[건강 칼럼] 칼슘과 비타민 D

골다공증은 골밀도가 감소하면서 발생하는 흔한 질환이다. 골밀도가 약해지면 결과적으로 뼈는 약해지고 쉽게 부러지게 된다. 척추뼈, 엉치뼈, 팔목뼈에 주로 발생한다. 골다공증 예방하기 위한 방법 중 하나는 칼슘이 풍부한 음식물을 섭취하는 것이다.
 
칼슘과 비타민 D를 어릴 적부터 효과적으로 섭취하면 뼈를 튼튼하게 오랫동안 유지할 수 있다. 노년기 치아건강에도 좋은 영향을 미친다. 하지만 지나치게 많은 양의 칼슘 섭취 또한 부작용을 초래할 수 있다.
 
일반적으로 남자나 폐경전 여성은 하루 1000mg정도의 칼슘을 복용하도록 한다. 폐경기 여성은 하루 1500mg의 칼슘을 섭취해야 하지만, 하루 2000mg이상의 칼슘은 부작용 때문에 권하지 않고 있다. 칼슘은 주로 우유나 치즈 같은 유제품에 많이 함유되어 있다. 시금치 같은 녹색 야채에도 많다.
 
150~200mg 정도의 칼슘을 섭취하려면 우유 반 컵(125ml), 요구르트 반병(100g), 브로콜리 5~6개, 칼슘 강화 두유 반 컵, 칼슘 강화 시리얼 2/3컵, 체더치즈 1장, 4온스짜리 아이스크림에 포함되어 있다. 따라서 하루에 우유를 3컵을 마신다면 하루에 필요한 칼슘양인 1000mg 정도를 섭취한는 셈이다.
 

음식을 통해서 충분한 칼슘을 섭취할 수 없다면 따로 칼슘제재를 복용하는 것도 한 방법이다. 텀스(Tums)로 일반인들에게 잘 알려진 칼슘 카보네이트(Carbonate)는 시중에서 값싸게 살 수 있다. 단 위산을 억제하는 제산제와 함께 복용하면 흡수가 잘되지 않는 단점이 있다. 칼슘을 복용할 때 용량이 500mg 이상되면 잘 흡수가 되지 않기 때문에 나누어서 복용하도록 한다.  
 
비타민 D는 지용성(기름에 녹는) 비타민으로서 체내에서 중요한 기능을 한다. 칼슘과 인이 장에서 흡수가 되기 위해서는 비타민 D가 필요하기 때문에 적절한 비타민 D의 섭취는 뼈 건강에 필수이고 근육과 면역기능을 증진해준다.  
 
일반적으로 비타민 D는 햇볕을 쬐게 되면 피부에서 활성화되는데 일주일에 2~3차례10~15분간 햇볕을 쬐어주면 피부에서 충분한 비타민 D가 생성된다. 또 비타민 D가 많이 포함된 음식은 계란 노른자, 간, 등푸른생선, 비타민 D 강화우유 및 시리얼 등이다.  
 
나이가 들게 되면 비타민 D를 효율적으로 흡수해낼 수 없기 때문에 비타민 D 보충제를 고려해볼 수 있다. 햇볕의 적은 지역에 사는 사람도 또한 비타민 D가 부족할 수 있다.
 
비타민 D 결핍의 주된 원인은 햇볕 노출이 부족하든지 비타민 D 섭취가 부족한 경우가 가장 흔하다. 신장이나 간은 피부에서 흡수된 비타민 D를 활성화 시키는 역할을 한다. 비타민 D 결핍의 증상은 혈중칼슘의 부족을 초래하고 결과적으로 골다공증을 유발한다. 심한 골다공증은 특히 노년층에서 심각한 골절을 가져올 수 있다.  
 
정상인의 비타민 D의 일일 적정량은 800 IU(International Unit)이다. 비타민 D의 흡수장애를 가지고 있으면 다량의 비타민 D를 복용하도록 권하고 있다. 너무 많은 양을 오랫동안 복용할 경우에는 독성이 있기 때문에 주의해야 한다. 적정양은 개인에 따라서 다르기 때문에 혈액검사를 한 후에 결정을 한다. 참고로 우유 한 컵에100 IU의 비타민 D가 포함되어 있다.
 
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이영직 원장 / 이영직 내과