아니라고 스스로에게 말한다. 우스꽝스럽게 들리지만 뇌를 훈련할 수 있다는 연구 결과가 있다. 또한 걱정하고 있는 것이 자신이 통제할 수 있는 것인지 아니면  통제할 수 없는 것인지 스스로에게 물어보라. 통제할 수 없는 것이라면, 그것을 상기시킨 다음 마음을 안정시키고 다른 것을 찾아보라. 식료품 목록을 작성하거나 스도쿠를 시작할 수도 있다. 또는 멀리 사는 친구나 가족에게 전화를 걸어 안부를 묻자.     물론 걱정은 쉽게 떨쳐지지 않는다. 그럴 때 전문가의 도움을 받아보자. 걱정이 일상적인 기능이나 삶을 즐기는 능력에 영향을 미치면 꼭 전문가를 만나야 한다. 꼭 오랜 시간 만날 필요는 없다. 환자는 불안감 해소나 객관적인 의견을 얻기 위해 한두 번의 만남이면 충분하다. 지인에게 소개를 요청하거나 건강 보험사 네트워크 안에서 찾아 볼 수 있다.  장병희 기자걱정 낮잠 섭취량 목표 습관 몇가지 광고 시간

2023-02-12

[음식과 약] 국밥의 온도

뜨거운 라면 국물에는 찬밥을 말아야 국물이 흡수가 잘 된다고들 한다. 찬밥을 라면 국물에 말면 찬밥이 잃어버린 수분을 보충하기 위해 빠른 속도로 라면 국물을 흡수한다는 얘기다. 하지만 틀린 설명이다. 우리가 맛의 차이를 느낄 수 있을 정도로 국물이 밥 알갱이 속으로 침투하기는 어렵다.   마찬가지로 소금물에 파스타를 넣고 익혀도 파스타 내부로 스며드는 염분의 양은 얼마 되지 않는다. 아메리카 테스트키친 팀이 실험한 결과 파스타 100g에 고작 0.3g에 불과하다. 소스는 면의 표면에 달라붙는다. 표면적이 넓을수록 소스가 더 잘 묻는다. 면과 면 사이 모세관 현상으로 소스가 붙잡힌다. 가느다란 면일수록 소스에 잘 버무려지는 이유다.   뜨거운 밥알 속에서 뿜어내는 김이 라면 국물 속으로 들어가서 라면 국물을 싱겁게 만든다는 설명도 틀렸다. 더운밥을 말아 국물 온도가 올라가면 그만큼 수분이 증발하는 양이 늘어난다. 찬밥을 말아 국물 온도가 낮아지면 수분이 증발하는 양이 줄어든다. 실제로 찬밥이나 더운밥을 국물에 말기 전후 염도를 측정해 봐도 별 차이가 없다. 맛으로 차이를 구분할 수 없을 정도다.   그렇다면 왜 찬밥을 국물에 말면 더 맛좋게 느껴질까. 온도 때문이다. 뜨거운 라면 국물에 찬밥을 말면 온도가 낮아진다. 국물이 너무 뜨거울 때는 맛을 제대로 느끼기 어렵다. 같은 국물이어도 40~60℃에서 맛보면 70℃ 또는 80℃로 맛볼 때보다 더 짜게 느낄 수 있다. 찬밥을 뜨거운 국물에 말아서 국물 온도가 내려가면 더 짜다고 인지한다.     이와 비슷하게 자신이 좋아하는 온도로 음식이 제공될 경우 가장 짜게 느낀다는 연구 결과가 있다. 뜨거운 라면 국물에 찬밥을 말아서 적당히 먹기 좋은 온도가 되었을 때 제일 짜고 맛있다고 느낄 수 있다는 이야기다. 실제로 국물이 이미 식었을 때는 국에 뜨거운 밥을 말아 먹는 게 찬밥보다 훨씬 맛좋다. 국밥집에서 토렴하는 것도 마찬가지 원리다. 지금은 전기보온밥솥이 널리 보급되어서 뜨거운 밥과 국을 따로 낼 수 있지만 전에는 찬밥을 낼 수밖에 없었다. 그러니 밥에 뜨거운 국물을 부었다가 따라내는 과정을 반복해 토렴한 국밥이 손님에게 훨씬 환영받았을 것이다. 이러한 토렴은 온도를 맞추고 딱딱하게 굳은 전분을 다시 호화시키는 비법이었다. 하지만 토렴한다고 해도 국물이 밥알에 더 배어들지는 않는다.   겨울에 적당히 따뜻한 국물보다 맛있는 음식이 어디 있을까. 하지만 다 먹기엔 나트륨이 너무 많다. 국물까지 싹싹 비우면 국밥 한 그릇만으로 나트륨 섭취량이 하루 기준치를 넘기기 쉽다. 맛있는 음식일수록 아껴서 조금만 먹는 게 건강에 유익하다. 정재훈 / 약사·푸드라이터음식과 약 국밥 온도 국물 온도 라면 국물 나트륨 섭취량

