[살며 배우며] 내게 맞는 다이어트

“나 프로틴 다이어트 하고 있어요!” 예쁘고 날씬한 젊은 가수 아이유씨가 무대에서 예쁜 몸매를 보인다. 내 주위에도 다이어트 하는 분들이 많다: 단백질 많이 먹어 건강엔 문제 없다는 분, 프로틴 가루를 아침으로 먹으니 하루 종일 배고픈 줄 모르겠다는 분, 아침 안 먹고 브런치와 저녁식사 하루 두 번만 식사하는 분, 금요일은 금식 하는 분, 나처럼 삼시세끼 먹되 음식 양을 줄여 소식하려는 사람들, 늙어 가면서 건강을 위해, 많은 사람들이 자기에게 맞는 다이어트를 하고 있다.

배고픈 시절을 겪으며 영양결핍으로 병을 앓으며 살아온 우리세대는, 세상이 바뀌어 먹거리가 풍부한 지금은 많이 먹고 편식해서 병든 사람이 많다. 배고픈 시절 폭식하던 버릇, 간식의 특권, 행사와 친목을 위한 음식문화, 일 끝나고 한잔 하는 피로회복과 친목의 습관이 우리의 비만에 영향을 끼친다.

단백질 다이어트가 뭔가 인터넷에 찾아보았다. 당뇨병환자들에게 단백질 많은 아침식사를 시켰더니 혈당과 혈압을 떨어트렸고 배고픔을 느끼지 않았다는 임상 실험 보고가 있다. 단백질 다이어트를 하니, 탄수화물에서 얻던 에너지를 단백질과 체지방에서 얻게 되어 비만치료에 효과가 있다는 연구 결과도 있다.

닭 가슴살이 단백질 다이어트에서 인기 있다. 닭 가슴살 샐러드는 단백질도 충분하고 야채샐러드에서 몸에 필요한 비타민이 보충된다. 고구마도 단백질 다이어트에서 인기 있다. 칼로리가 낮고 식이 섬유가 많기 때문이다. 바나나도 근력운동에 에너지를 주고 면역력을 높여 주기 때문에 인기 있다. 단백질 음식 소화 과정에서 아미노산 분리시간이 걸리지만, 아미노산 제품은 흡수시간이 빨라 아미노산 제품을 추천하기도 한다.

간헐적 다이어트가 뭔가 살펴보니, 1주일에 2일 24시간 단식을 하거나, 음식 먹는 시간 사이를 8시간 사이로 좁혀서 하루 24시간 중에 공복의 시간을 16시간으로 늘리는 방법도 있다. 간헐적 다이어트는 금식하는 시간이 길어서 금식하는 동안의 에너지원이 먹은 음식에서가 아니라, 쌓였던 체지방이 되도록 하여 비만을 줄이는 방법이다. .

인슐린이 분비되면 체지방 연소가 안 되는데, 공복 시간을 늘려 인슐린 분비를 막음으로 해서, 체지방을 에너지 자원으로 쓴다고 한다. 무슨 다이어트를 하든지 단 것을 먹거나, 간식, 야식을 하면 효과가 없는데, 실험 중에 자신도 모르게 간식들을 먹는 버릇이 다이어트 시도를 실패시킨다는 보고도 있다.

“적게 먹는 연습” 이라는 글에서 발표했듯이, 나는 세끼를 규칙적으로 먹고, 간식도 먹는다. 매 끼니마다 음식 량을 줄이려고 노력한다.

어떤 방식의 다이어트를 하든, 우리 몸에 꼭 필요한 영양분이 빠지면 안 된다. 미국 국민이면 누구나 다 배우는 중학교 생물 교과서(Life Science, Scott, Foresman)에 있는 '필수 영양분의 종류'를 다음 같이 요약한다.

1. 단백질은 몸의 성장과 상처 치유에 필요하고 탄수화물이 부족 할 때 에너지 자원으로 쓰인다. 먹은 단백질이 분해되어 기초 아미노산이 되고 그들이 다르게 조합되어 우리 몸의 단백질이 된다. 아미노산 20가지 중에 몸에서 구성하는 것은 12이고, 8가지는 음식을 통해서 얻기에 단백질 음식을 먹어야 한다.

2. 탄수화물은 몸의 에너지를 공급한다. 음식의 반 이상이 탄수화물이고, 단순 설탕이 모여 녹말을 만든다. 설탕에서 얻는 에너지로 몸의 열을 유지하고, 몸의 기능과 신체적인 운동을 가능하게 한다.

3. 지방질은 에너지를 주고 세포막의 원료가 된다. 지방질음식을 먹어서 지방이 몸에 저장도 되지만, 음식을 필요이상 많이 먹으면 체지방으로 변해 피부 밑에 저장되어 비만이 된다.

4. 비타민은 종류도 많아 제각기 우리 몸 구석구석의 화학적인 활동을 돕는다. 몸의 성장, 먹은 음식을 에너지로 바꿀 때, 혈액 응고에, 그리고 새로운 세포를 만들 때 화학적인 활동에 비타민이 필요하다.

5. 미네랄은, 우리 뼈와 치아를 만드는 칼슘과 인, 붉은 피 톨 속의 철, 효소들을 활성화하는 망가네스, 음식이 열로 변하는 속도 조절하는 아이다인, 우리 입맛과 냄새를 돕는 징크, 혈압을 조정하고 신경 신호전달을 하는 소금 등이다.

6. 물은 우리 몸의 50-70 퍼센트를 차지하는 중요 영양분이다. 더울 때 땀이 되어 몸의 열을 조정하고, 피가 되어 영양분과 산소를 몸의 각 부분에 공급하고 쓰레기를 몸 밖으로 운반한다. 음식물을 잘게 분해 하는데 도움이 된다. 음식을 먹지 않고는 몇 주 살아도 물 없이는 며칠밖에 못산다.


김홍영 / 전 오하이오 영스타운 주립대 교수