삼시 세끼 삼계탕·장어·추어탕? 칼로리 과잉에 외려 몸 상해요

단백질 음식 많이 먹겠다고
다른 영양소 섭취 소홀하면
고지혈증·비만 등 부를수도

고단백식 섭취 가이드

건강을 위해 단백질 식품을 챙겨 먹으라는 조언이 많다. 예컨대 노년기에 접어들거나 수술 후 회복 과정 중에는 적절한 영양 공급을 위해 단백질 식품을 좀 더 섭취하라고 권한다. 하지만 고단백식에 대한 오해가 적지 않다. 고단백식의 의미를 삼계탕·장어·추어탕 같은 이른바 보양 음식으로만 이해해 매끼 이런 식단으로만 먹다가 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 이는 자칫 칼로리 과잉으로 이어져 고지혈증·비만 같은 여러 건강 문제를 초래한다. 고단백식에 대한 오해와 올바른 실천법을 알아봤다.


(X) 보신 음식 매끼 먹는다

올바른 고단백식은 특정 식품이 아닌 전체 식사에서 단백질 식품의 비율을 조금 더 높이는 것이다. 아침에 달걀찜, 점심에 불고기 8~10점, 저녁에 생선 두 토막 등의 반찬을 더 먹는 것으로 식단을 구성하라는 뜻이다. 장어·추어탕·삼계탕 등 보신 음식은 단백질 함량이 높지만 지방 함량도 높다. 칼로리 보충이 필요한 경우가 아니라면 자주 먹는 것은 좋지 않다. 또 단백질 식단과 관련한 대표적 오해가 사골국이 단백질 섭취에 좋은 음식이라는 것이다.

단백질 식품을 좀 더 먹으라고 권하면 사골국을 열심히 끓여 먹었다는 사람이 적지 않다. 하지만 사골국이나 고기를 우려낸 육수에는 단백질이 아닌 무기질·지방 등의 성분이 대다수다. 사골국을 장기간 지속적으로 먹으면 체중 증가와 고지혈증의 원인이 된다는 보고도 나온다. 사골국보다는 고기를 그냥 먹거나, 사골국에 고기를 넣어서 먹는 것이 올바른 단백질 섭취 방법이다.

(X) 동물성 단백질은 나쁘고 식물성 단백질은 좋다

단백질은 아미노산이라는 작은 물질로 구성돼 있다. 그중 몸에서 자체적으로 만들어내지 못해 꼭 먹어야 하는 것이 필수아미노산이다. 필수아미노산은 대부분 육류·달걀·우유·생선·치즈 등 동물성 단백질 식품에 많다. 이들을 '양질의 단백질 급원 식품'이라고 부르는 이유다. 콩과 같은 식물성 단백질 식품에는 필수아미노산의 비율이 적은 편이다. 필수아미노산을 섭취하기 위해 단백질 섭취량의 3분의 1 이상은 동물성 단백질로 먹는 것이 도움이 된다.

나쁜 단백질 식품은 단백질 자체의 문제라기보다 동물성 단백질 식품을 섭취할 때 같이 먹게 되는 포화 지방에 의해 결정된다. 예를 들어 소고기는 완전 단백질의 우수한 급원이지만 고기에 포함된 지방(마블링)을 동시에 먹게 되므로 포화 지방 섭취 문제가 따라온다. 소고기·돼지고기를 먹을 땐 지방이 적은 살코기를 선택하는 것이 좋다.

(X) 모든 사람에게 고단백식이 좋다

단백질은 근육·피부·머리카락 등 신체 조직을 형성하고 유지시키는 주요 성분이며 각종 효소와 호르몬의 구성 성분이다. 성장 과정에 있는 아동·청소년과 노인은 단백질이 부족하지 않게 충분히 먹어야 한다. 또 수술 후 회복 과정과 항암 치료 중에는 세포를 정상화하고 면역력을 높이기 위해 필요한 단백질 양이 증가한다. 반면 고단백식을 하면 안 되는 사람도 있다. 간과 콩팥의 기능이 저하된 경우 단백질 섭취를 줄이는 것이 권장된다.

