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'만병의 시작' 뱃살 빼기…하루 500칼로리 줄이고 충분히 잠자면 가능

한인타운에 거주하는 60대 도널드 조씨는 아직까지 건강 문제로 걱정해 본 적이 없다. 그런데 의외로 뱃살 때문에 고민하기 시작했다.  왜냐하면 맵시도 안 좋은데다가 마치 시한 폭탄처럼 언젠가 건강에 문제를 일으킬 것이라는 주의를 계속 듣고 있기 때문이다.  요즘은 획기적인 비만을 없애는 고가의 약도 나왔지만 그렇게까지는 하고 싶지 않다. 물론 누가 뱃살을 빼고 싶지 않겠는가. 운동을 해서 뺄 수 있다는 얘기도 많이 듣는다. 그런데 혹시 생활습관을 통해서 줄일 수는 없을까. 이런 의문에서 시작한 방법이 전국은퇴자협회에 의해서 몇가지 제시됐다.     도널드 조씨의 경우 완전히 자신의 뱃살에 대해서 포기한 상태다. 그가 뱃살을 빼기 위해서 운동을 해보지 않은 것은 아니다. 하지만 트레이너도 없이 대충해서 그런지 별 효과를 보지 못했다. 그래도 불안하기에 이런 저런 시도를 해봤다.  의사들은 뱃살이 심장병 , 제2형 당뇨병, 암 등 다양한 건강 문제와 관련이 있다고 경고를 날린다. 의사들은 허리 둘레가 여성의 경우 35인치 이상이고 남성의 경우 40인치 이상이면 적신호라고 말한다. 특히 걱정되는 것은 내장지방이다. 이것은 복강내 지방으로 장기를 덮고 있어 위가 튀어나오게 만드는 지방이다. 불행하게도 지방을 뺄 곳을 골라 선택할 수 없다. 즉, 날씬한 복부를 만드는 것은 매일 운동기구를 통해 1000회 수행하는 것으로는 해결할 수 없다. 다만 체중을 감량하면 배부터 지방이 먼저 빠지는 경향이 있다. 50세 이상에서 뱃살을 빼고 홀쭉한 배를 만드는 방법에 팁이 있다.     ▶역시 가공식품이 문제 위험한 뱃살의 첫번째 원인은 초가공 식품이다. 즉 패스트푸드 콤보, 스낵, 냉동 피자 등이다. 이러한 음식에는 영양분과 섬유질이 제거되어 신체가 빠르게 소화되어 혈당이 급등하게 된다. 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 체중 증가로 이어질 수 있다. 2021년 연구에서 초가공 식품의 섭취가 많을수록 내장 지방이 더 많이 축적되는 것으로 나타났다.   ▶하루 500칼로리 줄이기 복부 주위의 체중 감량을 시작하는 가장 쉬운 방법은 칼로리가 부족한 상태로 만드는 것이다. 더 많은 칼로리를 소모해야 함을 의미한다. 안전하고 현실적인 감량은 1주일에 1파운드 감량인데 하루에 500칼로리를 줄이면 된다.   ▶단백질 쌓아야 뱃살을 빼려면 단백질을 먹어라. 단백질은 포만감을 오랫동안 유지한다. 다음 간식을 먹을 필요도 없다. 단백질로 배를 채우면 덜 먹게 된다. 또한 단백질은 신체가 지방을 연소할 때 근육을 유지하는 데 도움이 된다. 2021년에 임상에 따르면, 6개월 동안 일일 권장량보다 단백질을 더 섭취한 65세 이상 남성의 뱃살이 크게 감소했다. 시니어의 경우 체중 2.2파운드당 1g, 체중이 150파운드인 사람의 경우 68g을 섭취하는 것이 좋다. 좋은 단백질 공급원에는 계란, 생선, 가금류 및 저지방 유제품이 포함된다.     ▶숨은 설탕 조심해야 설탕을 줄여야 한다. 설탕이 많은 음식은 먹은 후 얼마 지나지 않아 배고픔을 느낀다. 설탕은 조미료부터 상점에서 구입한 빵과 시리얼에 이르기까지 다양한 음식에 몰래 숨어들어간다. 옥수수 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 옥수수 감미료, 과일 주스 농축물 및 'ose'로 끝나는 시럽 설탕 분자(포도당, 과당, 포도당, 유당, 맥아당, 자당)을 피하라.   ▶알코올 섭취 제한해야 알코올은 뱃살 증가에 기여한다. 알코올은 한 잔에도 한 끼와 같은 칼로리가 포함되어 있다. 음주는 억제력을 낮추고 잘못된 음식 선택으로 이어질 수 있다. 