잠 못 드는 밤[스티브 백]

늦은 새벽 세시, 몸은 피곤하지만 어제처럼 오늘도 여전히 잠들수 없다. 알람시계를 보니 잠시 후면 일어날 시간. 내일도 바쁜하루가 예정되어 있어서 충분히 자야하지만 좀처럼 잠이 들지를 않는다. 어떠한 방법을 써봐도 잠들수가 없다.

스트레스와 여러가지 이유로 인해서 위와 같은 상황을 겪으시는 분들이 많습니다. 미국국립보건원(National Institutes of Health)의 조사에 따르면, 7천만명 이상의 미국인들이 불면증에 시달리고 있다고 합니다. 불면증은 잠에 들기 어렵거나, 잠을 유지하기 어렵거나, 너무 일찍 잠에서 깨게 되어 다시 잠들수 없는경우가 일정기간 지속될 때를 말합니다. 불면증은 크게 단기 불면증과 장기 불면증 두가지로 나눌 수 있습니다.

단기 불면증은 일시적인 스트레스, 시차증, 직업의 변화, 또는 인간관계의 변화 등으로부터 올 수 있으며 최대 한달간 유지됩니다. 한달 이상 유지되는 불면증을 장기 불면증이라고 하는데 일차적인 원인과 이차적인 원인이 있습니다. 이차적인 원인을 먼저 말씀드리면 질병, 신체와 정신의 컨디션, 수면장애, 약물 오남용 등이 있습니다. 일차적인 원인에는 체온상승, 신진대사 상승, 뇌물질대사 상승 등이 있습니다. 이 외에도 잘못된 수면 습관은 일차적인 원인을 야기하여 장기 불면증을 일으킬 수 있습니다.
삶의 질에 심각한 영향을 끼치게 될 뿐만 아니라 우울증을 야기할 수 있는 불면증이 오랜기간 유지된다면 먼저 수면전문의와 상담하시고 치료방법을 찾는게 우선입니다. 집에서 시도해 볼 수 있는 건강한 수면습관에 대해서 알아보겠습니다.

1. 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어납니다.

2. 햇빛이 비치는 낮 시간에 운동을 30분에서 1시간 규칙적으로 합니다.
3. 낮잠은 자지 않습니다. 낮잠을 자게 되면 신체 리듬이 깨져 밤에 잠들기가 더 힘들어 집니다.
4. 저녁식사는 자기 3시간 전까지 마치도록 합니다. 식사를 하면 위장이 활발하게 기능하기 때문에 잠이 쉽게 들지 않습니다.
5. 자기 전에 심한 운동을 피합니다. 운동 자체가 몸과 뇌에 자극이 되어 잠들기 힘들어집니다.
6. 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등 같이 카페인이 들어있는 음료를 피합니다.
마지막으로 자기 전에 습관을 들이면 좋은 것이 바로 목욕입니다. 40℃ 정도의 더운 물에 20분 정도 목욕이나 반신욕은 혈액 순환을 원활하게 해서 부교감 신경의 작용으로 목이나 어깨의 결림등 근육의 긴장을 부드럽게 하고 몸을 충분히 따뜻하게 해서 잠이들기 쉬운 상태로 만들어줍니다.