간은 단백질 대사에서 발생하는 독성 물질을 노폐물로 바꾸는 역할을 한다. 콩팥은 이런 노폐물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 맡고 있다. 예컨대 간 기능 장애가 있는 환자에게서 의식이 나빠지거나 행동의 변화가 생기는 간성 혼수 환자는 저단백식을 해야 한다. 저단백식을 위한 하루 단백질 섭취량은 보통 체중 1㎏에 0.6g 정도다. 50㎏이면 하루 30g 정도의 단백질을 섭취한다.

(O) 몰아 먹지 말고 매끼 일정량을 꾸준히 먹는다

고단백식을 한다고 한 끼에 단백질을 몰아 먹음으로써 식사의 대부분을 단백질로만 구성하는 것은 바르지 않다. 탄수화물은 에너지를 내는 데 적절하고 단백질은 세포·근육 등을 형성하는 구성 성분으로 작용하는 것이 제 역할이다. 하지만 탄수화물은 적고 단백질만 많은 식단일 때 신체는 단백질을 에너지원으로 먼저 써버린다. → 23면 '고단백 섭취'로 계속

그러면 단백질이 제 역할을 하기 어려워진다. 또 필요량보다 많은 양의 단백질을 먹게 될 경우 단백질 대사 과정 중에 발생한 찌꺼기를 제거하기 위해 간과 콩팥은 더 많은 일을 해야 한다. 간·콩팥에 부담을 줘 기능에 문제가 생길 수 있다. 매 끼니 일정량의 단백질 식품을 꾸준히 먹는 것이 올바른 방법이다.

(O) 여러 음식 재료를 다양한 방법으로 조리한다

단백질 급원 식품은 다양하다. 고기(쇠고기·돼지고기·닭고기·오리고기 등), 생선(조기·갈치·명태 등), 해산물(오징어·새우·조개·게 등)과 난류(계란·메추리알 등), 콩과 콩 가공식품, 우유와 우유 가공식품 등이다. 끼니 때마다 일정량을 먹는 게 자칫 질릴 수 있으므로 다양한 식품을 먹는 게 좋다. 단백질 섭취가 좀 더 필요한 노인이나 암 환자는 입맛이 떨어지거나 고기를 먹기 어려운 경우가 많다. 이럴 땐 다양한 조리법을 활용한다. 노인은 질감이 부드러운 생선살이나 달걀찜·두부 등으로 선택하고 고기는 씹기 좋게 자르거나 다져서 조리한다. 국물을 자작하게 조리하면 씹어 넘기기가 편하다.

항암 치료 중에는 입맛이 쓰다. 이럴 땐 고기를 오렌지·레모네이드처럼 신맛 나는 재료와 함께 조리하면 육류의 쓴맛을 줄일 수 있다. 마늘·양파·고추장·카레 등 다양한 맛과 향을 지닌 조미료를 첨가하면 먹기가 수월해진다. 간식으로 감자·고구마·옥수수 같이 탄수화물이 많은 식품 대신 우유·치즈·요구르트 같은 유제품류나 볶은 콩 등을 먹는 게 좋다. 단백질을 꾸준히 먹는 게 귀찮다고 단백질 파우더 같은 보충제만 섭취하면 자칫 과잉 섭취로 이어질 위험이 있다. 요리 시 파우더 제품을 첨가하거나 우유·두유를 마실 때 조금씩 섞어 마시는 걸 권한다.

(O) 고단백식 기준은 체중 1㎏당 단백질 1.2g 정도다

일반적으로 성인은 체중 1㎏당 단백질을 0.9g 먹으라고 권한다. 하지만 단백질을 좀 더 섭취할 필요가 있는 노인을 예로 들면 체중 1㎏당 최소 1~1.2g을 먹어야 한다. 나이 들수록 만성질환을 앓거나 소화흡수율이 떨어져 단백질 소모량이 증가하기 때문이다. 체중이 50㎏이면 최소 60g의 단백질을 먹어야 한다. 보통 고기 100g에는 약 20g의 단백질이 있다. 치즈 한 장(20g)에는 3g, 두유 한 컵(200mL)에는 약 7g이 들어 있다. 하루 세끼에 나눠 매 끼니 생선 한 토막이나 손바닥 반 정도의 고기 등을 먹어야 한다. 그래야 근육량도 증가해 노쇠를 극복하는 데 도움이 된다.