와인을 한 잔 마시고 나면 감자튀김을 주문하거나 맥주와 함께 나초 한 접시를 선택할 가능성이 높다. 알코올은 신체의 지방 연소 능력을 방해한다.     ▶감미료 함유 음료 피해야 연방 데이터에 따르면 미국 성인 절반이 하루에 설탕이 첨가된 음료를 최소한 한 잔 먹고 일부는 3잔 이상을 섭취한다. 연구에 따르면 탄산음료, 주스, 스포츠 음료, 감미료가 첨가된 커피 및 차와 같은 설탕이 첨가된 음료를 더 많이 섭취하는 사람들은 위험한 내장 지방을 포함하여 복부 지방이 더 많다는 사실이 밝혀졌다.     ▶수분 공급하는 음식 찾아야 간식이 먹고 싶을 때 수분 함량이 높은 과일과 채소를 우선순위에 두어 포만감을 오랫동안 유지하는게 좋다. 수박은 훌륭한 대안이다. 수분 함량이 높고 칼로리가 적기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있다.   ▶코티지 치즈 찾아 먹어야 무지방 및 저지방 코티지 치즈(cottage cheese)에는 단백질 함량이 높아 복부 둘레의 체중 감량에 도움이 된다.  또 칼슘이 함유되어 있어 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 된다. 연구진은 4개월 동안 저지방 유제품을 포함하는 고단백 식단을 따른 성인이 체중 감량 후에도 뼈 건강을 유지한다는 사실을 발견했다.     ▶스트레스 관리해야 스트레스는 체내에서 코르티솔이라는 호르몬을 활성화한다. 응급 상황에서는 도움이 되지만, 만성 질환인 코르티솔 수치의 상승은 특히 복부 부위에서 고혈당과 체중 증가로 이어질 수 있다. 연구에 따르면 명상은 휴식 중 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다.     ▶근력운동해야 최적의 근육을 만들고 유지하는 것이 뱃살빼기에 효과적이다. 즉, 근력 운동을 시작해야 한다. 근력 운동은 신진 대사를 증가시켜 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있다. 매일 20분 동안 근력 운동을 하면 같은 시간에 유산소 활동을 한 사람에 비해 복부 지방이 크게 증가하지 않은 것으로 나타났다. 팔굽혀펴기나 플랭크에서 '자신의 체중을 사용하는 것'도 좋은 근력 운동이다.     ▶진지하게 수면 취해야 미국 심장학회지에 발표된 최근 연구에 따르면 충분한 수면이 부족하면 복부 지방은 9% , 내장 지방도 11% 증가하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에 따르면 과체중 성인이 수면 시간을 늘린 경우 하루 칼로리 섭취량이 거의 300칼로리 감소한 것으로 나타났다. 잠을 잘 자려면, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 침실을 조용하고 시원하게 유지하며 취침 전 과식과 술을 피하고 규칙적으로 운동해야 한다.     ▶더 많이 움직여야 근력 운동도 중요하지만 유산소 운동을 완전히 무시하면 안 된다. 유산소 운동은 칼로리를 태울 뿐만 아니라 스트레스 수준을 낮추고 잠을 더 잘 자도록 도와줄 수 있다. 또한 운동은 지방이 다시 생기는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다. 걷는 것만으로도 훌륭한 운동이 된다. 하루에 30분의 유산소 운동을 목표로 삼으면 된다.     ▶섬유질 많은 음식 섭취해야 섬유질이 많은 음식은 뱃살 줄이기에 효과적이다. 연구에 따르면 일일 수용성 섬유질 섭취량을 늘리면 내장 지방이 감소한 것으로 나타났다. 섬유질이 풍부한 식품에는 과일, 야채, 통곡물(퀴노아, 오트밀, 현미) 및 콩과 식물(렌틸콩 및 콩)이 포함된다.     ▶먹는 것을 적어봐야 앱이나 노트북을 사용하여 자신이 먹는 것을 기록하는 것이 좋다.  그 순간, 칼로리가 더해지고 주의를 기울이기 시작한다. 하루가 지나면서 자신이 많은 칼로리, 지방, 탄수화물을 섭취해 왔다는 사실을 깨닫기 때문이다. 