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[시니어가 피해야 할 음식] '저염 식품' 함량 낮지만 여전히 해로워

나이가 들면 신체의 기능이 예전 같지가 않아서 먹거리를 더 신경써야 한다는 얘기를 많이 듣는다. 왜냐하면 일부 맛있는 먹거리들은 건강에 해로운 수준의 설탕, 지방 및 소금이 들어 있다. 건강을 위해서 가급적 피해야 할 음식을 알아봤다.   시니어에게 건강한 식생활은 2가지로 요약할 수 있다. 베리, 잎이 많은 채소, 통곡물, 살코기 단백질과 같은 건강에 좋은 음식의 섭취를 늘리는 것과 동시에 동맥을 막고, 혈압과 당뇨병 위험을 높이고, 인지에 나쁜 영향을 미치고, 허리 둘레를 늘리는 음식을 끊는 것이다.   나이가 들면서 가장 많이 일어나는 일은 생리 시스템과 신체 구성이 바뀌는 것이고, 더불어 모든 것이 이전과 달라진다. 지방이 늘어나고 수분이 줄어 든다. 근육 섬유의 감소는 허약함으로 이어질 수 있다. 따라서 영양에 주의를 기울이는 것이 매우 중요하다.     즉, 나트륨, 첨가당, 초가공 식품이라는 3 가지 큰 범인을 제한하거나 피하는 것을 의미한다. 10만 명의 생활 습관을 30년 간 분석한 자료에 따르면, 초가공식품을 가장 많이 섭취한 사람은 온갖 원인으로 인한 사망 위험이 4% 더 높았고, 신경 퇴행성 질환으로 인한 사망 위험은 무려 9% 더 높았다.     나트륨의 경우, 노스웨스턴 대학이 2023년 연구에 따르면, 하루에 소금 섭취량을 티스푼 한 스푼만 줄여도 일반적으로 처방 되는 혈압 약만큼 효과적으로 혈압을 낮출 수 있다.   #.라면   나트륨 함량이 무척 높다. 라면의 문제점은 2가지다. 정제된 면은 미생물에게 필요한 섬유질이 부족하다. 두번째는 나트륨이다. 한 연구에서 나트륨 섭취가 혈압에 미치는 영향을 조사한 결과, 나트륨 섭취량이 적은 식단을 가진 사람은 섭취량이 많은 식단을 가진 사람보다 수축기 혈압이 낮은 것으로 나타났다.     #.델리 육류   샌드위치 고기, 가공육, 베이컨, 소시지, 햄 등 모든 델리 육류에는 엄청난 양의 나트륨이 들어 있다.또 가공육에는 화학적 방부제가 많이 들어 있을 수 있다. 국제암연구소에서 발암 물질로 분류한 이유다. 매일 작은 핫도그 한 개만 먹어도 대장암 위험이 18% 증가한다. 델리 육류를 먹고 싶다면, 저염 옵션을 선택하거나 일일 나트륨 섭취량의 5% 미만인 것을 선택하면 된다.     #.인스턴트 오트밀 팩 및 설탕 많은 시리얼   오트밀은 섬유질이 풍부하고 대장암을 예방하는 데 좋다. 하지만 포장된 전자레인지용 오트밀에는 종종 설탕이 첨가되어 있다. 첨가당은 신체에 염증을 일으키고, 시간이 지남에 따라 건강에 좋지 않은 결과를 초래한다. 미국심장 협회는 여성의 경우 하루 25그램, 남성은 36그램으로 첨가당을 제한할 것을 권장한다.     #.감자튀김   감자튀김에 들어있는 포화 지방이 혈중 콜레스테롤에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국 심장협회는 일일 섭취 칼로리의 6% 아래로 포화지방을 섭취하라고 권장한다. 하루 섭취량이 2000칼로리라면  120을 포화지방에서 섭취하면 안된다.     #.통조림 과일   통조림 과일의 비타민 C 수치는 정말 낮다. 정제된 설탕이 신체의 염증을 촉진한다. 특히 인지 건강에 해로울 수 있다.   #.냉동 피자   냉동 피자와 같은 많은 초가공 식품은 소비자를 만족시키기 위해 식용 색소, 나트륨, 방부제, 기타 첨가물을 첨가한다. 55세 이상 7만2000명 이상의 조사에서 초가공 식품을 섭취하면 치매 위험이 더 높은 것으로 나타났다. 1만 명 이상의 중년 성인을 대상으로 한 연구에서 일일 칼로리 섭취량이 가공 식품에서 20%를 초과하는 사람들은 기억력과 조직 능력이 더 빨리 감소하는 것으로 조사됐다. 터프츠대 연구에 따르면, 고도로 가공된 식품을 많이 섭취 하는 남성은 대장암 발병 위험이 29% 더 높은 것으로 알려졌다.   #. 통조림 수프   수프 한 잔에는 하루 섭취량 이상의 나트륨이 들어 있다. 울혈성 심부전, 과거 심장마비 또는 심장 경직이 있는 경우 나트륨에 주의를 기울여야 한다. 나이가 들면서 소변을 통해 배출하는 염분이  줄어들어 혈압이 올라간다.     #.전자레인지용 밥   전자레인지용 밥은 1컵 분량당 300밀리그램의 나트륨이 들어 있다.