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집에서 운동, 이제는 '홈트'가 대세

[집에서 운동하기]
맨몸 운동부터 미니헬스장까지
집에서 팔벌릴 공간이면 가능
요가·근육운동·산책·훌라후프
작심삼일 극복 ‘끈기’가 핵심

코로라19 여파로 비대면 건강관리 시대에 '홈트'가 대세로 자리를 잡고 있다. [중앙포토]

코로라19 여파로 비대면 건강관리 시대에 '홈트'가 대세로 자리를 잡고 있다. [중앙포토]

LA 등 미국에서 코로나19 전염병이 발병한 지 딱 1년이 됐다. 그동안 우리네 일상은 말 그대로 변했다. 활동반경은 위축됐다. 누가 시키지 않아도 자발적 집돌이.집순이를 자청한다. 몸이 근질근질하지만 코로나19 방역을 위해 참는다. 공원 놀이시설과 사람이 모이는 운동장소는 출입금지다. 헬스장, 요가강습, 필라테스, 수영장 모두 문을 닫았다. 지구에서 가장 살기 좋은 날씨를 자랑하는 캘리포니아 주민이라면 이보다 숨 막힌 시기도 없다. 집에 머무는 시간이 길수록 가장 무서운 적은 ‘무기력증과 우울증’. 정신이 육체를 지배하기 시작하면 몸 건강에도 ‘빨간불’이 켜진다. 방법이 없을까. 있다. 집에서 운동하기 ‘홈트’. 비대면 건강관리 시대 가장 큰 장점은 많은 돈이 필요 없다는 사실이다. 대신 작심삼일은 피해야 한다. 당장 실천 가능한 집에서 운동하기를 알아보자.

■요가

집에서 가장 쉽게 할 수 있는 운동 최고봉을 꼽자면 바로 요가다. 요가는 팔 벌릴 공간만 있다면 바로 시작할 수 있다. 필요한 운동기구는 요가매트. 사실 요가매트가 없어도 된다. 거실이나 방바닥을 활용하자.

요가의 가장 큰 효과는 유연성과 혈액순환이다. 코로나19 사태로 움직임 자체가 둔화된 시기. 경직된 근육 곳곳을 풀어주면 기운도 생긴다. 요가는 스트레칭을 통해 유연성을 길러준다. 평소 잘 쓰지 않는 근육과 관절, 뼈까지 자극하면 혈액순환이 잘된다. 혈액순환이 잘 되면 숙면이 가능하다. 혈액순환은 산소와 영양소 공급도 원활하게 해 기운을 북돋아준다. 특히 요가를 통해 신경안정 효과도 얻을 수 있다. 요가 방법은 유튜브 등 인터넷 검색을 해 수많은 따라하기 영상을 고르면 된다. 요가매트는 4달러부터 200달러까지 다양하다.

■근력운동

캘리포니아는 ‘패션 자랑보다는 몸매’라는 우스갯소리가 있다. 사시사철 햇살을 만끽할 수 있어 옷은 가볍게 걸치기만 하면 된다. 그래서인지 몸매 관리에 신경 쓰는 훈남훈녀도 많다. 헬스장이 문을 닫았다면 집에서 하면 된다. 하루에 최소 30분만 할애하자. 운동기구가 필요 없는 팔굽혀펴기, 앉았다 일어났다를 반복하는 스쿼드, 팔과 다리로 몸을 지탱하는 플랭크는 맨몸 근육운동의 대명사다. 이때 중요한 건 자세. 쉬운 운동이지만 자세를 잘 잡아야 효과가 크다. 역시 유튜브 등 인터넷을 검색하면 훌륭한 강사의 무료 영상을 찾을 수 있다. 팔굽혀펴기 운동 때 자신에게 맞는 ‘푸시업바’(10~50달러)를 사면 자세교정과 근력 집중에 도움이 된다.

■아령·턱걸이·줄넘기·훌라후프

팔근육을 기르고 싶다면 아령을 활용하면 좋다. 아령은 주변 잡화점이나 운동기구 판매점에서 kg별 다양한 가격대(5달러~100달러)로 살 수 있다. 남성 근육 만들기 선물로 아령만 한 선물도 없다. 턱걸이는 승모근과 팔근육을 동시에 길러준다. 턱걸이를 위해서는 ‘풀업바’(10~100달러)가 필요하다. 풀업바는 문틀 윗부분에 쉽게 고정할 수 있고 웬만한 성인이 매달려도 끄떡없다. 줄넘기는 거실이나 마당에서 지구력과 근육탄력을 키울 때 안성맞춤이다. 줄넘기 종류와 모양도 다양해 체형과 기호에 맞게 선택할 수 있다. 가격은 보통 10달러 내외면 살 수 있다. 집에 머물며 잘 먹으면 바로 눈에 띄는 부위가 바로 배. 뱃살은 남성과 여성 모두의 고민거리다. 뱃살을 빼고 싶다면 훌라후프 달인에 도전하면 된다. 기본형 훌라후프, 지압형 훌라후프, 뱃살 슬림핏후프, 꽈배기 스프링 훌라후프 등 기능성 훌라후프 고르는 재미도 있다.

■집 안에 헬스장 만들기

코로나19 시대 주식시장에서 가장 떠오른 종목은 운동기구 업체와 운동복 제작 업체다. 운동기구 제작업체인 펠로톤(Peloton)과 요가복의 샤넬로 불리는 룰루레몬(lululemon)은 코로나19 최대 수혜주로 등극했다. 그만큼 실내자전거, 트레드밀 등 운동기구를 빈방에 들여놓은 사람이 늘었다. 다만 나와 가족을 위한 미니 헬스장을 만들려면 ‘비용’을 감수해야 한다. 실내자전거는 100달러부터 시작하지만 5000달러 이상인 제품도 많다. 아마존 등 온라인 전자상거래 웹사이트는 각종 할인전과 특별전을 통해 준전문가용 운동기구를 팔고 있다.

■산책과 하이킹

지방정부 보건국이 자택대피 행정명령을 시행하면서도 허용한 야외활동은 ‘산책과 하이킹’이다. 집 안에 머물면서 답답할 때 산책과 하이킹으로 건강관리를 할 수 있다. 산책과 하이킹은 ‘걷기’라는 일명 만병통치 운동법에 집중한다. 걷기는 우울증을 완화한다는 대학 연구팀의 보고서까지 나왔다. 이밖에 심장병 예방, 다이어트 효과, 기억장애 개선, 각종 성인병 예방효과까지 돈 안 들이고 할 수 있는 대표 운동이다.

다만 산책과 하이킹을 할 때 방역수칙을 꼭 따라야 한다. 마스크 착용 필수, 6피트 이상 사회적 거리두기, 가족 외 단체운동 금지 등을 기억해야 한다. 산책과 하이킹 전용 신발을 하나 장만하면 더 좋다.


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