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새해엔 군살 쏙 빼는 따뜻한 다이어트 샐러드

새해를 잘 살아내기 위한 첫걸음은 바로 '건강'. 그런 의미에서 잘 먹는 방법은 매우 중요하다. 해마다 최고의 식단을 선정해 발표하는 US뉴스앤월드리포트에서는 올해 최고의 식단으로 '대시(Dash) 다이어트'를 꼽았다.

이 식이요법은 국립보건원이 고혈압 환자를 위해 만든 것인데, 4가지 원칙이 있다. 첫째, 채소.과일.유제품을 많이 먹는다. 둘째, 단백질은 닭고기 같은 가금류와 생선을 통해 보충한다. 셋째, 지방.단당류.설탕이 포함된 식품은 제한한다. 넷째, 조리할 때 소금을 줄인다. 이 식이요법은 고혈압 환자뿐만 아니라, 식단이 포만감을 주고 칼로리가 적어 다이어트 식단으로 손색이 없다. 대시 다이어트를 한 여성은 보통의 여성보다 심장병, 뇌졸중 발병이 낮은 것으로 밝혀졌다.

황유진 영양컨설턴트는 대시 다이어트의 원칙에도 부합하고, 겨울에도 즐겨먹을 수 있는 다이어트식 따뜻한 샐러드를 소개했다. "다이어트 중인데 겨울에도 흥미롭게 잘 먹을 만한 샐러드가 없을까? 하고 생각하다가 요리하는 즐거움과 맛의 감동까지 더한 샐러드를 만들기 시작했어요. 따뜻한 샐러드를 만들려면 우선 식재료의 변화가 필요하죠. 삶은 달걀보다는 달걀 프라이를, 뜨겁게 삶아낸 감자, 연두부 등을 사용하고, 소스도 드레싱을 넣어 볶거나 견과류를 넣어 영양을 보충합니다. 여기에 허브 현미밥을 곁들이면 훌륭한 한 끼 식사가 된답니다."

'설탕 말고 효소'(북로그컴퍼니)의 저자이기도 한 황 컨설턴트는 양념 하나도 인스턴트를 쓰지 않는다. 굴소스 대신 바지락살을 간장 양념에 재워 신선하게 사용한다. 조갯살 씹히는 맛이 더해져 일석이조. 엔초비가 들어가는 샐러드를 할 때, 엔초비가 없다면 피시소스나 우스터소스 약간을 사용한다. 허브가 없다면 미나리나 부추를 써도 된다고 황 컨설던트가 팁을 알려준다. 특히 현미로 밥을 할 때는 반드시 냉장고에서 8시간 이상 충분히 불려야 한다. 샐러드만으로 식사를 할 때는 토르티야를 구워서 곁들이면 빵보다 칼로리가 훨씬 가벼워진다.

군살을 쏙 빼고 건강도 챙기는 새해의 시작으로 생기 있는 한 해를 살아내 보자.

현미 허브밥과 따뜻한 샐러드

겨울에도 흥미로운 웜샐러드. 베이비 채소에 따뜻한 달걀 프라이, 올리브유에 마늘, 아몬드를 볶은 드레싱이 일품이다. 먼저 허브밥은 현미 1컵을 불려 놓는다. 양파 1개를 잘게 다져 냄비에 올리브유 2큰술을 넣고 볶는다. 향이 나면 마늘 1개 다진 것과 현미를 넣고 섞은 다음 소금으로 간을 한다. 물을 붓고 센 불에서 끓이다가 바로 약 불로 줄여 현미쌀이 푹 익도록 뜸을 들인다. 서빙 전에 다진 허브 1/3컵을 섞어준다.

샐러드는 소스팬에 올리브유 ¼ 컵을 넣고 중간 불에서 달구어 마늘 4쪽 슬라이스한 것을 노릇하게 볶아낸다. 다시 아몬드를 넣고 반질반질하게 볶다가 꺼내 따로 둔다. 노른자가 터지지 않도록 달걀 프라이를 한다. 소스팬을 약 불로 두고 올리브유 2큰술을 추가하여 머스터드 2큰술, 와인식초 2큰술, 소금, 후춧가루로 간을 한 다음 엔초비 2큰술 다진 것을 추가한다. 베이비 채소에 샐러드 드레싱을 섞어준 다음 개인별로 접시에 담아 달걀 프라이, 아몬드, 마늘 볶은 것을 토핑한다.

버섯소스 연두부 샐러드

따뜻하게 데운 연두부와 영양 풍부한 버섯소스를 푸짐하게 올려 먹을 수 있는 다이어트식. 양송이버섯 6개는 자루를 떼고 슬라이스로 썬다. 자루도 같이 썬다. 양파 슬라이스 6쪽, 어슷 썬 쪽파 ½ 대도 준비한다. 바지락살 ½ 컵에 물 ¼ 컵, 간장 3큰술, 매실액 1큰술, 소금을 넣어 재워 굴소스 대신 사용한다. 소스 일부를 따라 내어 녹말가루 ½ 큰술을 섞어둔다.

팬에 식용유를 두르고 마늘 간 것 1작은술, 양파, 홍고추 1개를 썰어서 볶다가 버섯을 넣는다. 어느 정도 부드러워지면 조갯살소스를 넣고 국물을 약간 졸이다가 녹말물을 넣고 한 번 더 걸쭉하게 끓인다. 여기에 파, 후춧가루, 참기름, 소금 등을 넣고 간을 맞춘 뒤 불을 끈다. 뜨거운 물에 데쳐낸 연두부를 접시에 담고 버섯소스를 푸짐하게 얹은 다음 새싹도 풍성하게 올린다.

다이어트 감자샐러드

열량 높은 마요네즈가 범벅된 감자샐러드보다 집에서 손수 만든 수제 랜치소스로 감자샐러드를 만든다. 여러 색을 가진 감자를 12개 정도 준비하고 한 입 크기로 손질한다. 양파 ¼ 개와 배 ½ 개도 먹기 좋은 크기로 썰어 놓는다. 팔팔 끓는 물에 감자를 넣고 부드럽게 익힌 후 식혀준다. 잘라서 삶아야 으깨지지 않는다.

마요네즈 1컵이나 플레인 요거트 1컵에 사워크림 ½ 컵, 건조 차이브 ½ 작은술, 건조 파슬리 ½ 작은술, 건조 딜 ½ 작은술, 마늘 분말 ¼ 작은술, 양파 분말 ¼ 작은술, 소금, 후춧가루 약간을 섞어 드레싱을 만든다. 보울에 감자와 양파, 배를 넣고 드레싱을 넣어 버무리면 완성.

사진 제공 : 황유진 영양컨설던트

www.thepatioyujin.com


이은선 객원기자



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