환절기 '면역력' 먹으면서 키운다

비타민C·E·A·D, 엽산…
신선한 식품 통한 섭취 바람직

신선한 과일, 채소를 통한 비타민 섭취가 면역력 강화에 도움이 되는 것으로 나타났다. [중앙포토]

코로나 재확산과 함께 전파력이 강력한 변종 바이러스까지 등장하면서 우려의 목소리가 커지고 있다. 백신 접종 대상을 65세 이상으로 확대했으나 백신 부족으로 그마저 쉽지 않은 상황이다.

연방질병통제센터(CDC)는 면역 체계가 약해진 경우는 코로나바이러스로 인해 중증 질환을 앓기 쉬운 고위험군에 속할 뿐만 아니라 일반 사람들보다 코로나 전염성이 더 오래 남아 있을 수도 있다고 경고하고 있다.

면역력이 저하됐다면 코로나를 예방하는 최선의 방법은 바이러스에 노출되는 것을 최대한 피하는 것이라고 조언하고 있다. 이에 따라 CDC는 손 씻기와손 세정제 사용, 사회적 거리 두기, 마스크 착용 등 물리적인 예방 규정을 준수할 것을 강력히 권고하고 있다.

코로나 예방을 위한 면역력 강화가 강조되고 있는 만큼 면역력 강화제나 비타민 등에 대한 수요가 급증하고 있는 것으로 알려진 가운데 비영리 학술 의료센터 클리블랜드 클리닉이 면역 체계에 도움이 되는 비타민과 미네랄 섭취를 권장하고 나섰다.

클리닉의 영양사 맥신 스미스에 따르면 건강한 면역 체계를 유지하고 독소와 감염 예방을 위해 균형 있는 식단이 중요하다. 하지만 대다수의 사람이일 년 내내 건강을 유지하는 데 필요한 신선한 과일, 채소 및 기타 건강식품들을 충분히 섭취하지 않는 것으로 전해졌다.

좋은 식품들은 건강을 유지하기 위한 비타민과 미네랄을 포함한 다양한 물질을 체내에 공급한다. 하지만 오렌지나 비타민제를 한번 먹었다고 감기를 예방하기 위한 비타민C가 충분하다고 기대할 수 없다.

스미스 영양사는 “건강한 면역 체계는 장시간에 걸친 균형 있는 건강한 식습관에 달려 있다. 마치 평소에 꾸준한 훈련과 준비를 통해 바이러스의 공격을 퇴치할 수 있도록 하는 것과 같다. 규칙적인 운동과 충분한 수면 등 생활습관도 도움이 된다”고 조언했다. 그는 일부 예외적인 경우를 제외하고 알약 형태가 아닌 음식에서 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋다며 면역 체계 강화에 좋은 비타민과 미네랄 섭취 요령을 공유했다.

■비타민 C

비타민 C는 감염을 예방하거나 체내 잔류 기간을 단축하는 데 도움이 될 수 있다. 흔히들 알고 있는 감귤류 이외에도 시금치, 케일, 피망, 브뤼셀 콩나물, 딸기, 파파야 등도 비타민 C 공급원으로 권장된다. 비타민 C는 다양한 식품에 포함돼 있기 때문에 의사가 권하지 않는 한 균형 있는 음식 섭취를 한다면 대부분의 사람은 비타민 C 보충제를 별도로 복용할 필요가 없는 것으로 전해졌다.

반면, 고용량 섭취가 면역력을 강화하고 폐 질환에 효과가 있어 하루 비타민 C를 3000mg씩 섭취할 경우 독감 및 감기가 예방되고 증상도 경감됐다는 연구 결과도 있는 것으로 전해졌다.

■비타민 E

비타민 C와 마찬가지로 비타민 E는 우리 몸이 바이러스 감염과 싸우는 데 도움이 되는 강력한 항산화제다. 신체의 거의 200가지 생화학 반응에 관여하는 중요한 비타민으로 면역 체계 기능에 절대적 영향을 준다. 비타민 E를 섭취하기 위해서는 알몬드, 땅콩 및 땅콩버터, 해바라기씨, 해바라기유, 홍화유, 콩기름, 헤이즐넛 등과 같은 고지방 식물성 식품을 먹는 것이 좋다.

