채소, 생으로 먹을까···익혀서 먹을까···조리하면 항산화 성분 많이 섭취돼

비타민 A·D·E·K 흡수율도 쑤욱

무조건 채소를 많이 먹는 것이 능사는 아니다. 잘 조리하고 궁합이 맞는 식품과 곁들여 먹어야 채소의 웰빙 효과를 만끽할 수 있다.

그러나 채소는 ‘생으로 먹어야…’라는 인식이 뿌리 깊다. 최근엔 이런저런 이유로 익혀 먹는 것이 더 낫다고 주장하는 학자도 많다. ‘생으로’ 먹을 때와 ‘익혀서’ 먹을 때의 5가지 차이를 살펴봤다.

◇ 영양= '생으로'의 최대 장점이 돋보이는 라운드다. '생으로' 즐기면 영양소 손실을 최소화할 수 있다. 조리를 위해 가열하면 채소에 풍부한 비타민과 폴리페놀(항산화성분)이 파괴된다.

특히 수용성 비타민인 B(엽산 포함).C의 손실이 크다. 캘리포니아대 자료에 따르면 시금치는 조리 도중 비타민 C의 64%를 잃는다. 완두콩.당근은 통조림으로 만드는 과정에서 비타민 C의 85~95%가 파괴된다.

그러나 '생으로' 먹는다고 해서 영양소가 모두 소화.흡수되는 것은 아니다. '생으로'의 세포벽이 단단해서 영양소의 20~30%만 체내 흡수된다. 반면 '익혀서'는 상대적으로 소화.흡수가 잘 된다. 또 '익혀서'는 몸집이 작아(부피가 줄어들어) 앉은 자리에서 다량 섭취가 가능하다.

◇만성 신부전=혈액투석 중인 만성신부전 환자에겐 '생으로'가 치명적인 '독'이 될 수 있다.

전문가들은 "생 채소를 먹으면 데치거나 쪘을 때보다 칼륨을 더 많이 섭취하게 된다"며 "칼륨은 일반인에겐 혈압을 안정시키는 고마운 미네랄이지만 만성 신부전 환자에겐 생명을 위협하는 고칼륨혈증을 유발한다"고 소개했다.

따라서 만성신부전 환자는 '생으로' 섭취하는 것을 삼간다. 버섯.시금치.취.쑥.늙은 호박 등 칼륨 함량이 높은 채소의 섭취를 제한한다. 조리 도중 채소에서 빠져 나온 칼륨을 섭취하지 않는다. 된장국.채소국이 식탁에 오르면 건데기만 건져 먹고 국물은 마시지 말라고 권하는 것은 이래서다.

◇라이코펜=영국의학저널(BMJ) 지난 6월호엔 '생으로'가 항상 '베스트'는 아니라는 것을 보여주는 연구논문이 실렸다. 엄격한 생식을 하는 독일인 198명을 대상으로 한 연구에서 이들의 혈중 라이코펜 농도가 평균보다 낮은 것으로 드러났다. 라이코펜은 토마토.수박 등의 붉은색 색소 성분으로 강력한 항산화력을 지닌 것으로 알려졌다.

전문가들은 "전립선암 등 일부 암 예방 효과가 있는 라이코펜은 지방에 녹는 지용성 물질"이며 "채소.과일 내의 지용성 물질은 가열.조리 과정에서 세포벽이 파괴돼야 몸안에 더 많이 흡수된다"고 설명했다.

생 토마토보다 토마토 케첩.소스.퓨레 등 토마토 가공식품의 라이코펜 함량이 높은 것은 이런 이유다. 채소의 비타민 A.D.E.K와 카로티노이드(항산화 성분)도 마찬가지로 가열.조리하거나 조리 시 식용유를 두르면 체내 흡수율을 높일 수 있다.

샐러드용 채소에 아보카도(지방 함량이 높다)를 곁들이거나 고지방 드레싱을 뿌리면 저지방.일반 드레싱을 첨가했을 때에 비해 라이코펜은 4배 루테인(항산화 성분)은 7배 베타 카로틴(항산화성분 체내에서 비타민 A로 바뀐다)은 18배 더 흡수된다는 연구결과도 나왔다.

◇맛=일반적으로 '익혀서'의 맛이 '생으로'보다 낫다. 지방 맛이 추가되기 때문이다. 채소를 더 많이 먹게 하려면 맛의 호감도를 높이는 일이 중요하다.

전문가들은 "청소년과 20대는 육식을 선호하는 시기"이며 "이들에게 채식을 유도하려면 어린이에게 교육하듯 건강상 이점만 알려선 별 소용이 없고 조리법에 신경 써서 맛을 높여야 한다"고 조언했다.

■채소 섭취 늘리려면···

- 채소를 간식 거리로 적극 활용한다(채소 간식은 아삭아삭한 질감이 좋고 스트레스도 풀어준다)
- 간식용 채소를 바로 먹기 쉽게 미리 손질해 놓는다
- 반찬 중에 채소로 만든 것이 있는지 따져 본다
- 외식할 때 채소와 함께 먹을 수 있는 메뉴(샤브샤브쌈밥 등)를 선택한다
- 고기를 먹을 때는 반드시 채소와 함께 섭취하겠다는 원칙을 세워 둔다
- 자신이 좋아하는 음식에 채소를 숨긴다
- 어릴 때부터 다양한 영양 교육을 통해 채소 챙겨 먹는 습관을 길러준다

■조리하면 더 좋은 채소

- 고사리: 비타민 B1 분해 효소가 들어 있어 과다 섭취하면 비타민 B1 결핍이 일어날 수 있다. 하지만 삶거나 볶는 과정에서 비타민 B1 분해 효소가 파괴된다
- 시금치: 시금치의 수산 성분은 요로 결석을 일으킬 수 있다. 데치는 과정에서 수산 성분이 물에 녹아 나온다
- 당근: 비타민 A 풍부. 조리 시 식용유를 사용하면 비타민 A의 체내 흡수율이 높아진다

박태균 식품의약전문기자