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도시락으로도 건강식 챙긴다

도시락 요리 소개하는 유튜버들. [유튜브 캡처]

도시락 요리 소개하는 유튜버들. [유튜브 캡처]

캘리포니아 주정부가 자택대피 명령을 해제하면서 야외영업이 허용됐지만 여전히 식당에서 한 끼를 해결하기는 만만치 않다. 기온이 뚝 떨어지는 날이며 추위를 견디며 패티오에서의 식사는 불편할 수밖에 없다. 게다가 LA카운티의 경우 여전히 신규 감염자 수가 6000여명에 달한다. 매일 점심을 사 먹는 것도 부담스럽다. 이럴 때는 일주일에 1~2일 정도라도 도시락을 준비하는 것이 건강한 식단을 유지하면서 돈도 절약할 수 있는 방법이다.

건강하면서도 간편한 도시락을 만드는 방법들을 찾는 것은 어렵지 않다. ‘도시락’ 단어 하나 검색만으로도 유튜브 등의 온라인 매체에서 셀 수 없이 많은 도시락 레시피를 찾을 수 있다. 조금만 바지런해지면 건강하게 점심을 해결할 수 있다.

◇유튜버들의 건강 도시락

수백 수천 가지의 도시락 아이디어와 요리방법이 유튜브에 업로드되어 있다. ‘도시락’ ‘건강’ ‘다이어트’ ‘간편’ ‘직장인’ 등을 조합해 검색하면 자신이 필요로하는 정보를 쉽게 찾을 수 있다.

유튜버 램블부부는 ‘다이어트 도시락 3가지’라는 제목으로 간단한 다이어트 도시락을 소개하고 있다. 닭 가슴살을 주재료로 ‘닭가슴살 짜장볶음밥’ ‘닭 가슴살 토르티야’ ‘닭 가슴살 고구마’ 도시락 등의 요리법을 공개하고 있다. 영상에는 잡내 없이 닭가슴살 삶는 법 등의 꿀팁도 알려준다.

먹기 좋게 반으로 잘라 낸 불고기 토르티야. [중앙포토]

먹기 좋게 반으로 잘라 낸 불고기 토르티야. [중앙포토]

유튜버 ‘따뜻한 주방’은 직장인 남편을 위한 ‘일주일 도시락 만들기’ 를 월요일부터 금요일까지 요일별로 소개한다. 계란말이부터 두부조림, 스팸구이 등 도시락에 어울릴만한 다양한 밑반찬과 함께 간단한 요리법도 알려준다. 유튜버 ‘굴즈야밥묵자’는 직장인을 위한 저렴한 다이어트 건강 도시락을, ‘욜로리아’는 샐러드로 만드는 일주일 도시락을 알려준다.

◇간단한 건강 덮밥

덮밥 만큼 쉬운 게 없다. 밥 위에 단품 요리를 올리면 그걸로 도시락이 완성된다. 간단하게는 밥 위에 테리야키나 불고기 등의 양념된 고기를 올려 내기가 가장 쉽다. 고기 양념은 불고기 양념이나 굴소스, 테리야키 소스를 이용하면 쉽게 맛을 낼 수 있다. 이때 살짝 데친 채소를 함께 올리면 밸런스 있는 식사를 완성할 수 있다.

이외에도 김치나 버섯을 볶아 올린 덮밥도 간단하게 만들 수 있다. 아보카도를 올린 밥에 따로 간장만 준비해주면 건강한 점

심 도시락이 된다. 이외에도 야채와 두부를 함께 곁들인 두부채소 덮밥은 비타민과 단백질을 충분히 공급해 주는 영양 만점의 도시락이다.

◇양배추 샌드위치

아주 간단한 샌드위치다. 남녀노소 누구나 쉽게 따라 해볼 수 있다.