2022-12-26

[음식과 약] 국밥의 온도

뜨거운 라면 국물에는 찬밥을 말아야 국물이 흡수가 잘 된다고들 한다. 찬밥을 라면 국물에 말면 찬밥이 잃어버린 수분을 보충하기 위해 빠른 속도로 라면 국물을 흡수한다는 얘기다. 하지만 틀린 설명이다. 우리가 맛의 차이를 느낄 수 있을 정도로 국물이 밥 알갱이 속으로 침투하기는 어렵다.   마찬가지로 소금물에 파스타를 넣고 익혀도 파스타 내부로 스며드는 염분의 양은 얼마 되지 않는다. 아메리카 테스트키친 팀이 실험한 결과 파스타 100g에 고작 0.3g에 불과하다. 소스는 면의 표면에 달라붙는다. 표면적이 넓을수록 소스가 더 잘 묻는다. 면과 면 사이 모세관 현상으로 소스가 붙잡힌다. 가느다란 면일수록 소스에 잘 버무려지는 이유다.   뜨거운 밥알 속에서 뿜어내는 김이 라면 국물 속으로 들어가서 라면 국물을 싱겁게 만든다는 설명도 틀렸다. 더운밥을 말아 국물 온도가 올라가면 그만큼 수분이 증발하는 양이 늘어난다. 찬밥을 말아 국물 온도가 낮아지면 수분이 증발하는 양이 줄어든다. 실제로 찬밥이나 더운밥을 국물에 말기 전후 염도를 측정해 봐도 별 차이가 없다. 맛으로 차이를 구분할 수 없을 정도다.   그렇다면 왜 찬밥을 국물에 말면 더 맛좋게 느껴질까. 온도 때문이다. 뜨거운 라면 국물에 찬밥을 말면 온도가 낮아진다. 국물이 너무 뜨거울 때는 맛을 제대로 느끼기 어렵다. 같은 국물이어도 40~60℃에서 맛보면 70℃ 또는 80℃로 맛볼 때보다 더 짜게 느낄 수 있다. 찬밥을 뜨거운 국물에 말아서 국물 온도가 내려가면 더 짜다고 인지한다. 나트륨 섭취를 줄여야 하는 사람이라면 뚝배기에 펄펄 끓는 국밥보다 바로 먹어도 될 정도로 적당히 데운 국밥을 먹는 게 낫다.   이와 비슷하게 자신이 좋아하는 온도로 음식이 제공될 경우 가장 짜게 느낀다는 연구 결과가 있다. 뜨거운 라면 국물에 찬밥을 말아서 적당히 먹기 좋은 온도가 되었을 때 제일 짜고 맛있다고 느낄 수 있다는 이야기다. 실제로 국물이 이미 식었을 때는 국에 뜨거운 밥을 말아 먹는 게 찬밥보다 훨씬 맛좋다. 국밥집에서 토렴하는 것도 마찬가지 원리다. 지금은 전기보온밥솥이 널리 보급되어서 뜨거운 밥과 국을 따로 낼 수 있지만 전에는 찬밥을 낼 수밖에 없었다. 그러니 밥에 뜨거운 국물을 부었다가 따라내는 과정을 반복해 토렴한 국밥이 손님에게 훨씬 환영받았을 것이다. 이러한 토렴은 온도를 맞추고 딱딱하게 굳은 전분을 다시 호화시키는 비법이었다. 하지만 토렴한다고 해도 국물이 밥알에 더 배어들지는 않는다.   겨울에 적당히 따뜻한 국물보다 맛있는 음식이 어디 있을까. 하지만 다 먹기엔 나트륨이 너무 많다. 국물까지 싹싹 비우면 국밥 한 그릇만으로 나트륨 섭취량이 하루 기준치를 넘기기 쉽다. 맛있는 음식일수록 아껴서 조금만 먹는 게 건강에 유익하다. 정재훈 / 약사·푸드라이터음식과 약 국밥 온도 국물 온도 나트륨 섭취량 라면 국물

