밤에 잠자기 위한 간단한 전략…5시간도 못자면 2가지 질환 가능

주말에도 같은 취침ㆍ기상시간
낮잠은 30분 이하로 유지해야
오후 이후에 수분 섭취 피해야

피곤하다고 낮잠을 길게 자면 야간 수면을 방해할 수 있다. [이미지투데이]

엘론 머스크(Elon Musk)를 비롯해 세상 사람의 1%는 하루에 6시간 미만의 수면으로도 충분하다고 주장한다. 그러나 수면은 회복을 위한 것이며 연구에 따르면 '짧은 수면' 유전자를 가진 1%에 속하지 않는 한, 수면 시간은 최소 7시간이 필요하다. 나이가 들면서 수면이 더 얕아지고 자주 깨면 숙면의 양이 어느 정도 줄어든다. 이는 숙면 능력을 방해하는 요인과 의학적 문제, 노화의 영향일 수 있다. 나이가 들어감에 따라 더 오랜 시간 동안 더 많은 수면 방해를 받는 경향이 있다. 숙면을 취하고 새벽에 깼을때 다시 잠드는 방법을 알아봤다.  
 
정확한 이유가 어떻든 숙면을 이루지 못하고 누적되면 단순히 다음날 피곤하고 몽롱한 느낌을 넘어선다. 연구에 따르면 만성 수면 부족은 노화 과정을 가속화한다. 실험 의학 저널(Journal of Experimental Medicine)의 최근 연구에 따르면 만성 수면 부족은 면역 세포에 부정적인 영향을 미쳐 염증성 질환과 심장 질환을 유발할 수 있다. 연구는 또한 주말에 잠을 보충하는 것이 이런 손상을 회복하지 못하는 것을 발견했다.
 
또 다른 연구엔 50, 60, 70세 남녀 8000명의 수면 시간이 건강에 미치는 영향을 분석했다. 연구자들은 30년 동안 심장병, 암, 당뇨병과 같은 질병을 가진 참가자의 수면 시간, 사망률, 만성 질환이 2개 이상 진단되었는지 여부 사이의 관계를 조사했다. 50세에 5시간 이하로 잔 사람은 7시간까지 잔 사람에 비해 30년 동안 적어도 2가지 만성 질환으로 진단될 가능성이 30% 더 높았다. 그러나 건강 유지가 깨어나지 않고 밤새 잠을 자는 것에 달려 있다는 것을 의미하지는 않는다. 방해 받지 않는 수면은 현실적이지 않다. 잘 모를 수 있지만 사람은 밤에 많이 깨어난다. 아마도 매시간 15번 정도다. 이 횟수는 나이가 들면서 증가하는 경향이 있다. 밤에 한두 번 깬다고 해서 잠이 깨는 것은 아니다. 대부분의 짧은 각성 후에 바로 다시 잠이 들지만 때때로 깨어나 있다. 따라서 문제는 깨어나는 것이 아니고 잠으로 돌아가지 못하는 것이다.  
 
1.규칙적인 취침 시간
 

숙면을 취하기 위해 할 수 있는 가장 중요한 것은 주말에도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것이다. 하루가 어땠는지에 관계없이 규칙적인 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것부터 시작해야 한다. 또한 중요한 것은 침실은 수면을 위해서만 사용하는게 좋다. 조용하고 시원하며 어두운 편안한 환경을 만들도록 한다. 침대에 애완동물은 좋지 않다는 주장도 있다.  
 
2.긴 낮잠 피하기
 
수면과 낮잠은 무관하다. 다만 연구에 따르면 여러 가지 방법으로 전반적인 웰빙을 향상시킬 수 있다.  낮잠을 짧게, 이상적으로는 20분 이상 30분 이하로 유지하는 것이다. 그렇지 않으면 야간 수면을 방해할 수 있다. 하루 중 계획된 낮잠은 매우 도움이 될 수 있다. 그러나 수면 부족으로 인한 계획되지 않은 낮잠은 야간 수면 부족 문제를 해결하지 못할 수 있다.
 
3.운동
 
수면과 신체 활동 사이에 강한 관계가 있다. 운동은 수면의 질과 양을 진정으로 향상시키는 유일한 방법이다.  
 
4.이른 오후 이후에는 수분 섭취를 피하라
 
밤에 소변을 보기 위해 깨는 것으로 알려진 야뇨증은 시니어 사이에서 매우 흔하다. 연구에 따르면 50~79세 시니어의 절반이 밤에 2회 이상 화장실을 가는 것으로 나타났다. 원인은 다양한 호르몬 변화와 함께 비뇨기 계통의 연령 관련 변화다. 연구에 따르면 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병, 수면 무호흡증 및 비만도 중요한 역할을 한다. 해결책은 특히 이뇨제로 작용할 수 있는 카페인 음료와 알코올의 섭취를 자제한다.  
 
5.전원 끄기
 
TV는 물론 스마트폰 같은 전자제품과 기타 전자 장치는 자극적이다. 방출되는 청색광은 체내에서 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 늦춰 불면증을 유발할 수 있다. 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 이상, 이상적으로는 2~3시간 전자기기와 떨어져야 한다.  
 
수면 문제가 기능 능력을 방해하거나 건강 또는 정신 건강 문제가 있는 경우 수면 장애가 있는지 알아보기 위해 수면 전문가를 만나야 한다. 수면 장애는 치료 가능성이 매우 높다. 대부분 수면제나 다른 약물이 필요하지 않다.  
 
멜라토닌이 약국에서 처방전 없이 구입할 수 있는 약과 보조제에 가깝다는 점을 감안할 때 멜라토닌을 수면제로 간주하기도 한다. 멜라토닌은 실제로 신체에서 자연적으로 생성되는 호르몬이다. 밤에 증가하여 수면을 촉진하고 신체의 수면-각성 주기인 일주기 리듬의 방향을 잡는데 도움을 준다. 일반적으로 멜라토닌 복용을 권장하지 않지만 환자의 개별 상황에 따라 고려할 수 있다. 

장병희 기자