골라 먹고 운동으로 근육량 늘려야 살 빠져

다이어트와 운동
스쿼트로 하체 근육 단련, 정확한 자세와 동작 중요
저염·영양 균형 식사 관리, 푸드 다이어리 식습관 교정

예쁜 몸매를 가꾸고 건강하게 살을 빼는 데는 운동 강도를 조절하고 저탄고단 식단을 구성하는 게 필요하다. [중앙포토]

코로나19팬데믹 이후 여행과 휴가 등 정상 생활로 돌아가고 날씨가 더워지면서 몸매를 드러내야 하는 시기가 왔다. 여름이다.

몸짱이 되기 위해서 다이어트를 시작하고 운동을 시작하는 것도 좋다. 팬데믹 동안 확찐자였다면 6개월이라는 기간을 준비 기간으로 삶고 천천히 몸을 만들어가 가는 게 이상적이라는 게 헬스트레이너의 설명이다. 즉, 이번 여름은 힘들다고 하더라도 지금 시작해야 내년 여름을 즐겁게 맞이할 수 있다는 말이다.

예쁜 몸매를 만드는 방법은 이미 우리가 다 알고 있다. 실천을 못 할 뿐이다. 그 방법은 바로 무작정 굶지 말고 적절한 식이요법과 운동을 병행하는 것이다. 그래야 마른 몸매가 아닌 건강과 탄력을 겸비한 탄탄한 몸매를 만들 수 있기 때문이다.

▶운동

운동은 근육을 만들고 기초대사량을 높여 다이어트에도 큰 도움이 된다. 근육은 기본적으로 에너지를 저장하는 역할을 한다. 인체 신진대사의 에너지원인 포도당은 인슐린에 의해 글리코겐으로 합성돼 근육에 저장된다. 만약 영양분을 필요 이상 섭취하면 근육의 수요량을 초과한 에너지가 중성지방으로 변하면서 복부 등에 쌓여 살이 찐다. 따라서 근육량이 줄어들면 그만큼 에너지 수용량이 줄고 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다.

근육만 잘 단련해도 다이어트는 물론 디스크·관절염과 같은 근골격계 질환과 비만·당뇨병 등 대부분의 만성질환을 예방도 할 수 있다. 이런 이유로 근육을 건강의 원천이라고 한다. 근육을 가꾸는 건 쉽지않지만 빠지는 것은 한순간이다. 따라서 전신의 근육을 자극하는 운동은 다이어트와 함께 몸짱 만드는 데 기본이다.

일단 본인에게 가장 적합한 운동 형태를 찾는 게 급선무다. 체중 감량을 빠르게 할 수 있다거나 다이어트에 효과적이라는 운동법을 그냥 따라 하는 경우가 많다. 자신이 하는 동작이 어디에 어떤 효과가 있는지 잘 알아야 한다. 즉, 제대로 된 다이어트를 위해서는 자신이 행하는 운동법의 효과에 대해 알고 시행해야 효과를 최대치로 끌어올릴 수 있다.

개인마다 근력과 경험치가 다르므로 자신의 근육에 충분한 자극과 저항을 줄 수 있는 운동법을 선택하는 것이 효과적이다. 이때 횟수나 무게에 집착하기보다는 정확한 자세와 동작을 취하는 것이 중요하며, 한 동작을 정확하게 너무 적지 않은 횟수로 반복하는 것이 이롭다.

다이어트 운동 중 휴식을 취할 때 자리에 털썩 앉아 쉬는 경우가 있다. 하지만 휴식을 취할 때는 스트레칭을 하거나 수분을 보충해주는 것이 중요하며, 휴식을 길게 취하기보다는 30초에서 1분 정도로 짧게 쉬어 주는 것이 제대로 된 운동 효과를 낼 수 있다.