2022-12-22

나이 들수록 무엇을 먹는가가 중요하다…시니어 위한 10가지 수퍼푸드

건강 유지를 위해서는 다양한 먹거리를 섭취해야 한다는 것은 절대 명제다. 특히 전문가들은 시니어들에게도 매우 다양한 건강식품 섭취를 추천한다. 왜냐하면 세상과 인체가 교류하는 유일한 통로가 식품 섭취를 통한 소화기관들이기 때문이다. 입부터 항문까지는 마치 튜브와 같이 시작해서 끝나는 터널과 같아서 수분과 영양분을 인체내로 들어가게 한다. 이때 수분과 영양분이 인체로 들어가서 육체를 구성하게 된다. 그래서 먹는 것은 매우 중요하다. 전문가들이 추천한 시니어가 건강한 육체를 갖추기 위한 수퍼푸드 10가지를 소개한다.   자신이 먹는 것이 결국 자신이 된다는 얘기는 사실이다. 건강을 유지하려면 올바르게 먹어야 한다. 특히 전문가의 조언은 시간이 지남에 따라 이 사실이 더 중요해진다는 것이다. 시니어는 근력,  골량 및 인지 기능을 유지하기 위해 다양한 건강식을 섭취해야 한다. 다행스러운 것은 수퍼푸드는 맛도 좋다.     식품영양 전문가들이 정의하는 수퍼푸드는 특별한 것이 아니고 일반 마켓에서 쉽게 구할 수 있는 수퍼마켓 푸드이기도 하다. 하지만 이것들은 영양소를 특별히 추가로 제공하기 때문에 기능성 식품이라고도 불린다. 다만, 다양하게 섭취해야 한다.     시니어들에게 수퍼푸드가 중요한 이유는 인체가 시니어가 되면서 신진대사가 느려지고 변비와 같은 소화 문제가 발생하고 연령에 따라 근육량이 손실되거나 근감소증 상태가 된다. 또한 골감소증, 골다공증, 뼈가 약해지고 골절되기 쉬워진다. 이런 이유로 칼로리에 대한 필요성이 감소한다. 그래서 과도한 칼로리, 설탕, 지방 및 방부제를 제공하지 않는 음식에서 필요한 다양한 영양소를 모두 얻을 수 있어야 하며 체중을 관리해야 한다.   (1) 블루베리   블루베리가 높은 수준의 파이토케미컬과 두뇌 건강 외에도 뼈건강을 촉진하는 항산화제를 가지고 있기 때문에 훌륭한 식품이다. 특히 긍정적인 신경인지 효과가 있음이 입증됐다.  노화 관련 기억력 감퇴를 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 의미한다.   블루베리는 또한 골손실의 일부 원인으로 노화과정에 따른 산화 스트레스 증가가 꼽히기 때문에 결과적으로 뼈건강에 매우 좋다. 잠재적으로 항산화제가 풍부한 식품은 노화와 관련된 뼈손실을 늦추고 뼈의 치유 능력을 향상시킨다. 여러 연구에서 골절 위험 감소, 골밀도 증가, 골회전율 감소와 함께 과일 섭취량이 많다는 사실이 확인됐다.     블루베리 한 컵에는 85칼로리와 4그램의 섬유질만 포함돼 있다.  또한 특정 식물에서 발견되는 파란색, 빨간색 또는 보라색 색소인 안토시아닌이 풍부하다. 이는 식품에 항산화제가 정말 높다는 것이다. 또 다른 항산화제인 비타민 C의 좋은 공급원이다. 하루에 블루베리를 반 컵이 좋다.   (2) 짙은 녹색잎 채소   진한 녹색잎이 많은 채소와 딸기와 같은 항산화제가 풍부한 식품은 신체에서 자유 래디칼(산화물질)을 제거하는 데 도움이 된다. 당뇨, 심장병, 암을 포함하여 노화와 관련된 다양한 질병의 위험을 낮출 수 있다. 