연구에 따르면 특별한 식단을 따르지 않고 섭취량을 기록한 성인은 3개월 동안 체중이 감소한 것으로 나타났다.     ▶식품 라벨 읽어야 식품 제조업체는 실제보다 더 건강한 식품으로 보이도록 노력한다. 포장을 뒤집어 영양 표시와 성분 목록을 읽어보도록 한다.  좋아하는 요구르트에 캔디바보다 설탕이 더 많이 포함되어 있거나 샐러드 드레싱에 원치 않는 칼로리가 들어 있다는 사실을 발견할 수 있다.     ▶장을 지켜내고 관리해야 장에 살고 있는 수조 개의 박테리아, 곰팡이 및 기타 유기체의 공동체인 미생물군집을 관리해야 한다. 연구에 따르면 이러한 미생물은 체중을 포함하여 신체의 여러 기능에 영향을 미칠 수 있다.  과일과 채소부터 콩과 견과류에 이르기까지 다양한 식물을 섭취하면 미생물이 행복해진다. 요구르트나 사우어크라우트 같은 프로바이오틱스가 함유된 음식도 마찬가지다.   ▶담배를 끊어야 건강 관리하는데 기본적인 것중 하나가 금연이다.  흡연은 복부 지방 증가와 관련이 있다. 2024년 3월 중독 저널에 발표된 대규모 연구에 따르면 장기간 흡연하면 뱃살, 특히 내장 지방이 증가하는 것으로 나타났다. 연구진은 흡연이 뱃살에 미치는 영향은 사회경제적 지위, 음주 등 다른 요인과 관계없이 발생하는 것으로 보인다고 지적했다. 2020년 연구에 따르면, CT 스캔에서 흡연자가 비흡연자보다 내장 지방의 양이 더 많다는 사실을 발견했다.   ▶'건강한 것으로 과식' 피해야 건강한 식습관이면서도 신체에 필요한 것보다 더 많은 것을 섭취할 수 있다. 소위 '건강한 과식'인 경우다. 체중 증가로 이어질 수 있다. 식사할 때 작은 접시를 사용하여 한 번에 너무 많은 양을 먹지 않아야 한다.     ▶인공 감미료를 조심해야 국제 비만 저널(International Journal of Obesity) 에 발표된 연구에 따르면 아스파탐 및 사카린과 같은 일반적인 인공 감미료를 장기간 섭취하면 복부 지방 저장량이 증가하는 것으로 나타났다.     ▶수분을 유지해야 물을 마시면 배가 부풀어 오르는 것을 예방할 수 있다. 물은 전체 소화관의 운동성을 촉진하고 신체가 소화하는 음식이 지나갈 수 없을 정도로 단단해지고 압축되는 것을 방지한다. 물은 또한 식사사이에 포만감을 유지하여 과식하지 않도록 도와준다.     ▶매년 필요한 칼로리를 재평가해야 많은 성인의 경험에 따르면 케이크에 생일 양초를 더 많이 추가할수록 필요한 칼로리가 줄어든다. 나이가 들수록 신진대사가 느려지므로 필요한 칼로리가 변한다는 것이다. 성인이 체중을 유지하기 위해 매년 덜 먹거나 더 많이 운동해야 한다는 것을 의미한다. 메이요클리닉에 따르면 50대 남성은 30대 남성보다 하루에 약 200칼로리 적게 필요한다. 내년에도 올해와 같은 양을 먹으면 체중이 늘어난다. 일부 노인은 나이가 들수록 체중 감소를 경험한다. 이는 근육량의 손실로 인해 발생한다.     ▶나트륨 줄여야 나트륨은 신체에 수분을 유지하게 하여 복부가 더부룩해 보이고 느낄 수 있게 한다. 연구에 따르면 나트륨은 장내 미생물군집을 변화시켜 위장 팽만감을 유발할 수도 있다. 뱃살을 빼려고 할 때 걱정해야 할 것은 짠 간식만이 아니다. 나트륨의 주요 공급원에는 고기, 치즈, 빵, 수프 및 조미료가 포함된다.     ▶탄산음료 조심해야 좋아하는 탄산음료의 거품은 어떤 사람들에게는 가스와 복부팽만감을 유발할 수 있다. 간단한 해결 방법은 탄산수 대신에 평범한 물로 바꾸면 된다. 일상 생활에 운동을 더 하면 불편한 복부 팽만감을 완화할 수 있다.     ▶빨대를 쓰지 말아야 빨대는 소화관에 공기를 유입시켜 가스, 복부팽만감, 복부 불편함을 유발할 수 있다. 게다가 일부 증거에 따르면 빨대로 술을 마시면 더 많은 양을 마실 수 있다. 더구나 선택한 액체가 칼로리가 높은 음료라면 체중 증가로 이어질 수 있다. 장병희 기자만병 시작 뱃살 증가 저지방 유제품 내장 지방

