마흔 이후 건강관리…질 좋은 단백질 섭취 늘려야

마흔이 넘어가면서 한해가 다르게 변하는 건강상태를 보고 있노라면 걱정스럽기만 하다. 체력도 떨어지고 건강상 이상 징후가 나타나기도 하다 보니 중장년들에겐 건강관리가 최대 화두. 최근 리더스다이제스트가 게재한 마흔 이후 반드시 챙겨야 할 건강관리법을 알아봤다.

근력 손실을 최소화하기 위해선 질 좋은 단백질을 섭취하는 것이 좋다.

▶눈 건강=마흔이 넘어가면 노안이 오기 시작 하면서 눈의 피로도도 이전보다 높아진다. 렌즈크래프터스(LensCrafters) 마크 자코 디렉터는 "특히 장시간 디지털 화면을 보고 있으면 눈이 더 피로 해진다"며 "이럴 땐 방부제가 없는 인공눈물을 사용하고 자주 눈을 깜빡이는 것이 눈 건조를 예방하는데 도움이 된다"고 조언했다. 또 눈의 피로를 줄이기 위해선 컴퓨터 작업 시 매 20분마다 20초씩 휴식을 취하는게 좋은 데 이때 20피트 가량 떨어진 먼 곳을 응시하는 것이 도움이 된다. 이외에도 자외선은 조기 백내장과 황반변성까지 일으키므로 야외 활동이나 운전 시엔 반드시 선글라스를 착용하는 습관을 들여야 한다.

▶피부과 검진받기=마흔이 넘으면 1년에 한번 정도는 피부과 정기 검진을 받는 것이 좋다. 베벌리힐스 개원의이며 USC 임상강사인 시포라 샤인하우스 피부과 전문의는 "햇볕에 의한 기미나 점은 흔한 일"이라며 "그러나 40대 이후 발생하는 이런 반점들은 비정상적인 흑색종으로 변이 될 수도 있기 때문에 전문의를 찾아 검사를 받는 것이 좋다"고 조언한다. 만약 피부에 최근 생긴 반점이 여러 가지 색상을 띠고 있거나, 불규칙한 테두리, 직경 6mm 이상 등의 징후를 보인다면 전문의를 찾는 것이 좋다. 이런 햇볕에 의한 피부질환을 예방하기 위해선 무엇보다 매일 자외선차단제를 바르는 것을 잊지 말아야 한다.

▶충분한 수면=마흔이 넘으면 수면의 양과 질이 그 어느 때보다 중요해지는데 적어도 7~9시간 정도 충분한 수면을 취하도록 해야 한다. 레이첼 베건 공인영양사는 "수면 부족은 식욕 호르몬을 교란시켜 더 배고픔을 느끼게 만든다"며 "그러다보면 음식 섭취량이 늘면서 체중도 증가한다"고 지적했다. 숙면을 위해서는 잠자리에 들기 전 최소 2시간 전 운동을 끝내고 한 시간 전엔 디지털 화면이나 TV 등 모든 화면을 끄는 것이 좋다.

▶단백질 섭취량 늘리기=서른이 넘어가면서 줄어들기 시작한 근육양은 40대 이후 가속화되는데 근육 손실을 최소화하기 위해선 질 좋은 단백질을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다. 베건 공인영양사는 "단백질은 칼로리를 더 잘 태운다"며 "그렇다고 한 끼에 많은 단백질을 섭취하기보다는 끼니마다 고르게 단백질을 섭취하는 것이 훨씬 더 단백질 섭취 효과를 볼 수 있다"고 조언했다.


이주현 객원기자