■비타민 A

감염 예방제 역할을 하는 비타민 A는 생선, 육류 및 유제품과 같은 동물성 식품 또는 식물성 카로티노이드 형태로 제공된다. 참치는 비타민 A의 훌륭한 공급원이며 카로티노이드가 다량 함유된 식품으로는 당근, 고구마, 호박, 버터넛 스쿼시, 멜론, 진녹색 잎이 많은 채소 등이다.

■비타민 D

태양을 통해 흡수할 수 있다고 해서 선사인 비타민으로 알려진 비타민 D는 면역 체계를 지원하는 가장 중요하고 강력한 영양소 중 하나다. 식품 공급원은 제한적이지만 연어, 고등어, 참치, 정어리 등 생선류와 비타민 D가 포함된 우유, 오렌지 주스, 시리얼 등이 있다. 일반적으로 음식에서 대부분의 비타민을 섭취하는 것이 좋지만 비타민 D는 예외일 수 있기 때문에 보충제가 필요한지 의사와 상담해 보는 것이 좋다.

■엽산

엽산은 천연 형태(Folate)와 합성제(Folic Acid)의 두 가지 형태로 건강상 이점이 많아 종종 식품 첨가제로 섭취할 수 있다. 더 많은 엽산을 섭취하고자 한다면 잎이 많은 녹색 채소뿐만 아니라 정기적으로 다량의 콩과 렌틸콩을 식사에 포함시키면 된다. 아보카도도 또 다른 맛의 엽산 공급원이며 엽산이 추가된 파스타, 빵, 쌀 등도 찾아볼 수 있다.

■철분

신체가 산소를 세포로 운반하는 데 도움이 되는 철분 역시 다양한 면역 체계 과정에서 중요한 역할을 한다. 철분은 다양한 형태로 공급되며 적당한 붉은색 육류를 비롯해 닭고기, 터키, 굴, 조개, 홍합, 정어리 통조림, 참치 통조림 등 동물성 제품의 철분을 더 쉽게 흡수할 수 있다. 채식을 선호할 경우 콩, 브로콜리, 케일, 철분 강화 시리얼을 통해 섭취할 수 있다.

■셀레늄

셀레늄은 바이러스 감염 예방에 중요한 면역 시스템에 강력한 영향을 미치는 것으로 알려져 있다. 동물성 식품은 브라질 땅콩을 제외하고는 소량으로 일일 권장섭취량을 충분히 제공한다. 너무 많이 섭취할 경우 문제가 될 수 있기 때문에 하루 섭취량을 1-2개 이하로 유지하는 것이 좋다. 참치, 넙치, 정어리와 같은 해산물을 비롯해 고기와 간, 가금류, 코티지 치즈 등을 통해 셀레늄을 섭취할 수 있다.

■아연

새로운 면역 세포 생산에 필요한 아연은 주로 동물성 식품을 통해 공급되지만 일부 채식 식품에도 함유돼 있다. 권장 식품으로는 굴, 게, 살코기 및 가금류, 구운 콩, 요거트, 병아리콩(이집트콩) 등이다.

한편, 스미스 영양사는 신선한 농산물 구하기가 어려울 경우 냉동식품도 충분히 면역 체계를 강화시킬 수 있다며 설탕이나 나트륨이 첨가된 것보다 단순 냉동식품을 선택하는 것이 좋다고 조언했다.

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수퍼푸드 토마토

토마토가 건강식품이라는데 구체적으로 어떻게 좋을까?

자연건강 옹호자로 뉴욕타임스 베스트셀러 작가인 조셉머콜라정골학 박사에 따르면 신체에 필요한 필수 미네랄 섬유소와 각종 비타민 군, 칼륨, 망간 등이 포함된 것으로 전해졌다.

특히 면역 체계에 도움이 되는 비타민 A, C, E와 엽산을 상당량 함유하고 있어 1일 권장량 기준으로 비타민 C 35%, A 30%, K 18%를 제공하는 한편 지방과 콜레스테롤은 전무하다고 한다.

토마토 3.5온스당 비타민 C 21%, A 17%, 철분과 칼슘 각각 1%씩 함유돼 있다.

머콜라 박사는 연구 결과 토마토를 다량 섭취할 경우 전립선암 예방에 도움이 되는 것으로 나타났으며 토마토의 식물 영양소인 제아잔틴은 자외선을 걸러내고 황반변성을 예방할 수 있다고 설명했다.

이 밖에도 리코펜이 산화 스트레스와 골다공증의 위험을 감소시킨다고 덧붙였다.


박낙희 기자 [e-mail]