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요요현상 방지법…극단적 절식은 금물

다이어터의 가장 큰 적은 요요현상. 석 달 걸려 어렵사리 뺀 살이 3주 만에 원점 아니 이전 보다 더 늘어날 수도 있기 때문. 따라서 다이어트 계획을 세울 때는 무조건 단기간에 살을 빼겠다는 위험천만한 다이어트 법이 아닌 어떻게 요요현상 없이 건강하게 체중감량에 성공할 수 있을지를 고민하면서 장기적 관점에서 시작해야 한다. 영양학자들과 피트니스 코치들이 말하는 요요현상 없이 다이어트 하는 법을 알아봤다.

▶장기전을 계획한다=체중이 빠졌다는 것은 '다이어트 전쟁'의 반만 치른 것과 같다.

나머지 전쟁은 체중이 빠진 후 이를 어떻게 유지하느냐다. 유명 피트니스 코치인 아담 로산테는 "유행 다이어트 법을 따르면 빨리 살을 뺄 수 있을지는 모르지만 그 다이어트를 중지함과 동시에 요요현상이 올 수밖에 없다"며 "따라서 다이어트란 몇 주 계획이 아닌 적어도 1년간 라이프스타일을 바꾸겠다는 각오로 임해야 한다"고 설명했다.

▶극단적인 절식은 피하다=탄수화물이나 동물성 지방을 끊는 극단적인 절식을 하면 당장은 눈에 띄는 체중감량 효과를 가져 올지 모른다. 그러나 목표 체중에 도달한 후 다시 탄수화물이나 지방을 먹기 시작하면 체중이 확 느는 요요현상을 겪게 된다.

이처럼 요요현상이 생기는 까닭은 평소보다 지나치게 음식량이 적게 들어오면 인체는 이를 비상상태로 파악 대사량은 줄이고 식욕은 증가시켜 원래보다 살이 더 찌기 때문이다. 따라서 지나친 절식이나 금식은 당장은 체중이 줄어드는 것처럼 보이나 건강만 해치고 결과는 이전 체중보다 더 늘어날 수 있음을 명심해야 한다.

▶장 건강도 신경 써야=최근 많은 연구결과들이 장 건강과 체중감량에 밀접한 관계가 있음을 보여주고 있다.

그래서 프로바이오틱(probiotic)이 풍부한 식품과 영양제가 최근들어 각광받고 있다. 이처럼 장이 건강해야 '납작 배'를 만들 수 있는데 그러기 위해선 무엇보다 평소 식습관에 신경을 써야 하는데 특히 가공식품 섭취를 줄이는 게 가장 중요하다.

좋은 영양소는 없고 화학첨가물만 많이 함유된 가공식품을 너무 자주 섭취하면 적정 체중을 유지시키는 역할을 하는 장내 유익균을 파괴하는 등 장내 환경을 손상시키기 때문이다.

▶다이어트 후 줄어든 식사량을 지킨다=다이어트가 끝났다고 이전처럼 무절제하게 먹기 시작하면 석 달 걸려 뺀 살을 3주 만에 원점으로 돌릴 수 있다.

다시 말하면 지나치게 절식하면 다시 조금만 먹기 시작해도 살이 찐다는 것을 의미한다. 그러나 적절하게 식사량을 조절해 천천히 살을 빼면 이후 음식 조절도 쉬워 줄어든 체중을 잘 유지할 수 있다.

▶여러 가지 운동을 번갈아 한다=한 가지 운동만 계속하면 어느 순간 그 운동은 더 이상 효과가 없다는 것이 운동 코치들의 조언. 전문가들은 "따라서 체중감량과 이를 유지하기 위한 효과적인 운동법은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 번갈아 하는 것"이라며 "예를 들어 댄싱 줌바와 같은 유산소 운동과 근력운동을 요일별로 돌아가며 하는 것이 좋다"고 귀띔했다.


이주현 객원기자



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