미국 심장협회는 나트륨 섭취를 하루 2300밀리그램 미만으로 제한할 것을 권장하며, 성인에게 이상적인 일일 섭취는 1500밀리그램 미만이다.     #.건강해 보이는 야채칩   야채 칩이 감자 칩보다 건강하다고 알지만 그렇지 않다. 같은 오일을 사용하기 때문에 지방 함량이 일반적으로 같다.   #.냉동 저칼로리 식사   많은 시니어가 '건강한' 냉동 음식을 먹는다. 냉동 식품 섹션에 있는 다른 초가공 식품보다 더 건강에 좋을 뿐이다. 설탕, 소금, 트랜스 지방, 정제 탄수화물이 많이 들어 있는 경향이 있다.   #.가공 치즈   많은 가공 치즈는 일반 치즈와 달리 칼슘 함량이 낮다. 대신 나트륨 함량이 매우 높다. 유화제, 식용 색소, 설탕, 식물성 기름과 같은 것도 포함될 수 있다.   #.통조림 야채   통조림 검은 콩과 같은 가공된 야채에는 나트륨이 많이 들어 있다. '저염' 표시는 일반 제품보다 소금이 적다는 것을 의미할 뿐이다. 음식 자체에는 자연스럽게 많은 양의 소금이 들어 있을 수 있다.     #.고포드맵 식품   포드맵(FODMAP)이라는 것은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 말한다. 많은 사람이 소화하기 어려운 당이다. 나이가 들면서 악화되어 경련, 설사, 팽창, 과도한 복부 팽창으로 이어질 수 있다. 식단에 포함된 주범은 과당(과일, 꿀, 고과당 옥수수 시럽에 함유), 락토오스(유가공품), 프룩탄(밀, 양파, 마늘), 갈락탄(콩과 렌즈콩) 및 폴리올(무설탕 감미료, 콜리플라워, 옥수수, 아보카도, 사과, 살구 및 기타 핵과류에 함유) 등이다.     #.병에 든 파스타 소스   병에 담긴 제품과 상온 보관형 제품은 보존 상태를 유지하고 박테리아 증식을 방지하기 위해 일반적으로 나트륨 함량이 더 높다.병에 담긴 파스타 소스에는 1회 사용당 300~400밀리그램의 나트륨이 들어 있다.   #.고기/생선/기타 단백질을 위한 미리 만들어진 매리네이드   고기, 닭고기, 생선은 반드시 양념을 해야 한다. 산이 단백질을 분해하여 더 빠르고 더 잘 익고, 양념은 음식에 풍미를 더한다. 하지만 설탕, 지방, 소금이 더 많다.     #.쿠키와 케이크 믹스   쿠키와 케이크 믹스는 첨가당이 많고 영양가가 거의 없다. 과도한 첨가당 섭취는 비만과 2형 당뇨병의 위험을 높인다.   #.알코올 음료   나이가 들면서 알코올의 영향에 매우 민감해지므로 알코올을 피하거나 사용을 최소화하는 것이 더욱 중요하다. 알코올 대사는 나이가 들면서 변하기 때문에 넘어질 위험이 증가하고, 약물과 상호 작용하고, 수면을 방해하고, 탈수 위험이 있다. 나이가 들면서 갈증을 감지하는 능력이 떨어지기 때문이다. 알코올은 또한 간 질환, 심장 질환, 신장 질환, 면역 체계 기능 장애 및 치매와 같은 신경계 질환의 원인이다.     #.달달한 차   음료에 '순수' 또는 '녹차' 또는 '꿀'이라고 적혀 있다고 해서 설탕이 적다는 뜻은 아니다. 유기농 사탕수수 설탕, 코코넛 설탕 또는 원당도 그냥 설탕이다. 설탕이 들어간 음료는 허리 둘레에만 나쁜 것이 아니다. 9만명 이상의 여성을 대상으로 한 2022년 연구에 따르면 하루에 설탕이 들어간 음료를 한 잔 이상 마신 사람은 간암 발병 위험이 78% 더 높았다.   #.설탕이 많이 들어간 소다와 인공 감미료가 들어간 소다   인공 감미료가 칼로리가 낮지만 일부 연구에 따르면 아스파탐은 설탕이 들어간 소다와 같은 방식으로 신체에서 당뇨병을 촉진하는 것으로 나타났다. 다이어트 소다가 체중 감량에 도움이 된다는 증거는 없고, 오히려 사람들에게 단 것을 좋아하게 만들어서 체중이 늘어날 수도 있다.     #.단맛이 강한 과일주스   과일 주스를 마셔야 할 이유는 없다. 오렌지 주스 한 잔을 마시면 혈당이 치솟는다. 미국인 대부분이 비타민 C 결핍증이 아니다.   #.고급 커피 음료   커피의 카페인은 강력한 항산화 효과가 있지만, 매장에서 판매하는 커피 음료에는 달콤한 것도 많이 들어 있다. 스타벅스 음료인 16온스 차이 라떼에는 설탕이 42g 들어 있다.   #.스포츠 음료   만약 마라톤을 달리고 경기 중간에 고농도의 전해질과 설탕이 필요하다면 괜찮지만, 일상생활을 하는 일반인은 스포츠 음료를 마실 필요가 없다. 장병희 기자시니어가 피해야 할 음식 식품 함량 나트륨 섭취량 나트륨 함량 나트륨 첨가당

