[건강하게 백수 누리는 생활 습관] 설탕섭취 줄이고 자주 움직여라

드레싱·조미료 삼가고
시간마다 5분은 걸어야
잠자리 들기 1시간 전
TV시청 피해야 숙면

백수를 누리는 노인들의 공통점은 건강한 생활습관이라 해도 과언이 아니다. 하루하루를 놓고 보면 별것 아닌 식습관과 운동습관이 모여 장수와 건강에 큰 영향을 미치기 때문이다. 따라서 건강한 시니어 라이프를 위해서는 작심삼일로 끝날 거창한 계획보다는 사소한 생활습관을 바꾸는 것이 실천도 쉽고 그 효과도 크다. 의학전문가들이 제안하는 건강하게 장수하기 위해 오늘부터 당장 실천하면 좋은 생활 습관들을 알아봤다.

▶현실적인 체중감량 계획=한 달 안에 20파운드를 빼겠다는 실현 불가능한 계획보다는 오히려 적은 양의 체중감량을 설정하는 것이 실현가능성도 크고 실천도 어렵지 않아 즐겁게 다이어트를 할 수 있는 방법. 알버트 아인슈타인 칼리지 의대 내분비학과 질 크란달 교수는 "과체중이면 타입Ⅱ 당뇨에 걸릴 확률도 높다"며 "그렇다고 무리해서 살을 빼기보다는 체중의 7%정도만 감량하는 걸 목표로 하는 것이 좋다"고 조언했다.

▶무거운 것 들지 않기=너무 무거운 무게의 가방이나 백을 메고 다니면 목과 어깨는 물론 등 통증까지 유발할 수 있다. 따라서 평소 들고 다니는 핸드백이나 가방은 자주 정리를 해 가방 무게를 최소화하는 것이 바람직하다. 조지아주 소재 카이로프랙터 로버트 해이든 박사는 "가방이나 백팩의 무게가 체중의 10%를 넘지 않아야 척추에 무리가 가지 않는다"고 조언했다.

▶조미료.드레싱 삼가기=아무리 식단이나 샐러드 등 건강식단을 즐겨 먹는다 해도 여기에 케첩이나 마요네즈 드레싱 등을 잔뜩 뿌려 먹는다면 이는 칼로리 폭탄에 다름 아니다. 영양학 전문가들은 "대부분의 케첩이나 바비큐 소스 등은 소금 지방 설탕이 다량 첨가된 고칼로리 식품"이라며 "따라서 이런 소스류를 구입할 때는 반드시 칼로리 및 영양 정보를 확인하는 것이 중요하다"고 설명했다.

▶잠자기 들기 전 TV시청 삼가기=잠자리에 들기 전 많은 이들이 TV시청이나 디지털 기기를 사용한다. 그러나 잠자기 1시간 전 TV시청이나 스마트폰 사용은 가급적 삼가는 것이 좋다. LA 굿사마리탄 병원 수면센터의 마크 부시퍼러 박사는 "잠자기 1시간 전 TV나 스마트폰 화면 불빛에 노출되면 인체는 이를 낮이라 인지하게 돼 숙면을 취하기 힘들다"며 "대신 독서나 가벼운 스트레칭을 해주는 것이 숙면에 도움이 된다"고 말했다.

▶시간당 5분은 걷기=오래 앉아 있는 것이 건강에 해롭다는 것은 이미 널리 알려진 사실. 따라서 일터나 집에서 너무 오랜 앉아 있기 보다는 1시간에 5분씩은 가볍게 걸어 주는 것이 좋다. 그러나 이 정도론 전문의들이 권장하는 일주일에 150분 운동에 훨씬 못 미치므로 따로 시간을 내 운동을 해야 한다는 것도 잊지 말자.

▶설탕 섭취 줄이기=최근 많은 연구결과가 보여주듯 현대인들의 건강을 위협하는 최대의 적은 바로 설탕. 설탕은 신진대사를 느리게 할 뿐만 아니라 뇌기능 저하 및 심혈관계 질환 및 각종 암 발병률도 증가시킨다. UIC 의대 산부인과 제시카 셰퍼드 교수는 "효모균으로 인한 감염을 줄이기 위해서는 설탕 및 가공식품 섭취를 줄여야 한다"며 "또 프로바이오틱 섭취를 늘리는 것도 효모균 감염을 예방하는 좋은 방법"이라고 조언했다.


이주현 객원기자