[건강요리 교실] 연두부 버섯 덮밥

연두부의 부드러움과 송이 버섯의 고소함이 어우러져 입맛을 돋우는 요리를 소개한다. 연두부는 100그램에 44칼로리로 100그램에 70칼로리인 두부에 비해서 수분함량은 높고 열량이 낮아서 과체중인 사람에게 적합하다. 송이버섯은 단백질 2% 지방 3.5% 당질 6.7% 섬유 0.8% 회분 0.8% 포함되어 있다. 무기질과 칼륨 철분은 타 버섯에 비해 10배 정도의 현격한 차이가 난다. 따라서 혈중 콜레스테롤을 억제하는 효능이 있을 뿐 아니라 혈액순환을 원활하게 해주는 효능이 있어 동맥경화 당뇨병 고지혈증 고혈압과 같은 성인병 예방에 도움이 된다.

▶재료(5인분): 연두부 2팩 송이 버섯 5컵 양파(중) 1개 당근 1개 홍.청피망 각 1 개씩 마늘 1 큰술 올리브 오일 2 큰술 이스트 후레이크 1 큰술 (타피오카 1 큰술: 물 한 큰술)

▶데리야끼 소스 만드는 법: 간장 1컵 조청 1/2컵 생강 약간 마늘 4쪽 야채수 1컵 베이질이나 로즈메리 1 줄기 (모든 재료를 함께 넣고 끓으면 불을 줄이고 3분의 1이 될 때까지 뚜껑을 열고 약한 불에서 졸인다.)

▶만드는 법

1. 연두부를 1센티 크기로 자른다.

2. 송이 버섯은 0.3센티 두께로 썬다.

3. 양파는 송이 두께로 채 썰고 당근은 반달 모양으로 0.2센티 두께로 썬다.

4. 홍.청피망은 씨를 빼고 정사각형 모양으로 썬다

5. 마늘과 양파를 물로 볶고 더하여 당근을 함께 볶은 후 데리야끼 소스를 간을 보며 붓는다.

6. (5)에 (2)와 (4)를 넣고 볶은 뒤 (1)을 마지막으로 넣고 살살 저으면서 타피오카(전분)를 넣은 후 30초 후에 불을 끈다.

7. (6)에 올리브 오일 이스트 후레이크를 넣어서 맛을 더하고 밥 위에 담아낸다.

이수미 영양사 (현재 요리교실과 환자 음식 및 운동 프로그램 운영)

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