[건강 칼럼] 불면증, 수면제 없이 극복하는 방법

불면증은 잠이 들기가 힘들거나, 수면유지가 안 돼서 자주 깨거나, 자고 난 후에도 개운한 느낌이 들지 않는 것을 말한다. 일반적으로 불면증 환자는 잠을 적게 자거나, 잠잘 시간이 충분하더라도 제대로 잠을 자지 못하기 때문에 낮 동안에 제대로 활동을 할 수가 없다. 현재 불면증은 미국 내에서 가장 흔한 증상 중 하나다. 거의 모든 사람이 한 번 정도는 불면증을 겪는다고 보면 된다. 약 10%에서는 만성적으로 불면증으로 고생하고 있다. 특이 은퇴한 노인들의 경우에는 만성 불면증으로 수면제에 의존하는 비율이 더욱 높다.
 
생리적으로 저녁 어두워지면 우리 뇌의 ‘송과샘(pineal gland)’에서는 멜라토닌이라는 호르몬을 분비한다. 이 호르몬이 우리 몸의 생체리듬에 맞게 졸린다는 느낌이 들게 해준다. 멜라토닌을 가지고 동물실험한 예를 보면 실험용 쥐의송과샘을 제거하면 쥐는 밤낮을 전혀 가리지 못한다. 멜라토닌 분비가 정상적인 쥐는 밤에는 잠이 들고 낮에는 정상적인 생활을 하는 것을볼 수 있다. 여기에서 착안해서 만든 약품이 수면제로 널리 사용되고 있는 멜라토닌이다.
 
최근 수면제로 인한 부작용이 많이 발표되면서 비약물적인 접근이 이뤄지지고 있다. 일단 장기적으로 수면제에 의존하게 되면 중독성과 내성이 심해진다. 수면제 용량을 늘려야 하고 수면제를 먹지 않으면 잠을 못 자게 되는 현상이 나타나게 된다. 따라서 수면제를 시작하기 전에 반드시 비약물적인 방법을 시도하도록 한다.
 
먼저 규칙적인 시간에 잠자리에 드는 것이 중요하다. 우리 몸의 인체 시계는 일정한 시간에 잠이 오고 깨게 되어있다. 특히 주중에는 반드시 취침시간을 지키고, 자정까지 잠을 자지 않으면 우리의 인체 시계는 뒤죽박죽이 된다. 또 침실은 조용하고 어두워야 하며 실내온도는 선선한 것이 좋다. 신체가 잠을 잘 때는 체온이 떨어진다. 잠을 자기 전더운물로 샤워하거나 뜨거운 우유를 마시는 등 체온을 높이는 것은 피하도록 한다. 실내온도는 시원한 느낌이 들도록 유지하자. 자기 전에 과식을 하는 것도 피하자. 당이 분해될 때 체온이 올라가기 때문이다.  
 

낮 동안 운동은 숙면에 도움을 준다. 피로감을 더 많이 느끼고 잠도 빨리 들면서 수면시간도 길게 유지된다. 하지만 잠자기 1시간 전에는 과도한 운동을 피해야 한다. 잠자기 전에는 TV를 보거나 인터넷이나 전자기기의 사용은 피하도록 한다. 이러한 전자파는 멜라토닌 분비를 방해할수 있다.  
 
또한 희미한 조명을 켜고 책을 읽는 것이 수면에 도움을 준다. 잠이 들지 않을 때 불을 켜거나 TV를 시청하는 경우 인체 리듬을 파괴해서 만성 불면증으로 진행할 수 있기 때문에 피하도록 한다. 잠이 들지 않더라도 눈을 감고 있으면 얕은 잠을 잘 수 있다. 카페인은 지속시간이 8시간 정도이기 때문에 잠자기 8시간 전에는 카페인이 들어있는 커피나 녹차, 에너지 드링크 등은 피해야 한다.  
 
한국을 방문한 후 시차로 인해서 불면증이 빨리 교정되지 않고 오래 지속되면,오전 시간에 가급적으로 빛을 많이 쬐도록 노력하고 낮에 활동을 많이 하는 것이 인체 시계를교정하는 데 도움을 준다.    
 
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이영직 원장 / 이영직 내과