2024-07-07

뱃살 부자 주목! 내장 지방 먹어서 뺀다?

살을 빼겠다고 무조건 굶는 시대는 지났다.     최근 다이어트 트렌드는 요요 없는 건강한 다이어트다. 식사 전후로 건강기능식품을 병행해 식욕을 억제하고 체지방이 감소되는 스마트한 효과를 얻는 것이다.   그중 '뷰니스 데일비(7g x 30포)'는 배변활동을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤을 개선해 주는 건강기능식품이다.     주성분은 질경이과 식물의 씨앗 껍질인 차전자피 식이섬유(7800mg). 차전자피는 수용성과 불용성 섬유가 풍부하게 함유된 식이섬유로 식품의약품안전처로부터 배변활동 원활과 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받은 원료다.     차전자피는 물과 만나면 40배로 팽창하는 특성을 갖고 있어 원활한 배변 활동은 물론 포만감까지 선사한다. 수분을 흡수해 커진 대변이 장의 연동운동을 촉진시켜 원활한 배변활동을 도와주는 원리다. 차전자피 식이섬유를 인체에 적용한 실험 결과 배변 빈도, 변의 무게는 증가했고 변의 단단함과 배변 시 통증, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤은 감소한 것으로 나타났다.     뷰니스 데일비는 차전자피 식이섬유와 함께 결명자 농축분말, 푸른 과즙분말, 유산균 배양 건조물, 산사자 추출분말, 쌀겨 수용성 식이섬유 추출분말, 구기자 추출물분말 등 6가지 부원료를 꼼꼼하게 엄선해 채웠다.     또한 코코아 향과 맛 분말이 코팅돼 있어 차전자피 특유의 쓰고 텁텁한 맛 대신 맛있게 섭취할 수 있다. 복용 방법은 충분한 물과 함께 하루 2포씩 섭취하면 된다. 장기간 섭취해도 안전하며 어린이와 시니어, 임산부 포함 누구나 섭취가 가능하다.     열심히 운동을 하는데도 유독 아랫배가 안 빠진다면? 숙변으로 불쾌감이 느껴진다면? 잦은 체중 감량으로 쾌변이 어렵다면 뷰니스 데일비가 '답'이다. 현재 핫딜에서 25% 할인된 가격인 41달러에 무료배송으로 만나볼 수 있다.     ▶문의:(213)368-2611 ▶상품 살펴보기: hotdeal.koreadaily.com핫딜 뱃살 부자 뱃살 부자 내장 지방

