[건강한 가족] 치매 예방 기본은 운동, 인지 자극 높이려면 ‘신문’

전문의 칼럼 임진희 기쁨병원 신경과 과장

실생활에서 쉽게 실천할 수 있는 치매의 예방 및 관리법에는 어떤 것들이 있을까. 세계보건기구와 세계적인 의학 저널인 란셋 위원회에서 치매의 예방 및 지연을 위한 12가지 요인과 권고안을 발표했다.

첫째로 중요한 것이 운동이다. 65세 이상 성인을 기준으로 일주일 동안 총 중강도의 유산소 운동을 150분 이상 실시해야 하며, 근육 강화 활동 역시 주 2일 이상 실시해야 한다.

둘째, 금연은 특히 중년 이후 치매 발병 위험을 감소시킬 수 있다. 셋째, 알코올의 오용이나 매주 21단위(도수 3.5%인 맥주는 300mL가 1단위, 12%인 소주는 125mL가 1단위, 양주는 25mL가 1단위) 이상의 음주는 치매 위험을 증가시키므로 과음을 하지 말아야 한다. 넷째로 균형 잡힌 식단이 중요하다. 특히 과일과 채소, 올리브 오일, 콩류를 포함하는 다양한 곡물, 그리고 생선류가 풍부한 지중해식 식단이 콜레스테롤 수치 및 혈당 수치를 낮추고 뇌조직 손실을 예방해 뇌 건강에 도움이 될 수 있다. 더불어 견과류와 종합비타민, 오메가3를 섭취하는 것을 권장한다. 다섯째, 인지 자극 활동과 사회활동을 통해 인지 및 사회 기능의 향상을 도모한다. 인지 자극 활동은 인지 기능을 자극할 수 있는 독서, 신문 읽기, 퍼즐, 음악 활동, 색칠하기, 종이접기 등을 말한다. 여섯째, 혈관성 치매와 관련된 위험 요인의 관리가 중요하다. 40세 전후의 중년기부터는 수축기 혈압을 130㎜Hg 또는 이보다 낮게 유지하고, 혈당 및 고지혈증 관리도 필요하다. 또한 체중을 관리해 비만을 줄여야 한다.

일곱째는 수면 관리다. 잠자는 동안 알츠하이머 치매의 유발과 관련된 아밀로이드 단백질을 포함한 뇌 속 노폐물들이 제거되는데, 잠을 못 자면 이와 같은 노폐물이 제거되지 못하기 때문에 충분한 수면 시간(6~8시간)을 유지하는게 좋다. 여덟째, 치매와 밀접한 연관이 있는 우울증을 관리함으로써 치매를 예방하고 치매 발생을 지연시킬 수 있다.

그 외에도 과도한 소음 노출을 피해 청력을 보호하고, 청력 손실이 있을 경우 보청기를 사용하면 치매의 진행을 늦출 수 있다. 또한 머리의 손상 및 외상을 예방하고, 대기오염의 노출을 줄이는 것이 좋다.

마지막으로 위와 같은 관리법을 실천하면서 정기 검진을 받는다면 치매 예방에 도움이 될 뿐만 아니라 치매가 발생하는 경우에도 조기 발견이 가능함을 알아둬야 한다.