[건강 칼럼] 요통에 좋은 운동법

요통은 전 인구의 80%가 일생 한번은 경험한다고 할 만큼 가장 흔한 근골격계 질환으로 현재 시점의 유병률도 15~30%로, 열 명 중 두세 명은 현재 요통으로 고생하고 있다고 볼 수 있다.
 
요통은 허리 통증이 갑자기 생긴 것을 급성 요통으로, 3개월 이상 지속하는 경우를 만성요통이라고 한다.
 
허리통증의 기원은 기계적, 신경병적 원인이 대부분인데, 기계적 요통은 척추와 그 지지 구조에서 발생하며, 신경병성 요통은 신경근 자극 때문에 통증이 발생하는데, 기계적 통증은 주로 넓적다리와 엉덩이에 방사통증을 나타내고, 신경근병성 통증은 무릎 아래까지 확장되는 것이 중요한 차이점이라고 할 수 있다.
 
또한 기계적 요통은 주로 운동 때 심해지고 휴식하면 완화되는 데 반해 신경병성 요통 중 추간판 탈출증은 장시간 앉아있거나 허리를 앞으로 굽힐 때 증상이 악화하는 경향을 보이고, 척추관 협착증에서는 통증이 허리를 뒤로 젖힐 때 악화하고 앞으로 굽힐 때 줄어들며 보행 중에 다리가 무겁고 둔해져서 절뚝거리게 되는 것이 특징이다.
 

요통은 치료와 더불어 올바른 자세와 운동이 매우 중요한데, 요통이 있는 경우 누워있는 것이 허리에 가장 부담이 적으며, 앉거나 서는 자세는 허리에 부담이 된다. 특히 서 있는 자세는 허리에 가장 부담이 되니 가급적 오래 서 있는 것을 피하는 것이 좋다.
 
요통을 완화하기 위한 운동으로는 요가의 고양이 낙타 체조를 변형시킨 방법이 좋다. 양손과 무릎을 어깨 너비로 벌리고 기어가는 자세를 취하고, 낙타 동작은 숨을 들이쉬며 시선은 앞을 바라보며 허리를 바닥으로 움푹하게 내린 상태에서 5초간 유지하며, 고양이 자세는 반대로 숨을 내쉬며 시선을 배꼽 아래를 내려다보며 허리를 천장으로 둥글고 끌어올려서 10초간 유지하면 된다. 이러한 고양이 낙타 자세를 한 번에 15회씩 하루 2번씩 반복하면 허리의 근육을 이완시키고 디스크와 관절의 압력을 완화해주기 때문에 급성 및 만성요통과 기계적 및 신경병성 요통 등 모든 요통에 좋은 운동법이다.  
 
또한 고양이 낙타 체조는 요통을 완화해주기도 하지만 근육의 유연성을 높여주고 관절과 디스크의 압력을 줄여주어 요통이 재발하지 않도록 예방할 때도 가장 좋은 운동법이다.
 
복부의 근육이 약해지면 복부가 나오고 체중이 앞쪽으로 치우치게 된다. 요추전만이 심해져서 요추 후방부위가 압력을 많이 받게 되어 요통이 발생하기 때문에 복근을 강화하는 운동을 추천한다. 복근운동은 허리 추간판의 압력을 2배 이상 상승시키기 때문에 급성 요통에서는 가급적 피해야 하며 아랫배가 나온 만성요통에 좋은 운동이다.
 
복근운동을 하는 방법은 바닥에 똑바로 누워서 두 다리를  편상태에서 45도가량 함께 들어 올리고 바닥에 닿기 바로 전까지 내렸다가 다시 들어 올리는 것을 30회 반복하는데, 1~2분 간격을 두고 세 번 시행하며 아침저녁으로 꾸준히 하면 복근이 키워지며 아랫배도 들어가게 된다.  
 
요통 운동을 할 때 가장 중요한 점은 허리를 과도하게 구부리거나 뒤트는 동작을 하거나 갑자기 너무 무리하게 하는 것은 피해야 한다는 것이다.

이승덕 총장 / 동국대학교 LA