2023-06-25

귀여운 춘식이 슬링백에 반려동물이 쏘옥~

최근 반려동물을 가족으로 대하는 ‘펫팸족(Pet+Family)’이나 반려동물을 자신처럼 아끼고 사랑하는 ‘펫미족(Pet+Me)’이 늘어나면서 반려동물을 위해 아낌없이 지갑을 여는 소비 트렌드가 증가하고 있는 추세다.   유통업계는 이와 같은 트렌드에 발맞춰 반려동물의 행복하고 건강한 삶을 도와주는 다양한 펫가전 및 소품들을 잇따라 출시하고 있다. 그중 빼놓을 수 없는 것이 공공장소 외출 및 대중교통 이용 시 강아지나 고양이를 넣고 이동하는 ‘슬링백’이다.       ‘카카오 프렌즈’는 반려인들의 필수품인 ‘춘식이 이동가방 슬링백’을 출시했다. 춘식이 슬링백은 귀여움이 한도 초과다. 개나리꽃을 연상시키는 노란 슬링백(400 x 160 x 250 mm)에 춘식이의 윙크하는 표정을 담았다.    거기다 품질과 가성비까지 뛰어나다. 반달 형태의 제품 전면에 토이론이 내장되어 형태를 탄탄하게 유지시켜주기 때문에 안정감 있게 사용할 수 있는 것. 장시간 외출 시에도 어깨에 무리가 가지 않도록 토이론 내장의 어깨 끈도 달려 있다. 이 어깨끈은 30cm 이상 길이 조절이 가능하여 다양한 체형에 맞춰 사용할 수 있다.     춘식이 이동가방 슬링백은 슬개골을 보호하는 동시에 가방 안에서 편안하게 쉴 수 있도록 상황에 따라 분리 가능한 탄탄한 바닥 보강재와 포근한 방석이 구성되어 있다. 반려동물들이 편안하게 쏘옥 들어갈 수 있도록 메시망을 넉넉한 높이로 설계한 것도 눈길을 끈다.     춘식이 이동가방 슬링백은 미주 한인 커뮤니티 최대 온라인 쇼핑몰 ‘핫딜’에서 만나볼 수 있다. 현재 출시를 기념하여 79.99달러에서 10달러 내린 69.99달러에 할인 판매 중이다.     ▶ 상품 알아보기   hotdeal.koreadaily.com ▶문의 : (213)368-2611  반려동물 슬링백 이동가방 슬링백 최근 반려동물 토이론 내장