시금치, 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소에는 혈액 응고를 돕고 골다공증으로부터 뼈를 보호하는 비타민 K가 풍부하다.   이러한 영양 먹거리는 카로티노이드를 제공한다. 잎이 많은 채소로 엽산은 심혈관 질환, 암 및 인지 장애를 예방, 마그네슘은 신체 전반에 걸친 다양한 대사 과정에 관여하고 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 골다공증 및 근육감소증을 예방, 칼륨은 고혈압을 낮추고 비타민 K는 칼슘을 동맥에서 뼈로 빼내는 데 중요하므로 심혈관 질환과 골다공증을 예방한다.     미국인을 위한 식이 가이드라인 2020-2025에서는 시니어가 매일 2.5컵의 야채와 2컵의 과일을 섭취할 것을 권장한다.   (3) 브뤼셀 새싹   브뤼셀 새싹은 십자화과 야채과의 일부이며 DNA가 손상되지 않도록 보호하여 암위험을 줄인다. 또한 상대적으로 적은 칼로리로 식사 후 포만감을 증가시켜 규칙적인 배변을 촉진하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부하다.   하루에 4~6개만 먹으면 강력한 영양소를 얻을 수 있다. 브뤼셀 새싹을 좋아하지 않는다면 콜리플라워와 브로콜리와 같은 다른 십자화과 야채도 좋은 선택이다. 십자화과 야채는 설포라판이라는 식물 영양소를 제공한다. 설포라판은 십자화과 야채에서만 발견되는 강력한 항산화제로서 해독 과정이 원활하게 작동하도록 돕는다. 케일, 근대, 물냉이, 아루굴라 같은 십자화과 채소와 콩 및 야채가 있는 샐러드가 추천된다.   (4) 연어   연어 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 근육량과 근력을 유지하는 데 필수적인 다량 영양소인 단백질의 훌륭한 공급원이다. 특히 시니어들은 나이가 들어감에 따라 단백질을 덜 효율적으로 처리하는 경향이 있으므로 매 끼니 단백질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다.   간단한 저녁 식사 또는 점심 식사 옵션으로 아스파라거스와 감자를 곁들인 시트 팬에 연어를 굽는 것이 좋다. 시니어는 하루에 4-6온스의 해산물을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다.   (5) 계란   계란은 최근 몇 년간 흰자만 먹는 경우가 많은데 사실은 전체를 모두 섭취하는게 좋다.     계란 노른자는 셀레늄, 비타민 D, 비타민 B6, 비타민 B12, 콜린이 풍부하다. 콜린은 기억과 기분을 조절하는 역할을 하기 때문에 시니어에게 중요한 필수 영양소이자 신경 전달 물질이다. 각각 달걀 노른자에는 140mg의 콜린이 들어 있으며 이는 일일 필요량의  28%다.  하루에 최대 3개의 계란을 먹는 것이 건강에 도움이 된다. 또한 아침에 단백질을 보충하면 활력이 넘친다.     (6) 플레인 그릭 요거트   그릭 요거트는 매우 다재다능한 기능성 식품이다. 일반 요거트에 비해 더 많은 단백질을 함유하고 있으며 6온스 1인분은 고기 3온스에 해당한다. 따라서 높은 단백질 함량은 근감소증 예방에 도움이 될 수 있다. 