건강한 목 운동법

컴퓨터 앞에서 시간을 많이 보내는 학생들과 직장인들에게 목 통증은 흔하게 나타나는 증상입니다. 모니터를 오랜 시간 바라보고 있으면 자신도 모르는 사이 등이 굽어지고 목이 앞으로 내밀게 되어 목에 무리를 주게 됩니다. 이러한 자세가 습관이 되면 목의 근육이 약해지게 되어 통증을 유발하는 것뿐만 아니라 정상적인 척추의 정렬(alignment)또한 잃게 됩니다. 오늘은 집에서 쉽고 간편하게 할 수 있는 목 스트레칭과 강화운동에 대해서 소개해 드리겠습니다.

Neck range of motion exercises – A, B, C, D 의 동작을 따라 하되 한 동작 한 동작 천천히, 그리고 갈 수 있는 만큼 끝까지 가주는 것이 중요합니다. 끝까지 간 상태에서 10초간 정지 한 후 제자리로 돌아옵니다.

Upper trapezius stretch – 한쪽 손을 45도 각도로 뻗은 뒤 반대쪽 손으로 머리를 잡고 부드럽게 당겨줍니다. 끝까지 간 상태에서 10초간 정지 한 후 제자리로 돌아옵니다.
Scalene stretch – 양 팔을 허리 뒤에서 맞잡고 고개를 한쪽으로 끝까지 젖혀줍니다. 끝까지 간 상태에서 10초간 정지 한 후 제자리로 돌아옵니다.

Neck isometric exercises – 움직임 없이 목의 근력을 이용하는 운동방법입니다. 목을 앞, 뒤, 옆으로 밀면서 동시에 손으로 각각 A, B, C 에 해당하는 부분을 지탱해 줍니다. 각각 10초간 유지한 후 긴장을 풀어줍니다.

Head lifts – A, B, C 각각 목의 앞쪽, 옆쪽 뒤쪽 근육을 강화시켜주는 운동방법입니다. 해당하는 자세에서 화살표 대로 목을 젖힌 후 3초간 유지하는 것을 10회 반복합니다.
운동 중 통증이 생기면 잘못된 자세로 운동하고 있거나 목의 근육이 너무 약한 것일 수 있기 때문에 즉시 중단하고 전문가와 상의하는 것이 좋습니다. 하루에 한번씩 틈틈이 따라 하시면 건강한 목을 유지하는데 아주 좋습니다.