간접조명 활용하고 간식·흡연·운동 피해야 꿀잠

숙면 이루려면

 수면장애로 한 해 약 70만 명이 병원 문을 두드린다. 스스로 ‘수면에 만족한다’는 한국인은 41%에 불과하다. 요즘엔 실내 생활이 길어지면서 수면 패턴이 변한 이들도 부쩍 늘었다. 부족한 수면은 면역 저하를 부르고 능률을 떨어뜨리며 정서적인 문제를 양산한다. 수면무호흡증·우울증·위식도 역류 질환 등이 없는데도 잠을 못 자는 사람의 대다수는 학습된 불면증이다. 뚜렷한 원인 없이 생겨난 불면증으로 잠을 자려고 할 때 각성 상태가 증가해 있는 경향을 보인다. 침실에서 자려는 행동을 취하면 학습된 각성 상태가 이어져 쉽게 잠들지 못한다.
 
이런 사람은 ▶잠을 잘 자지 못하는 것을 과도하게 걱정하고 ▶잠을 자려고 너무 애쓰며 ▶자려고 하는 동안 머릿속으로 너무 많은 생각을 한다. 오히려 소파·서재처럼 침실을 벗어난 곳에서나 TV 시청, 독서 등 자려고 하지 않은 상황에선 스르륵 잠들곤 한다. 보통 스트레스를 잘 받고 내향적인 사람 혹은 완벽주의적 성향이 있는 사람은 정서적인 각성 상태를 잘 해소하지 못할 때가 많은데, 이것이 생리적 각성으로 이어져 불면을 초래할 수 있다. 이럴 땐 생활습관의 변화를 유도하고 스스로 극복할 수 있도록 행동 교정에 나서는 게 좋다.
 
수면 시간에 대한 강박증 버려야
 
무엇보다 숙면에 적응하는 몸이 되도록 노력해야 한다. 첫째, 수면량에 대한 강박관념을 버린다. 보통 잠은 6~8시간 자는 게 이상적이라고 한다. 근데 하루에 몇 시간 이상 자야 한단 법칙은 없다. 비록 짧은 시간을 자더라도 낮에 활동하는 데 지장이 없는 정도라면 문제 되지 않는다. 의도적으로 잠을 자려고 하면 스트레스가 늘면서 각성이 되고 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움된다.
 

둘째, 취침 시간보다 기상 시간을 일정하게 유지한다. 아무리 밤에 잠을 못 잤더라도 제시간에 일어나야 일정한 수면·각성 리듬을 유지하는 데 유리하다. 특히 휴일이라고 밀린 잠을 몰아 잔다는 생각으로 늦잠을 잔다면 그날 밤에 불면증을 겪고 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생하게 된다.  
 
셋째, 깨어 있을 때 행동과 잘 때 하는 행동을 정확하게 구분한다. 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확산 시기에 경계가 더욱 모호해진 부분이다. 침대에 비스듬히 기대 TV를 보거나 책을 읽고 업무 통화를 하며 노트북으로 못 다한 일을 하는 식이다. 기분이 속상하거나 생각 거리가 있는 상태로도 침대에 들어가지 않아야 한다. 일찌감치 잘 준비에 나설 필요도 없다. 잠이 안 오는 상황에서 침상에 누워 있는 시간이 길어질수록 수면의 밀도가 떨어지고 깊이는 얕아진다.
 
넷째, 각성 상태를 부추기는 행동은 삼간다. 밤에 잠을 못 자 고민하면서도 담배·커피·술을 손에서 놓지 못하는 게 현대인이다. 니코틴과 카페인은 뇌를 자극해 각성 상태를 유지하게 한다. ‘나에게 커피와 잠은 무관하다’는 사람이 있지만 예외는 없단 사실을 깨달아야 한다. 많은 흡연자가 잠자리에 들기 직전, 자다 중간에 깨서 담배를 찾는다. 불면증을 호소하는 이라면 최악의 상황이다. 니코틴은 수면과 각성 주기를 조절하는 신경전달물질 방출에도 영향을 줄 수 있어 잠드는 데 방해만 된다. 술은 처음에는 수면을 유도하는 것처럼 느껴지지만 잠을 자주 깨게 한다. 잠이 오지 않을 땐 잠자리에서 일어나 다른 장소로 이동해 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠을 청하는 게 좋다.
 
밤에 못 잤다고 낮잠 습관 되면 안 돼
 
다섯째, 조명 인테리어를 활용한다. 침실에선 형광등 사용을 자제하는 게 좋다. 각성 효과가 있는 청색광의 대표주자로 멜라토닌의 수면 유도 효과를 방해할 수 있어서다. 작업실·공부방·서재·부엌은 햇빛에 가까운 희고 밝은 조명으로 작업 효율을 높이고, 침실엔 적색광이면서 밝기가 어두운 조명을 설치해 수면 효율을 높여야 한다. 간접조명도 좋다. 해외 여행지에서 푹 잤던 호텔을 떠올려 보면 침실을 대부분 간접조명으로 꾸몄다. 천장에서 아래로 내리쬐지 않아 편안하고 아늑한 느낌을 준다.
 
마지막으로 낮잠은 가능한 한 피한다. 점심시간에 여유가 있다고 밤잠을 못 잔 김에 잠시 눈을 붙이려고 한다면 오산이다. 결국 밤잠을 빼앗아 갈 뿐이다. 다만 많이 피로하거나 잠을 참기 힘들 정도라면 오후 2~3시쯤 15~20분 짧게 잔다. 운동을 전혀 하지 않거나 혹은 퇴근 후 밤에 운동하는 행동, 밤에 과식하거나 혹은 허기짐이 심한 경우도 흔한 불면의 요인이므로 주의한다.
 

김선영 기자