그릭 요거트 한 컵에는 17g의 단백질과 일일 권장 칼슘 섭취량의 20%가 포함돼 있다. 골감소증과 골다공증을 예방하기 위해 뼈를 강화하려는 시니어에게 좋다.     그릭 요거트에는 소화관을 건강하게 유지하는 프로바이오틱스도 포함돼 있다. 요거트는  유당 함량이 적은 경향이 있으므로 유당 불내증이 있는 경우 요거트가 우유보다 소화하기 쉽다. 매일 6~8온스의 요거트를 섭취하는 것이 좋다. 약간의 곡물을 추가하면 훌륭한 아침 식사가 된다.   (7) 견과류와 씨앗   견과류와 씨앗은 오메가-3 지방산의 훌륭한 식물성 공급원이다. 호두, 갈은 아마씨, 치아씨 등  모두 좋은 선택이다. 평균적 미국인 식단은 튀김 기름, 스낵 식품 및 인스턴트 식품의 오메가6 지방이 너무 많다. 오메가3가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 견과류는 칼로리와 지방이 높으므로 과식을 피하고 매일 소량 섭취가 좋다.   (8) 콩   완두콩을 포함한 콩과 렌즈콩은 높은 섬유질 식품으로 섬유소는 암, 체중 증가, 심혈관 질환 및 당뇨병을 예방한다. 보충제가 아닌 전체 식물성 식품에서 더 많은 섬유소를 얻는 것이 필요하다.     (9) 통곡물   통곡물은 특히 정제된 곡물과 비교할 때 수퍼푸드다. 곡물은 정제될때 많은 양분을 잃는다. 정제된 곡물을 통곡물로 대체하면 섬유, 엽산, 철, 마그네슘, 칼륨, 단백질,  비타민 B1(티아민), 비타민 B2(리보플라빈),  비타민 B3(니아신),  비타민 B6,  비타민 E가 섭취된다.     (10) 물   음식은 아니지만 매일 충분한 양의 일반 물을 마시는 것은 장기적으로 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요하다. 하루에 체중의 절반을 온스로 마시는 것이 좋다. 예를 들어, 체중이 150파운드인 시니어는 하루에 75온스의 물을 마시는 것이 좋다. 한밤중에 깨는 것을 방지하기 위해 취침 2시간 전에는 물을 마시지 않는게 좋다.   전문가들은 다양하고 균형 잡힌 식단을 섭취하라고 권장한다. 특히 주요 식품을 배제하는 특별한 유행 식단 보다는 균형 잡힌 식단을 추천한다.  균형잡힌 식단은 단백질 1/4, 통곡물 1/4, 과일/채소 1/2이다. 이 식단 계획은 따르기 쉽고 각각 적절한 섬유질, 단백질 및 다양한 과일과 채소를 섭취하는 데 도움이 된다. 또한 과일과 채소의 색상이 많을수록 전반적인 건강을 위해 다양한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 식물성 영양소를 섭취할 수 있다.   또한 음식을 먹을 때 한 가지 영양소가 아니라 전체 음식을 섭취한다는 사실이다.     식단에 장기적으로 건강을 유지할 수 있는 올바른 수퍼푸드가 포함되도록 하는 가장 좋은 방법은 영양사 등 전문가의 자문이 필요하다. 음식은 단순히 칼로리와 영양소로만 보지 말고 염증을 활성화하거나 감소시키는 기능이 있으며 염증이 낮아지면 당뇨병, 심장병, 암, 치매를 비롯한 노화와 관련된 많은 질병의 위험을 줄일 수 있다는 전문가들의 조언을 기억할 필요가 있다. 장병희 기자수퍼푸드 시니어 건강식품 섭취 식품영양 전문가들 과일 섭취량

