현명한 단백질 식단 짜기…식물성·동물성 섭취 2대1 바람직

단백질은 다량 영양소다. 체내에서 많은 양을 필요로 하는 영양소라는 의미다. 뼈와 근육은 물론 피부, 머리카락, 각종 장기를 생성.유지하는 데 꼭 필요하다. 특히 체중 감량과 근육 생성에 도움이 돼 건강을 챙기는 사람들이 선호한다. 요즘은 단백질의 섭취량만큼이나 섭취원을 무엇으로 삼느냐도 중요한 건강 포인트다.

단백질은 어떤 음식을 통해 섭취하느냐에 따라 동물성과 식물성으로 나뉜다. 육류, 닭.오리 같은 가금류, 생선, 달걀, 유제품에 포함된 단백질은 동물성이고 콩이나 두부, 곡물, 채소, 견과류에 포함된 것은 식물성이다. 동물성 단백질은 몸이 성장하고 생체 기능을 유지하는 데 필요한 필수아미노산을 모두 갖추고 있다. 필수아미노산은 몸에서 만들어지지 않기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 하는 영양소다.

그러나 단백질을 육류에 편중해서 섭취하면 역효과가 날 수 있다. 동물성 단백질 공급원의 대부분은 동물성 지방이 함께 들어 있어 단백질뿐 아니라 동물성 지방 섭취량도 늘어 대사증후군이나 심장병, 당뇨병의 위험이 커진다.

식물성 단백질은 필수아미노산이 충분하지 않거나 균형 있게 들어 있지 않다. 필수아미노산을 기준으로 단백질의 품질을 비교했을 때 고기(83점), 우유(78점), 콩(73점), 곡물(72점) 순이다. 식물성 단백질을 함유한 식품은 건강에 이로운 불포화지방산과 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 대체로 낮다.

건강한 사람은 단백질 식단을 짤 때 3분의 1은 동물성, 3분의 2는 식물성으로 채우는 게 바람직하다. 단 평소에 술.담배를 많이 하고 운동에 소홀하며 체중이 많이 나가는 사람은 이와 반대로 구성한다. 단백질 공급원을 콩과 두부.채소.곡물.견과류 위주로 바꾸는 게 좋다. 동물성 단백질을 먹더라도 삼겹살 등 기름진 육류, 베이컨.햄 같은 가공육보다 지방이 적은 살코기, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선 위주로 먹는다.

대부분의 노인은 밥과 채소 위주로 식사한다. 고기를 먹지 않는 것이 건강식이라고 오해하기도 한다. 그러나 노인은 탄수화물.지방 섭취는 줄여도 단백질은 건강한 성인만큼 먹어야 한다. 치아나 소화 기능 저하로 동물성 단백질 섭취가 어려울 수 있으니 간 고기나 생선을 추천한다.


김선영 기자