2024-12-22

[우리말 바루기] ‘오이소박이’

오이소박이는 향긋한 오이 향과 아삭아삭한 식감으로 떨어진 입맛을 돋우는 데 제격이다. 오이는 수분 함량이 많아 여름철 수분 공급에도 좋고 비타민K가 많아 뼈 건강에도 좋다고 한다.   그런데 ‘오이소박이’ ‘오이소배기’ 어느 것이 바른 표기인지 헷갈린다. ‘오이소배기’뿐 아니라 ‘오이소백이’나 ‘오이소바기’ 등으로 쓰는 사람도 있다. 모두가 발음이 비슷해 어느 것으로 적어야 할지 헷갈릴 수밖에 없다. 이 가운데 ‘오이소박이’만이 맞는 표기다.   ‘-박이’는 무엇이 박혀 있는 사람이나 짐승·물건이라는 뜻을 더하는 접미사다. ‘점박이’ ‘차돌박이’ ‘금니박이’ 등처럼 쓰인다. ‘오이소박이’를 뜯어보면 ‘오이+소+박이’의 구조로 돼 있다. 오이를 갈라 파·마늘·고춧가루·부추 등을 섞은 소를 박아 만들었다는 의미에서 ‘-박이’가 붙은 것이다.   ‘-박이’는 ‘장승박이’처럼 무엇이 박혀 있는 곳이라는 뜻을 더하거나 또는 한곳에 일정하게 고정돼 있다는 의미를 더하는 접미사로도 쓰인다.   ‘-배기’는 어린아이의 나이를 나타내는 말 뒤에 붙어 그 나이를 먹은 아이의 뜻을 더하는 접미사로 쓰인다. ‘한 살배기’ ‘세 살배기’ 등이 이런 경우다. 그런 물건이나 사람이란 뜻을 더하기도 한다.  ‘진짜배기’ ‘생짜배기’가 이런 예다. 또한 그것이 들어 있거나 차 있음의 의미를 더하는 접미사로 사용되기도 한다. ‘나이배기’ ‘알배기’가 그렇다.우리말 바루기 오이소박이 접미사로 사용되기 여름철 수분 수분 함량