2022-03-06

매일 치즈·요구르트 먹고 걸레질만 해도 효과

 새해를 맞는 사람들에게 가장 무서운(?) 속담은 바로 ‘작심삼일’이다. 건강을 개선시키기 위해서 생활습관을 새롭게 바꾸면서 더 나은 삶을 살고 싶은 사람들이 갖는 마음 가짐에 가장 찬물을 끼얹는 단언이다. 오죽하면 3일인가. 이유는 그렇게 생활 습관을 바꾸는 것이 어렵다는 얘기다. 3일에 한번씩 새로 작정하면 된다는 해결책을 흘려듣지 말자. 시니어들이 일상에서 쉽게 적용할 수 있는 새로운 생활습관을 정리했다. 이틀만 가도 어떠하랴? 하루에 한번씩 결심해도 365번만 하면 된다. 한달이면 습관이 된다.   ▶유제품 많이 먹기   시니어들이 두려워 하는 골절을 줄이기 위해서 매일 우유, 요구르트, 치즈와 같이 칼슘과 단백질이 풍부한 음식을 추가로 먹으면 그 위험성이 33%나 줄어든다는 연구가 공개됐다. 이것은 영양제로 먹는 경우가 아니라 음식을 통해 영양 성분을 얻을 때 효과와 안전성을 조사하기 위한 연구 결과다. 미국, 호주, 네덜란드의 공동연구팀은 이같은 접근법이 ‘골절 예방을 위한 공중 보건 대책’으로서 큰 영향을 줄 수 있다는 결론을 내렸다.     의료 뉴스 포털 코메디닷컴에 따르면, 연구팀은 요양시설 거주 시니어들을 대상으로 칼슘과 단백질의 1일 권장량을 섭취하는 것이 골절과 낙상 위험을 줄일 수 있는지를 조사했다. 칼슘과 단백질 섭취량이 부족한 경우에는 뼈가 약해지고 다칠 수 있는 위험이 높아진다. 예방하기 위해서는 칼슘과 단백질 섭취가 도움된다는 사실도 잘 알려져 있지만, 매일 우유, 치즈 등을 먹는 것이 골절 위험을 줄이는데 효과적이고 안전한 방법인지에 대한 연구는 이제까지 없었다고 전한다.     2년 동안 진행된 실험에는 호주의 50여 개 요양원이 참가했다. 거주하는 시니어 7195명은 비타민D 섭취는 충분했으나 1일 칼슘과 단백질 섭취량은 권고치를 밑돌았다. 연구팀은 요양원을 무작위로 선정해 거주민에게 우유, 요구르트, 치즈를 추가로 공급함으로써 하루 칼슘 1142mg, 체중 1kg당 단백질 1.1g을 먹도록 했다. 나머지 대조군 시설은 평상시 메뉴인 하루 칼슘 700mg, 체중 1kg당 단백질 0.9g을 유지했다.   결과에 따르면, 27개 치료 시설과 29개 대조군 시설의 데이터 분석 결과, 총 324건의 골절(이중 고관절 골절 135건), 4302건의 낙상, 1974건의 사망자가 발생했다. 치료시설에서는 모든 골절의 33%(121 대 203), 고관절 골절 46%(42 대 93), 낙상 11%(1879 대 2423)의 위험 감소를 보였다. 사망률은 차이가 없었다. 골절의 상대적 위험 감소는 골다공증 환자의 뼈강도를 높이기 위한 강력한 약물 치료를 사용한 실험 결과와 비슷했다.   연구는 시설에 있는 시니어들 중심으로 이뤄졌지만 일반 시니어들도 마찬가지 효과가 있어 보였다. 이번 실험의 한계에도 불구하고 유제품을 사용해 칼슘과 단백질 섭취를 늘리는 것은 흔히 발생하는 낙상과 골절의 위험을 줄이는, 쉽고도 접근 가능한 치료법이다.   ▶집안일 돕기     새해맞이 새로운 스타트 얘기하다가 갑자기 집안일로 선회해서 당황한 시니어들, 특히 남성 시니어들이 많을 것이다. 그렇다. 특이하게도 시니어들이 집안 일을 하면 정신적, 신체적 건강에 상당히 큰 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다.     건강 매체 헬스데이에 따르면, 싱가포르 공대의 연구 결과다. 