2023-02-22

[잠망경] 내장(內臟) 대화

- There are no facts, only interpretations: 실제는 없다. 오직 해석만 있을 뿐이다. - 니체 (1844~1900)   정신과 수련의 시절, 부드러우면서 날카로운 언변이 뛰어났던 지도교수가 있었다. 사람의 무의식을 예리하게 알아차리는 능력이 있는 그는 나에게 환자 마음을 직감적으로 파악했다면 오래 뜸 들이지 말고 그것에 대하여 말하라 했다.   사람과 사람 사이의 대화는 잘 각색된 영화에서처럼 완벽할 수 없다는 것. 틀려도 좋으니까 서슴없이 소견을 피력하라는 그의 조언이 지금도 흔쾌하다. 단, 환자와 사이가 좋지 않거나 데면데면한 관계라면 그러지 말 것.   당신과 나의 의사소통은 두 저자가 머리를 맞대고 공을 들여 만들어 내는 공동작품이다. 그것은 붙박이 기념사진이 아니라 끊임없이지속하는 동영상으로서 적절한 시점에서 이야기의 맺음새가 있을 뿐, 시즌 1에 연이어 시즌 2, 3, 4로 이어지는 네버 엔딩 스토리의 연속드라마다.   정신과 진료는 심근경색증이나 류머티스성 관절염 같은 육체적 상황과는 달리 바람이나 기압골 같은 무형의 대상을 취급한다. 사람 마음을 X-ray로 찍을 수 없다. 정신과 의사는 꿈의 메커니즘을 답사하는 무의식을 상대한다. 인간의 언어 자체가 꿈과 무의식의 구조와 많이 닮았다는 논리를 부정하지 못한다.   정신분석가는 무의식을 해석하는, 즉 무의식을 인식하고 이해하는 일에 전념한다. 사전은 ‘해석(解釋)’을 ‘사물이나 행위 따위의 내용을 판단하고 이해하는 일’이라 일컫는다. 해석은 마음에 맺힌 응어리를 풀어주는 법이다. 풀 解. 풀 釋.   영한사전에 나와 있는 ‘interpretation: 해석, 설명’이라는 부분이 눈길을 끈다. 해석과 설명이 합쳐진 ‘해설’이라는 단어를 채택한다. 프로이트의 ‘꿈의 해석’을 에헴, ‘꿈의 해설’이라 하면 어떨까 하는데. 풀 解. 말씀 說.   解: 이해, 오해, 곡해, 해체 같은 단어에서처럼 解는 그리 호락호락한 말이 아니다. 응어리를 너무 심하게 풀어주는 과정에서 한 사람의 인격 자체가 일시적으로 해체되는 상황이 터지지 않기를 바랄 뿐. 정신분석가들은 무의식을 파헤쳐 갈등을 해소하는 작업을 시도할 때 매우 조심스럽다.   說: ①말씀 설 - 설교, 설화, 설문, 논설, 학설, 같은 묵직한 단어가 즐비하다. ②달랠 세 - 선거유세(選擧誘說), 할 때 ‘유설’이 아니라 ‘유세’로 읽는다.   달래다: ①슬프거나 고통스럽거나 흥분한 감정을 가라앉게 한다. ②좋고 옳은 말로 잘 이끌어 꾀다. ‘꾀다’? ‘그럴듯한 말이나 행동으로 남을 속이거나 부추겨서 자기 생각대로 끌다’. 꾀다=꼬시다. 선거유세는 민심을 살살 꼬드기는 작업이다.   한국 정치가들이 입에 달고 다니는 말, ‘팩트(fact)’는 16세기 고대불어와 라틴어로 ‘행동, 해야 할 일’이라는 뜻이었다가 17세기에 ‘진실, 실제로 일어난 일’이라는 의미로 변했다. 환자가 오만상을 찌푸리며 귀를 기울이는 환청 증세는 실제가 없이 자기 마음속에서 발생하는 일이라고 나는 힘들여 해석하고 설명한다.   목소리가 부드러우면서 카랑카랑한 그 지도교수 왈, 환자와 무의식으로 교감하는 연습과 능력이 환자를 제대로 해석하는 지름길이라 했다. 그 과정에서 한두 번 틀린 말을 하는 것이 환자의 마음 전체를 틀리게 해석하는 것보다 낫다는 거다. 그렇게 펼쳐지는 사람 사이의 대화를 ‘visceral conversation, 내장(內臟) 대화’라 일렀다. 서량 / 시인·정신과 의사잠망경 내장 대화 conversation 내장 환자 마음 자기 마음속

2022-04-19

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