찌개 펄펄 끓을 때 간 봤는데…건강 망치는 지름길 [Health&]

하지수 기자의 힐링 테이블

소금 대신 다시마로 국 우리고
찌개는 건더기 위주로 먹어야
칼륨은 시금치 등으로 섭취

어떤 음식이 건강을 위한 최고의 선택일까요? ‘힐링 테이블’에서는 질환에 맞는 식단을 소개하고 피해야 할 음식과 꼭 챙겨야 할 영양소를 안내합니다. 내 몸을 위한 최고의 한 끼, 함께 살펴봐요.

고혈압은 한국에서는 흔한 질환이다. 국내 20세 이상 성인 3명 중 1명이 앓을 정도로 발병률이 높다. 증상이 뚜렷하지 않아 방치하는 경우가 많지만, 심근경색·뇌졸중 등 치명적인 합병증을 유발할 수 있어 꾸준한 관리가 필수적이다. 특히 식단 관리는 고혈압 예방과 조절의 핵심 요소로 꼽힌다.

BAD
소금 ‘팍팍’ 짜게 먹는 습관

고혈압은 말 그대로 혈압이 정상 범위보다 높아진 상태다. 일반적으로 수축기 혈압 140㎜Hg 이상 또는 이완기 혈압 90㎜Hg 이상이면 고혈압으로 진단한다. 고혈압 환자에게 특히 치명적인 식습관은 짜게 먹기다. 소금의 주요 성분인 나트륨을 과다 섭취하면 혈관 수축 작용을 유도해 혈압 상승을 유발할 수 있어서다.

이를 막기 위해서는 하루 소금 섭취량을 6g 이 하로 줄이는 게 권장된다. 약 1티스푼에 해당하는 양이다. 조리할 때 조금만 신경 써도 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 국을 만들 때 소금·간장 등으로 간을 맞추기보다 다시마나 멸치, 표고버섯 등을 우려낸 국물을 활용하는 식이다. 한 국인 밥상에 빠질 수 없는 김치는 싱겁게 담가 소량만 섭취한다. 김치를 담글 때 배추를 소금에 직접 절이지 않고 소금물에 절이면 염분 함량을 낮출 수 있다. 찌개 간은 먹기 직전 혹은 음식이 살짝 식은 상태에서 맞춘다. 음식이 끓는 도중 맛을 보면 짠맛이 덜 느껴져 소금을 필요 이상으로 넣기 쉽다. 외식할 때는 나트륨 함량이 높은 국·찌개 섭취를 줄이고 국물에 밥을 말기보단 건더기만 건져 먹는다. 베이킹파우더에도 나트륨이 포함돼 있으므로 빵 섭취에도 주의를 기울인다.

GOOD
칼륨·마그네슘 품은 과일 섭취

반대로 칼륨과 마그네슘 섭취는 혈압 강하에 도움을 줄 수 있다. 칼륨은 나트륨을 배설하는 작용을 하고 마그네슘은 혈관 확장 효과가 있어 고혈압 환자에게 이롭다. 이들 영양소는 채소나 과일로 채울 수 있는데, 바나나·고구마·시금치 등이 대표적이다. 다만 신장(콩팥)에 손상이 있는 만성 신부전(만성 콩팥병) 환자라면 칼륨 섭취에 주의가 필요하다. 고혈압은 만성 신부전의 주요 원인으로, 이 경우 신장 기능 저하로 칼륨이 제대로 배출되지 못하고 쌓여 고칼륨혈증에 노출되기 쉽다. 고칼륨혈증이면 피로감, 저린 감각, 구토 등이 나타나고 심하면 심정지가 올 수도 있다. 고칼륨 과일인 바나나·오렌지·자두·감 등은 자제하고 저칼륨 과일인 사과·배·복숭아 등을 먹는 게 적합하다.

도움말=김지은 고려대구로병원 신장내과 교수, 박계영 한양대병원 가정의학과 교수, 참고자료=대한고혈압학회

하지수([email protected])