-재료: 샌드위치용 식빵 2장, 마요네즈 3큰술, 디종 머스터드 1/4 작은술, 레몬즙 1작은 술, 소금 1/8작은술, 후추 1/8작은술, 달걀 2개, 채 썬 양배추 1/4컵 (1컵=240mL)

-레시피: 양배추는 채를 썰어낸다. 이때 부드러우면서 아삭한 식감을 위해 가능한 한 얇게 써는 게 좋다. 채칼을 사용해도 된다 ▶달걀은 삶은 후 노른자와 흰자를 분리한다. 노른자는 작은 볼에 담아 곱게 으깬다. 마요네즈와 머스터드, 레몬즙과 소금, 후추를 넣고 섞는다. 흰자는 따로 잘 썰어 준비한다. ▶큰 볼에 채 썬 양배추를 한 컵 담는다. 달걀흰자와 노른자를 넣고 잘 섞어 샐러드처럼 만들고 식빵에 올리면 끝이다.

◇카레 치킨 샐러드

든든한 샐러드다. 닭가슴살과 견과류, 채소들이 들어가 영양 만점의 도시락이다. 빵이나 난 등과 함께 먹어도 잘 어울린다. 도시락통이 아닌 컵에 넣어가도 좋다.

-재료: 닭 가슴살 2쪽, 마요네즈 1컵, 화이트 와인 1/4컵, 과일잼 1/8컵, 카레 가루 1큰술 반, 셀러리 1대, 쪽파 2줄기, 말린 크랜베리 1/8컵, 구운 캐슈너트 1/2컵, 올리브오일 약간, 소금 약간, 후추 약간(1컵=240mL)

-레시피: 닭 가슴살 두 쪽에 올리브 오일을 소량 바르고 소금과 후추를 뿌려 밑간한다 ▶닭 가슴살이 노릇노릇해질 때까지 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다 ▶소스는 마요네즈와 화이트 와인, 과일 잼, 카레 가루, 소금을 약간 넣고 잘 섞는다 ▶셀러리 한 대를 작게 썰어 준비한다. 쪽파도 먹기 좋게 다진다 ▶식힌 닭 가슴살을 네모 모양으로 잘라 준비한다 ▶큰 볼에 손질한 셀러리와 쪽파, 구운 닭 가슴살, 분량의 말린 크랜베리와 소스를 넣고 버무린다 ▶용기에 샐러드를 담고 구운 캐슈너트와 말린 크랜베리를 올린다.

◇불고기 랩 샌드위치

불고기 양념장을 만드는 것이 어렵다만 기존에 양념 된 불고기를 사용하는 것도 방법이다. 토르티야에 무엇이든 넣으면 간편하면서도 훌륭한 도시락이 된다.

-재료: 소고기 불고기 감 150g, 양파 1/4개, 청피망 1/4개, 홍 피망 1/4개, 토르티야 1장(8인치), 크림치즈 1큰술, 라임즙 1큰술, 꿀 1/2큰술, 간장 1작은술, 다진 생강 1/2작은술, 다진 고수 1/2작은술, 참깨 1/2작은술, 소금 약간, 후추 약간.

-레시피: 불고기 양념에 쓰일 고수는 잘게 다져 준비한다. 큰 볼에 다진 고수를 넣고 라임 반 개의 즙을 짜 섞는다. 꿀과 다진 생강, 간장을 넣어 잘 섞는다 ▶불고기를 먼저 잘 볶아둔다 ▶ 청피망과 홍 피망, 양파를 잘게 채 썰어 준비한다. 불고기 양념을 이용해 질척해지지 않도록 2~3분 정도 강한 불에 채소들을 볶아준다 ▶채소가 어느 정도 볶아지면 불고기를 다시 넣고 한 번 더 함께 볶아준다 ▶준비한 토르티야에 크림치즈 1큰술을 표면 안쪽에서 2/3까지 동그랗게 발라준다 ▶볶은 불고기와 채소를 크림치즈 위에 올린다. 참깨를 뿌린 뒤 토르티야를 돌돌 잘 말아준다.


오수연 기자 oh.sooyeon@koreadaily.com



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