나이 든 사람들이 집안 일을 하면 기억력과 주의력이 향상되고 다리가 튼튼해져 낙상을 예방하는 데도 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 시니어들의 집안일은 두뇌를 날카롭게 유지하는 열쇠가 될 수 있다는 것이다. 물론 무리해서 쓰러질 정도로 하는 얘기가 아니다.   연구는 싱가포르에서 무작위로 모집한 21~90세 성인 489명을 토대로 분석했다. 걷기와 의자에서 빨리 일어나기 등으로 참가자들의 신체 능력을 평가하고, 주의력 등 인지기능 검사를 했다. 또 참가자들이 집안 일과 관련된 신체활동 수준이 어느 정도인지 참고했다.   연구팀은 가벼운 집안 일에 먼지 제거, 침대 정리, 다림질, 설거지, 요리 등을 포함시켰다. 또 힘든 집안일에는 바닥 걸레질, 창문 청소, 침대 교체, 진공 청소기를 이용한 청소, 톱질, 페인팅, 집 수리 등을 포함시켰다. 연구에 따르면 힘든 집안일을 많이 하는 시니어들은 집안 일을 거의 하지 않는 시니어들보다 주의력 점수가 14%, 인지 점수가 8% 더 높은 것으로 나타났다. 또한 하체가 튼튼해져, 낙상으로 다칠 위험도 줄어드는 것으로 분석됐다. 다만 남성들이 집안일을 제대로 하는 경우는 썩 많지 않았다. 결론이 마치 시니어들이 노동을 많이 해야 더 건강하다는 뜻으로 해석될 수 있다. 놀면서 쉬엄쉬엄하는 것은 어떨까.   연구팀은 “집안 일은 많은 시니어들이 의도적으로 하는 활동이며, 중간 수준에서 격렬한 수준에 이르는 신체 활동 중 상당 부분을 차지하므로 단순 오락성 신체 활동을 보완할 수 있는 핵심 요소”라고 말했다.     [시니어 건강 정보] 폐렴이 폐암보다 더 위험   폐렴으로 인한 사망자 수가 크게 늘어나고 있다는 소식이다. 폐렴으로 인한 사망률은 암 중에서도 생존율이 매우 낮은 것으로 알려진 폐암보다 오히려 높다는 통계와 관련 기사가 눈길을 끈다.  그러나 폐렴의 위험성은 쉽게 간과된다. 치명적 질환임에도 폐렴을 걱정한다는 사람은 드물다. 따라서 예방 노력도 별로 없다.     우선 폐렴의 주요 원인을 알아야 한다. 폐렴은 세균·바이러스·곰팡이·마이코플라스마·결핵균 등에 감염돼 기관지와 폐에 염증이 생긴 호흡기 질환이다. 대부분 합병증으로 많이 발생한다. 감기나 독감을 앓고 제때 치료하지 않으면 폐렴으로 악화될 수 있다. 특히 시니어는 면역력이 약해 폐렴에 걸릴 위험이 높고 더 치명적이다. 65세 이상 시니어가 폐렴에 걸릴 확률이 일반 성인보다 3.4배나 높다는 통계가 있다.     전문가들에 의하면, 폐렴에 걸리면 보통 기침·가래·발열·오한 등의 증상이 나타난다. 그러나 시니어의 경우 증상이 전혀 없을 수도 있다. 시니어 폐렴 환자 10명 중 2~3명은 무증상이었다. 심지어 X레이 검사에서도 아무 것도 보이지 않는 경우가 많다고 알려져 있다. 오히려 폐렴 증상과 상관없는 무기력, 의식 저하, 식욕 부진, 근육통 등이 나타난다. 대부분 컨디션이 좋지 않을 때 흔하게 나타나는 증상이어서 감히 폐렴을 의심하지 못한다.     폐렴을 예방하려면 감염 경로를 차단해야 한다. 평소 세균 감염이 없도록 개인위생을 철저히 해야 한다. 외출 후에는 반드시 손을 씻고 흡연·음주를 피해야 한다. 꾸준한 운동과 충분한 휴식을 통해 면역력을 기르는 것이 중요하다.     65세 이상 시니어나 만성질환을 앓고 있는 사람은 폐렴구균백신을 접종하는 게 안전하다. 백신은 1회만으로 효과가 있고 최대 84%의 예방 효과를 볼 수 있다. 또한 폐기능이 떨어지지 않게 평소 호흡운동을 하는게 좋다. 심호흡을 자주하는 것도  효과가 충분하다. 하루 1분간만 심호흡해도 폐기능을 좋아진다.   장병희 기자요구르트 걸레질 시니어 7195명 단백질 섭취량 골절과 낙상