신체 근육은 하체에 70%가 몰려 있다. 따라서 살 빼는 게 목적이라면 하체 운동의 대표 격인 스쿼트가 딱이다. 보통 1세트당 8~12회, 3회 정도 반복하면 효과를 볼 수 있다고 한다. 운동에 익숙해졌거나 평소 중량을 치며 근력운동에 나섰던 사람은 집에서도 덤벨, 바벨, 생수병 등을 들고 운동하는 것도 방법이다.

단, 평소 운동량이 부족했던 사람은 무리하면 관절·근육을 다치거나 중도에 포기할 가능성이 있어 간단한 동작으로 대체하는 게 좋다. TV 등을 보면서 기구를 드는 대신 앉았다 일어서기를 하거나 무릎을 세우고 누운 자세에서 엉덩이를 위로 최대한 들어 올린 뒤 버티는 운동 등이 도움이 된다.

효과적인 다이어트를 원한다면 오랜 시간 운동을 하는 사람에게는 걷기가, 짧은 시간 내에 급한 운동을 통해 효과를 얻고자 하는 사람에게는 강도 높은 달리기가 효과적인 운동 방법이다.

▶식이요법

다이어트의 핵심인 근육은 운동과 영양이 만드는 합작품이다. 운동으로 근육을 자극하는 동시에 회복에 필요한 영양소를 충분히 공급해야 근육의 양과 질을 유지가 가능하다. 음식 섭취를 과도하게 제한하면 운동을 해도 근육이 빠지고 기초 대사량이 줄어 요요현상을 겪기도 쉽다. 이를 예방하기 위해 전문가들은 한 달에 2~3㎏ 감량을 목표로 영양소 균형을 맞춘 저열량 식사 요법을 실천할 것을 권한다.

근육의 ‘재료’인 단백질을 체중(㎏)당 1~1.5g 정도 섭취하면 근 손실을 최소화할 수 있다. 스포츠의학회지에 의하면, 운동선수를 대상으로 평균 섭취 칼로리의 60% 수준으로 다이어트 식단을 짜면서 한 그룹은 15%, 다른 그룹은 35%를 단백질로 구성한 뒤 2주 후 체성분을 측정했다. 그 결과, 체지방 감소량은 비슷했지만,체지방(근육 등 지방을 제외한 체성분) 감소량은 각각 1.6㎏, 0.3㎏으로 단백질을 더 많이 섭취한 경우 근 손실 정도가 훨씬 작았다.

먹은 것을 기록하는 것도 영양 구성과 함께 다이어트 성공 확률을 높이는 좋은 방법이다. 푸드 다이어리를 쓰는 사람은 그렇지 않은 사람보다 성공 확률이 2배 높다고 한다. 매일 먹은 음식의 양과 칼로리, 운동시간과 칼로리 소모량을 기록하는 게 푸드 다이어리다.

다이어트에서 피해야 할 대표적인 행동은 습관적으로 먹는 커피와 탄산음료 섭취다. 특히 음료에 든 설탕과 휩크림의 칼로리를 더하면 밥 한 끼를 훌쩍 넘는다. 레몬이나 라임을 넣은 물이나 저지방 우유로 대신하는 게 현명하다.

먹고 싶은 걸 무작정 끊기보다 저칼로리나 양을 줄이고 적은 양으로 대신하는 게 스트레스는 줄이고 살은 안정적으로 줄이는 좋은 방법의하나다. 정 먹고 싶다면 10분 정도 기다렸다 먹으면 식욕이 줄어든다.

영양소별로 적절한 양을 섭취하고 한 음식만으로 다이어트 하는 원푸드 다이어트는 좋지 않다. 단백질을 위주로 섭취하고 탄수화물의 양을 줄이고 염도와 당도가 높은 음식을 멀리한다. 한 번에 많은 양을 먹기보다 하루에 5~6회씩 조금씩 나눠 먹고 요구르트나 바나나 등은 칼로리는 적지만 포만감은 오래가는 간식으로 좋다.

유기농과 채소 등 건강식 위주로 쇼핑하고 카트의 50%는 채소, 25%는 곡식, 25%는 단백질과 저지방 식품으로 구성하도록 노력하는 게 바람직하다.


진성철 기자 [e-mail]