'글루텐 프리'가 건강에 더 좋은 것 아냐

영양에 관한 오해와 진실

과일 속 당분은 크게 나쁘지 않아
디톡스 체중 감량 효과 입증 안돼
'통곡물·통밀'로 표시 제품 골라야

시니어들은 식습관으로 인한 영양 부족을 겪을 가능성이 높다. 올바른 정보를 통해 건강한 식습관을 갖추는 것이 아프지 않고 장수하는 방법이 될 수 있다. [오픈 AI생성]

시니어가 되면서부터 섭취량이 크게 줄어들어서 고생한다는 얘기를 많이 듣게 된다. 정답은 적게 먹어야 한다는 것인데 무엇을 얼마나 줄여야할 지 스스로 터득하는 데는 시간이 많이 걸린다. 또한 잘못된 속설을 맹신해 건강을 해칠 수도 있다. 최근에 밝혀진 영양에 대한 몇 가지 사실을 살펴봤다. 지방, 소금, 탄수화물, 디톡스 다이어트에 대한 진실을 알아볼 때다.
 
건강한 식습관에 있어서 가장 큰 방해 요소가 바로 쏟아져 나오는 정보다. 특히 건강정보는 유튜브 쇼츠를 통해서 무한히 접하게 된다. 그런데 이런 정보중 상당수가 신뢰할 수 없는 경우다. 상충되는 헤드라인, 유행 다이어트, 잘못된 정보로 인해 실제로 무엇이 건강에 좋고 무엇이 해로운지 분류하기가 어렵다. 또한 제품에 오해의 소지가 있는 식품 라벨을 붙이는 제조업체와 특정 식습관이나 다이어트를 선전하는 영양 전문 지식이 없는 소셜 미디어 인플루언서도 보인다.  
 
다음은 가장 일반적인 영양 관련된 잘못된 정보나 오해, 각각의 진실이다.
 
1.오해: 지방은 모두 나쁘다
 

지방은 저지방 다이어트가 대세였던 90년대에 나쁜 평가를 받았고 많은 미국인이 여전히 건강한 다이어트에서 지방의 역할에 대해 잘못 알고 있다. 현재 우리는 모든 지방이 동등하게 만들어지지 않는다는 사실을 알고 있다. 포화도가 높은 동물성 지방은 심혈관 질환과 관련이 있다. 그러나 생선, 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 계란, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 더 건강한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방은 심혈관 질환 및 사망 위험을 낮출 수 있다. 모든 유형의 지방은 칼로리가 높지만 지방은 위장에 더 오래 머물기 때문에 포만감이 더 오래 지속되고 간식을 빨리 먹을 수 없게 된다.  
 
2.오해: 나트륨을 줄이는 가장 좋은 방법은 소금통을 따로 두는 것이다
 
대다수의 미국인은 소금을 너무 많이 섭취한다. 고혈압이 있는 경우 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 죽고 사는 문제가 될 수 있다. 그러나 미국에 있는 나트륨의 대부분은 조리된 가공 식품에서 나오기 때문에 저녁 식사 때 소금을 좀 적게 먹는 것으로는 큰 변화가 없다.
 
빵, 샐러드 드레싱, 파스타 소스, 통조림 콩, 치즈, 많은 가공식품과 포장 스낵에는 나트륨이 함유되어 있다. 뼈가 없고 껍질이 없는 닭 가슴살에도 나트륨 수치를 높이는 소금물을 주입할 수 있다. 한 연구에 따르면 식당 음식에는 소금이 가득 들어 있으며, 그중 일부는 하루에 섭취해야 하는 나트륨 양을 한 끼 식사에 담기도 한다. 가능한 한 자주 집에서 요리하고 라벨을 비교하고 포장 및 준비된 식품의 저염 버전을 선택해야 한다.  
 
3.오해: 라벨에 '통곡물' 또는 '잡곡'이 표시된 식품은 항상 건강하다
 
통곡물로 만든 식품은 정제된 밀가루로 만든 식품보다 건강에 좋다는 것을 알고 있지만, 라벨은 오해의 소지가 있다. '통곡물로 만든(made with whole grains)'과 '잡곡(multigrain)'이 건강에 좋게 들릴 수 있지만 종종 제품에 소량의 통곡물만 포함되고 나머지는 정제되었음을 의미할 수 있다. '통곡물(whole grain)' 또는 '통밀(whole wheat)'이라고 표시된 제품을 찾는 것이 좋다. 이런 경우 해당 제품이 최소 51%의 통곡물 성분으로 만들어졌음을 의미한다. 더 좋은 선택은 '100% 통곡물(100% whole grain)'이라고 적힌 것을 선택하는 것이다. 성분 라벨을 보고 통곡물이 먼저 나열되어 있는지 확인할 수도 있다.
 