2022-01-02

중년 남성 및 폐경기 여성 '이것' 섭취량 많으면 골감소증 예방

 뼈는 우리 몸을 지탱하는 철근 구조물이다. 시간이 흐르면 철근 구조물이 녹이 슬어 약해지듯이 뼈도 자연스럽게 약해진다. 또한 연골 역시 닳게 된다.     뼈를 튼튼하게 만드는 영양소는 칼슘이다. 어렸을 적 부모님들은 성장기에 접어든 자신들의 자녀들에게 멸치를 많이 먹으라고 권장했다. 국내 국민건강영양조사 결과보고에 따르면 한국인에게 가장 부족한 영양소는 칼슘이었다. 칼슘 영양소 권장량을 100으로 보았을 때 남자는 76% 여자는 66% 만을 섭취하고 있는 것으로 나타났다.   특히 여성들은 폐경기 이후 호르몬 저하에 따른 급격한 골 감소 현상이 발생한다. 골감소증은 골다공증을 유발한다.골다공증은 평소 특별한 자각증상이 없어 나중에 뼈가 부러지는 골절상을 당했을 때 비로소 골다공증이라는 것을 알게 된다. 중년 이후에도 꾸준하게 칼슘을 섭취해야만 골다공증을 예방할 수 있고 나아가서 그로 인한 합병증도 방지하게 된다.   칼슘은 뼈와 치아 형성에 매우 중요한 요소다. 신경과 근육 기능 유지에도 필요하다. 24시간 항상 두근두근 뛰는 심장 근육을 움직이는 데도 칼슘이 쓰인다. 정상적인 혈액응고에 필요하며 하루 권장 섭취량의 칼슘은 골다공증 발생 위험을 감소시킨다. 칼슘을 복용할 때 가장 우선적으로 고려되는 부분은 흡수율과 소화 그리고 인체 도달률이다.     대한민국 대표 칼슘 섭취제인 '위대한 칼슘'이 성분을 업그레이드 시키며 '본킹'으로 재탄생했다. 칼슘제의 판도를 바꾼 나노 칼슘으로 골밀도 개선 우위를 인증받았다.   나노칼슘은 소화흡수율의 증가와 소량의 영양성분으로 효율적 이용을 가능하게 했다.     본킹의 원재료는 미 FDA 승인을 완료한 청정지역 도미니카산 패각칼슘이라 안정성도 확인됐다. 본킹에는 칼슘이 흡수되고 이용되는데 필요한 역할을 하는 비타민D가 포함되어 있으며 신경과 근육기능 유지 그리고 에너지 이용에 필요한 마그네슘 마지막으로 면역력 증진과 혈액 흐름항산화에 도움을 주는 홍삼이 첨가됐다.     특히 마그네슘은 근육과 신경의 긴장을 완화시켜 빠른 수면을 이르게도 한다. 본킹은 칼슘섭취가 중요한 성장기 어린이와 청소년 사무실에서 컴퓨터 작업이 많은 직장인들 신체적 활동이 많은 남녀 성인과 근골격계 건강이 걱정되는 갱년기 이후의 남녀에게 절대적으로 필요하다.   중년 이후에는 칼슘 섭취와 적당한 근력 운동을 병행하면 뼈 건강을 유지할 수 있다. 가정에서 할 수 운동은 걷기와 낙상 방지를 위한 하체 단련인 스쿼트가 추천된다.     나노칼슘 본킹은 미주 한인커뮤니티 최대 온라인 쇼핑몰 핫딜에서만 2개월분(240정)을 350달러에 판매한다.하루 섭취량은 4정이다.   ▶문의: (213)784-4628      hotdeal.koreadaily.com골감소증 섭취량 칼슘 영양소 나노 칼슘 폐경기 이후

2021-11-07

FDA "미국인, 나트륨 섭취량 2024년까지 12% 줄여라"

미국 식품의약국(FDA)이 자국민의 소급 섭취량을 줄이기 위한 가이드라인을 제정했다.   AFP통신에 따르면 FDA는 13일(현지시간) 2024년까지 국민 1인당 일일 나트륨 소비량을 현재 3천400㎎에서 3천㎎으로 12% 감축하는 것을 목표로 한 지침을 발표했다. 강제 규정은 아니지만, 식품 산업 종사자들과 소비자들이 이 지침에 따를 수 있도록 FDA가 모니터링하게 된다.   FDA는 장기적으로는 일일 나트륨 섭취량을 2천300㎎까지 줄이겠다는 계획이다. 세계보건기구(WHO)의 일일 나트륨 섭취 권장량은 2천㎎이다.   FDA에 따르면 미국인들은 평균적으로 일일 권장량보다 50% 넘게 나트륨을 과다 섭취하고 있다. 2∼13세 아동들도 95%는 나트륨 섭취량이 일일 권장량을 넘는다. 나트륨을 과다하게 섭취하면 고혈압, 심장 질환, 비만, 당뇨 등의 위험이 커진다.   재닛 우드콕 FDA 국장 대행은 "2024년까지면 식품 생산자들이 새로운 레시피를 만들고, 소비자들은 식습관을 개선할 충분한 시간이 될 것"이라며 "이렇게 서서히 온건한 방식으로 섭취량을 줄여나가도 앞으로 수 년이면 식생활과 관련된 질환이 상당히 줄어들 것"이라고 기대했다.   식약처에 따르면 우리나라도 꾸준히 나트륨 저감화 정책을 추진해왔다. 이에 따라 우리 국민의 1인당 일일 나트륨 섭취량은 2011년 4천831㎎에서 2018년에는 3천274㎎으로 감소했다. (서울=연합뉴스) 전명훈 기자 = id@yna.co.kr (끝)     〈저작권자(c) 연합뉴스, 무단 전재-재배포 금지〉  

2021-10-14

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