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[건강요리 교실] 골드 감자 데리야끼 소스 볶음

감자의 아삭함과 데리야끼 소스의 달콤함이 어우러져 입맛을 사로잡는 요리를 소개한다. 미국 농무성은 최근 감자를 산화방지제를 많이 함유하고 있는 상위 20개의 식품에 포함하였다.

특히 유콘골드(Yukon Gold) 품종의 노란색 과육에 산화방지제가 많이 함유되어 하얀 생감자 100g 안에 50mg의 카로테노이드를 함유하고 있으며 옅은 노랑색의 생감자에는 이보다 3배의 그리고 밝은 노란 그리고 오렌지빛 감자에는 최고 16배의 카로테노이드가 함유되어 있다는 사실을 입증했다.

또한 감자는 최고의 칼륨과 섬유소의 공급원이며 지방과 콜레스테롤 그리고 나트륨은 없다. 비타민 C는 감자에서 발견되는 가장 효험이 있는 산화방지제로서 여겨지고 있다. 중간 사이즈 감자 하나에는 하루 권장 비타민C의 상당량인 27mg 약 45%가 함유되어 있다. 비타민C는 세포체를 보호하고 잇몸을 건강하게 할 뿐 아니라 면역체계를 강화시켜 감염으로부터 몸을 보호할 수 있다.

▶재료(5인분) : 골드 감자 3개 홍청피망 각 1개 당근 1컵 표고 1컵 양파 1/2개 마늘 1 큰술

▶데리야끼 소스 : 간장 1컵 조청 1/2 컵 생강 1 쪽 마늘 4쪽 야채수 1컵 로즈메리 1 줄기 전분물(전분 2 큰술 물 2 큰술)

# 전분을 뺀 모든 재료를 넣고 졸이다가 1/3 정도로 줄어들면 마지막에 전분물을 넣고 불을 끈다.

▶만드는 법

1. 감자를 0.2센티 두께로 반달 썰기를 한다.

2. 피망 버섯 양파는 채를 썬다.

3. 당근도 (1)의 모양처럼 썬다.

4. 끓는 물에 2분 동안 (1)을 끓인 후(아삭하게) 꺼낸다.

5. 팬을 달군 후 마늘 양파 당근 표고 순으로 넣고 물로 볶는다.

6. (5)에 (4)를 넣고 데리야끼 소스를 넣은 후 1 분 정도 볶은 뒤 불을 끈다.

이수미 영양사 (현재 요리교실과 환자 음식 및 운동 프로그램 운영)

▶문의:(714)403-6273


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