2023-09-25

미네랄 성분 함유 물 섭취 필수적

인체의 건강을 유지하기 위해 반드시 섭취해야 하는 6대 영양소 중 수분은 가장 중요한 역할을 담당한다. 6대 영양소 중 수분이 인체에서 차지하는 비중이 가장 크기 때문이다.     수분은 체온 조절, 신진대사 등 일상적인 신체 유지 기능을 수행할 뿐만 아니라 신체 기관 곳곳의 세포 기능에도 영향을 미친다.   가장 많은 수분을 함량하고 있는 신체 기관은 두뇌인데, 두뇌의 약 85%가 수분으로 구성되어 있다.     또한 심장의 경우 약 80%, 폐와 근육의 경우 약 75%가 수분으로 구성되어 있다. 우리 몸의 주요 신체 기관에서 수분이 차지하는 비중이 큰 만큼 우리 몸의 건강을 유지하기 위해서는 충분한 수분 공급이 필수적이다.     그런데 임산부와 영유아의 수분 섭취는 더 중요하다. 우리 몸의 체수분 함량은 신생아 시기 80% 수준에서 나이가 들수록 점차 줄어들어 성인기에는 약 60%, 노년기에는 50% 수준까지 줄어들게 된다.     체내 수분이 건강에 미치는 영향은 임산부와 영유아에게 더 크게 작용할 수밖에 없다. 권위 있는 영양학술지 Nutrients에 따르면 생후 12개월 이하는 약 0.7L, 1년에서 2년까지는 1.3L, 4년에서 8년의 경우 1.7L의 일일 수분 섭취가 권장된다.     그러나 생활 속에서 물 섭취는 꼭 따져봐야 할 것들이 있다.   세계보건기구(WHO)는 미네랄 함량이 부족한 물을 지속해서 마시는 경우 건강상의 위험을 초래할 수 있다고 경고한다. 미네랄이 부족한 물을 마시게 되면 칼슘이나 포타슘, 아연, 철분 요오드 같은 필수 미네랄이 결핍되기 쉽고, 성장기인 태아 및 영유아의 성장 지연 또는 신경 기능 이상을 일으킬 수 있다.     또한 이를 장기간 지속해서 마시게 되는 경우 임산부의 조산 및 저체중 출산, 아동 골절의 가능성이 커지게 된다. 그러므로 마시고 있는 물의 양뿐만 아니라 미네랄이 풍부하게 함유되어 있는지 또한 확인해야 한다.   그렇다면 가정에서 미네랄이 풍부한 물을 마시려면 어떻게 해야하나.   자연 상태의 물에 풍부하게 함유된 미네랄은 이온화되어 있어 식품 또는 영양제를 통해 미네랄을 보충하는 것보다 체내 흡수율이 높다는 이점이 있다.     가정에서 가장 간편하게 미네랄이 풍부한 물을 섭취하는 방법은 미네랄 함유량을 유지해주는 정수기를 사용하는 것이다. 시중에서 판매되는 대부분의 정수기는 해수를 담수로 바꾸기 위한 필터 기술을 그대로 적용해 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄까지 걸러낼 수 밖에 없다.     그러므로 사용 중인 정수기가 유해 물질은 걸러내면서 미네랄은 보존하는 최신 필터 기술이 적용되었는지 확인해 볼 필요가 있다. 가족 구성원 중 임산부 또는 영유아가 있다면, 가족 건강을 위해 음용중인 물을 꼭 확인해 볼 것이 권장된다. 박종원 기자 [email protected]미네랄 성분 미네랄 함유량 미네랄 함량 수분 섭취

2023-02-07

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