올리브오일 치매 예방에 효과…뇌 건강에 좋은 수퍼푸드

식품이 두뇌 건강에 미치는 영향은 상당하다. 특별히 나이가 들어갈수록 매일 좋은 음식을 먹는 것은 뇌 건강 유지에 필수적이다.

텍사스 대학 두뇌활동 연구소의 다이애나 퍼비스 재핀 디렉터는 “일반적으로 대다수 사람이 두뇌는 다른 신체 부위와 분리된 시스템으로 생각하고 식품 섭취가 뇌건강에 별 영향을 미치지 않는다고 생각한다”며 잘못된 인식이라고 말한다.

그가 다른 연구팀과 함께 조사한 바에 의하면 “특정 식품은 뇌의 노화를 방지, 기억력과 사고력 감퇴 등을 예방해 줄 뿐 아니라 알츠하이머 등의 발병 예방에도 효과가 있다”고 강조한다.

건강정보지 프리벤션이 ‘올해는 뇌건강을 챙기자’며 1월호에 게재한 두뇌 건강에 효능있는 브레인 헬스 식품을 소개한다.

◇아루굴라(Arugula)

쌉쌀 매콤한 맛이 나며 샐러드로 자주 이용되는 채소. 독특한 향미로 비프 스테이크나 치킨 요리에 곁들이는 이 푸른잎 채소는 인지력 향상에 효능이 있다. 러쉬 대학팀 연구에 의하면 매일 아루굴라를 섭취하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 인지능력이 평균 11년 정도 젊은 것으로 확인됐다. 아루굴라에는 혈액 순환을 돕는 질산이 풍부하게 함유돼 있어 두뇌를 젊게 유지하는데 도움을 준다.

▶하루 권장 섭취량: 날 것 2컵, 익힌 것 1컵

◇블루베리(Blueberries)

딸기, 블루베리, 블랙베리, 래즈베리 등 거의 모든 베리는 영양학자와 과학자에 의해 과일 가운데 뇌 건강에 효능있는 종류로 첫손 꼽힌다. 그 가운데서도 블루베리는 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있어 산화성 스트레스에서 뇌를 보호해 주는데 뛰어난 효능이 있다. 많은 연구에서 뇌세포를 건강하게 유지, 알츠하이머 예방 효과가 뛰어난 것으로 입증됐다.

▶하루 권장 섭취량: 반 컵

◇계란 노른자(Egg yolks)

기억력 감퇴 방지에 큰 역할을 하는 비타민 B 콤플렉스의 보고. 계란 노른자에 풍부하게 함유된 콜린은 신경전달물질인 아세틸콜린으로 변해 뇌세포 활성화를 돕는다. 콜레스테롤에 대한 우려와 높은 칼로리로 다이어트 중인 경우 간혹 노른자를 빼고 섭취하기도 하지만 하루 한알 정도 섭취하면 인지력과 기억력 향상 등 얻는 것이 훨씬 많다고 영양학자들은 권한다.

▶하루 권장량: 한 알

◇올리브 오일(Olive Oil)

2017년 템플 대학 리서치 팀은 동물을 대상으로 연구한 결과 엑스트라 버진 올리브 오일이 기억력과 배우는 능력 향상에 뛰어난 효능이 있다는 것을 밝혀냈다. 특별히 알츠하이머를 일으키는 원인 요소 감퇴에 효능이 있어 알츠하이머를 예방하는데 효과가 있는 것도 조사됐다. 현재 사람을 대상으로 지속적으로 연구가 진행 중이다.

▶하루 권장량: 1 테이블스푼

◇연어(Salmon)

연어에 풍부하게 함유된 오메가 3 지방산 DHA와 EPA는 뇌 건강을 관장하는 수퍼푸드로 알려져 왔다. 오메가 3는 염증을 치료하는 데 효능이 있을 뿐 아니라 스트레스 감소에도 효과가 있다. 특별히 DHA는 노화에 따라 두뇌가 작아지는 것을 막는 효능도 있다. 미국 영양학 아카데미의 제니퍼 맥다니엘은 나이가 들수록 생선 중에서도 연어 섭취를 즐길 것을 권한다.

▶하루 권장량: 4온스(조리전)

◇호두(Walnuts)

견과류 가운데서도 플랜트 오메가 3 지방산인 알파 리놀렌산이 매우 풍부하게 함유돼 있어 두뇌 건강 유지에 전반적으로 효능이 크다. 65세부터 75세를 대상으로 영양과 신경과학의 연관성을 조사한 연구에 의하면 혈액에서 알파 리놀렌산이 충분히 검출된 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 새로운 문제를 잘 풀어낸 것으로 밝혀졌다.

▶하루 권장량: 1온스(7알)