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[건강요리 교실] 통밀 오크라 찜

오크라(Okra)는 일본에서 100세 건강 식품으로 낫또 마 다시마 등과 함께 주목을 받고 있다. 열매를 자르면 단면에서 끈적한 점액질이 나오는데 이 안에는 당단백질인 뮤신과 펙틴 성분이 들어있다. 뮤신은 장 점막을 튼튼하게 하며 장의 원활한 배변을 도와 변비를 예방한다. 또한 펙틴도 끈적임이 있는데 이 성분 역시 변비를 돕고 체내의 방사능 물질과 중금속을 배출하는데 도움을 준다. 오크라에는 베타 카로틴이 양배추의 3배나 들어있어 암을 예방하고 면역력을 키운다. 베타 카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환하여 뇌 건강과 시력 유지 점막이나 피부 건강에 좋다. 오크라에는 칼륨과 칼슘도 풍부하다.

▶재료(5인분): 오크라 1/2파운드 새송이 버섯 2컵 양파 1컵 홍피망 1컵 다진마늘 1/2 큰술 올리브 오일 2 큰술 호박씨 1 큰술 해바라기씨 1큰술 통밀가루 1컵

▶피망 소스: 홍피망(중) 2개 피망가루 1 작은술 토마토(중) 1개 보라색 양파 1/4컵 파인애플 3/1컵 레몬 3 큰술 꿀가루 3 큰술 참깨가루 1/2컵 간장가루 1 큰술. * 양파는 30분간 물에 담가 매운맛을 뺀다.

1. 오크라를 잘 씻은 후 반으로 잘라 통밀에 버무린 후 끊는 찜 솥에 올리고 김이나기 시작하면 5분 후에 뚜껑을 열고 식힌다.

2. 새송이 버섯과 양파 홍피망은 굵은 채로 썬다.

3. 달궈진 팬에 물을 3 수저 두르고 마늘과 양파 새송이 버섯 홍피망 순으로 소금을 1/2 작은술 넣고 볶는다.

4. (1)과 (3)을 큰 볼에 넣고 피망소스와 올리브 오일 호박씨 해바라기씨를 넣고 잘 버무려 접시에 예쁘게 담아낸다.

이수미 영양사 (현재 요리교실과 환자 음식 및 운동 프로그램 운영)

▶문의:(714)403-6273


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