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[건강한 우리집] 껍질 벗긴 닭·표고버섯·연근·장어, 천연 강장제가 따로 없네

가족 건강 지키는 여름 식단


고단백 식품인 닭고기는 여름 보양식의 대명사 격인 식재료다. 특히 가슴살엔 다른 동물성 식품보다 단백질 함량이 22.9%로 월등히 높아 체중 조절에 신경 쓰는 사람들에게 필수 건강식으로 꼽힌다. 육질이 가늘고 연하며 지방 조직이 많이 섞여 있지 않아 소화·흡수가 잘 된다. 치아가 불편한 노인이나 어린이, 회복기 환자들에게도 좋은 단백질 공급원으로 통한다.

육질 연해 소화·흡수 잘 되는 고단백식
다만 섭취법에 주의가 필요하다. 보양식으로 삼계탕을 자주 찾지만, 열량이 800~900㎉로 성인 하루 권장 칼로리의 약 30%에 달한다. 나트륨 함량도 약 1300㎎으로 높은 편이다. 평소 고열량·고지방식을 즐기는 사람이라면 영양 과잉이 되기 쉽다. 이런 사람은 반계탕을 먹고 국물은 남기는 게 좋다. 먹을 때 오이나 샐러드를 곁들여 먹으면 영양상 도움된다. 약간의 소금과 후추, 청주를 뿌려 구운 다음 곱게 찢은 닭가슴살과 한입 크기로 자른 계절 채소를 소스와 함께 먹는 닭고기 냉채도 입맛을 돋우는 데 좋다. 닭다리살은 지방과 단백질의 조화로 쫄깃한 식감이 있어 누구나 좋아한다. 껍질을 제거해 조리하면 지방 함량과 칼로리를 낮출 수 있어 좀 더 건강하게 즐길 수 있다.

7~8월엔 장어가 제철이다. 장어에는 양질의 단백질과 비타민A·E, 불포화지방이 많이 들어 있어 기운을 돋우고 몸을 보호하며 노화를 방지하는 데 좋다. 여름엔 방아잎·깻잎과 같은 향미 채소로 비린내를 없앤 탕으로 먹으면 좋다. 장어를 구워 부추·배추·생강과 곁들여 먹으면 식사 대체용으로도 적합하다. 그러나 지방 함량이 높은 만큼 비만이나 이상지질혈증과 같은 만성질환이 있을 땐 식사량을 조절해야 하며, 후식으로 제철 과일인 복숭아를 먹을 경우 배탈의 원인이 될 수 있으니 피하는 게 좋다.

버섯은 흔한 반찬쯤으로 생각하기 쉽지만, 영양이 풍부해 보양식품으로 손색없는 식재료다. 독특한 향기와 맛, 쫄깃한 식감까지 갖춰 입맛을 살리는 데 제격이다. 새송이버섯은 단백질 함량이 대부분의 과일이나 채소보다 높은 편이다. 항산화력을 지닌 비타민C와 섬유소, 수분이 풍부한 데 반해 칼로리가 매우 낮다. 표고버섯 역시 단백질과 미네랄, 비타민이 고르게 함유돼 있으며 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 에르고스테롤이 풍부한 것으로 알려진다. 버섯류는 밥과 간장 등을 함께 넣고 솥밥 형태로 쪄 먹거나, 살짝 굽거나 달걀에 부쳐 먹으면 누구나 즐길 수 있다. 고기와도 찰떡궁합이다. 특히 표고버섯은 특별한 향미와 감칠맛을 가진 데다 양질의 섬유질이 많아 콜레스테롤의 체내 흡수를 억제하는 데 도움된다. 밑동을 제거해 찐 표고버섯과 토마토, 양파, 셀러리에 드레싱을 뿌려 샐러드로 먹어도 별미다.

쓴맛 제거 위해 찬물에 우린 다음 조리
연근은 강장 효능이 있어 무더위 보양식으로 챙겨 먹을 수 있는 식품이다. 아삭아삭 씹히는 식감이 좋고 썬 단면이 특유의 문양을 이뤄 보기에도 좋다. 연근을 썰었을 때 보이는 실처럼 끈끈한 뮤신이란 점성 물질은 단백질의 소화를 돕고 위산으로부터 위벽을 보호해 염증을 예방하는 효과를 낸다.

다른 뿌리식물보다 비타민C가 많고 항암 성분으로 알려진 폴리페놀도 함유돼 있다. 식이섬유소가 풍부해 장의 연동운동을 도와 배변을 원활하게 해주고 비만 예방에 효과가 있다고 알려진다. 연근은 쓴맛이 강하므로 데쳐서 찬물에 우려낸 다음 조리하는 것이 좋다. 기본적으로 껍질을 벗겨 구이나 부침, 무침을 해 먹거나 꿀에 졸여 정과로 만들어 먹는다. 더운 여름엔 채칼로 납작하게 썬 연근에 오이, 맛살, 무순을 함께 싸서 겨자장에 찍어 먹는 연근 쌈이 추천된다.

보양한다고 무조건 몸에 좋은 음식을 채우기만 해선 안 된다. 특히 당뇨병 환자처럼 여름철 건강관리에 각별한 주의가 필요한 사람은 더 그렇다. 제철 과일은 여름철에 무기질과 비타민을 보충하는 데 좋지만, 많이 먹으면 혈당이 급상승할 우려가 있다. 수박보단 당지수가 낮은 사과·복숭아·자두·포도를 먹고 한 종류가 아닌 다양한 과일을 1~2쪽씩 먹도록 한다. 또 갈증을 탄산음료나 과일주스로 풀기보다 시원한 물·차를 마시는 게 낫다.

도움말=김진택 노원을지대병원 내분비내과 교수, 전은복 글로벌365mc대전병원 영양사



김선영(kim.sunyeong@joongang.co.kr)

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