4.오해: 모든 설탕과 탄수화물은 나쁘다. 과일에도 마찬가지다
 
케토(keto) 및 팔레오(paleo)와 같은 무설탕 및 저탄수화물 다이어트가 인기가 있어 탄수화물이나 설탕이 포함된 모든 음식이 건강에 좋지 않다고 믿게 될 수 있다. 그러나 과일과 채소의 천연 설탕과 가공 식품의 가당 및 정제 전분 사이에는 큰 차이가 있다. 가당과 정제된 탄수화물을 줄이는 것이 아마도 체중 조절을 위해 할 수 있는 최선의 방법일 것이다. 그래서 과일과 채소를 먹는 것을 멈출 필요는 없다.  
 
5.오해: 신선한 농산물이 냉동 농산물보다 더 건강에 좋다
 
농산물 시장에서 신선한 라즈베리나 완두콩을 구입하는 것보다 더 좋은 것은 없다. 그러나 한겨울이고 현지 농산물을 찾을 수 없는 경우 냉동 식품 매장을 이용하면 어떤 영양소도 놓치지 않을 수 있다. 냉동 농산물은 가장 잘 익었을 때 수확하는 경향이 있으며, 연구에 따르면 냉동 식품에는 신선한 식품만큼 많은 비타민과 항산화제가 함유되어 있으며 어떤 경우에는 그보다 더 많은 것으로 나타났다. 게다가 신선한 농산물을 오래 보관할수록 영양가가 더 많이 손실된다는 연구 결과가 나왔다. 음식은 시간이 지남에 따라 산화되고 오염될 수 있다. 열매를 따서 일부를 냉동하고 일부를 남겨두면 벤치나 상자에 앉아 있던 것보다 냉동된 것이 더 신선할 수 있다.
 
6.오해: 카놀라유는 독성이 있다
 
카놀라유, 해바라기유 및 기타 종자유가 독성이 있다고 주장하는 소셜 미디어 게시물을 본 적이 있을 수도 있지만 과학은 이를 뒷받침하지 않는다. 그들이 유익하다는 매우 분명한 증거가 있다.
 
카놀라유는 포화 지방 함량이 매우 낮고 건강한 단일 불포화 지방, 오메가-3 및 피토스테롤이 풍부하여 체내 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 것으로 알려져 있다. 영양, 대사 및 심혈관 질환 저널에 발표된 2020년 리뷰에 따르면 카놀라유는 콜레스테롤을 낮추고 심혈관 위험 요인을 개선하는 것으로 나타났다. 물론 올리브 오일은 심장에 도움이 되는 것으로 알려져 있으며 조기 사망 위험도 낮출 수 있다.
 
7.오해: 글루텐 프리 식품이 더 건강에 좋다
 
글루텐은 밀, 보리, 호밀 등의 곡물에서 발견되는 단백질이다. 체강 질병이 있는 사람은 장관과 기타 신체 부위의 손상을 방지하기 위해 식단에서 글루텐을 제거해야 한다. 하버드의대에 따르면 글루텐 민감증이 있는 사람의 경우 글루텐을 제거하면 팽만감, 설사 또는 복통 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 나머지 사람들에게는 글루텐 프리가 반드시 더 건강하다는 것을 의미하지는 않는다. 유기농, 로컬푸드, 자연 음식, 채식주의 음식, 글루텐 프리 음식 등 어떤 단어나 특징이라도 더 건강한 음식을 정의할 수 없다.  
 
8.오해: 디톡스나 클렌징을 하는 것이 좋다
 
다양한 디톡스 다이어트와 주스 클렌징이 소셜 미디어에서 인기가 있지만 연구 결과에 따르면 혜택이 거의 없고 해로울 위험이 있는 것으로 나타났다. 예를 들어, 2014년 연구에서는 디톡스 다이어트가 신체에서 독소를 제거하거나 장기적인 체중 감량에 도움이 된다는 증거를 찾지 못했다. 정화 중에 체중이 감소하더라도 영양 및 비만 저널에 실린 2017년 연구에 따르면 대부분의 사람은 정상적으로 식사를 재개하면 실제로 체중이 증가하는 것으로 나타났다.

장병희 기자