[건강요리 교실] 야채 통밀 피자

좋아하는 피자를 맛있게 만들어 먹을 수는 없을까. 여기 맛도 있고 건강에도 유익한 그리고 보기에도 먹음직스럽고 입안에서 씹히는 식감도 고소한 야채 통밀 피자를 소개한다. 통밀은 '아침의 활력소'라는 별명이 있을 만큼 장 운동에 좋은 식품으로 식이섬유가 매우 풍부하여 변비 예방에 효과적이고 혈중 콜레스테롤 함량을 감소시켜 혈당과 혈압 개선에 매우 좋다. 또한 통밀에는 칼륨, 인, 철, 구리, 아연 등의 미네랄과 비타민이 다량 함유되어 항암 작용과 항산화작용을 하고, 체내 활성산소를 제거하는데 효능이 있다.

▶재료(5인분): 빵(도우) - 주머니 통밀빵(피타 브레드)

소스 마늘 1 작은술, 월계수잎 3장, 끌 1 큰술, 양파 다진 것 1컵(커터기), 당근(다진 것-커터기) 2컵, 베지버거(또는 단단한 두부) 1컵, 토마토(간 것) 1컵(유리캔), 페이스트 1/2컵, 소금 1 작은술

토핑-양송이 1컵, 올리브 1/3컵, 홍, 청피망 각 1개

▶소스 만드는 법

1. 달구어진 팬에 물을 3 큰술 두르고 마늘을 볶다가 다진 양파, 당근, 베지버거 순으로 넣어서 함께 볶는다.

2. (1)에 간 토마토와 페이스트, 소금, 꿀을 넣고 함께 볶는다.

3. (2)에 월계수 잎을 부숴서 넣고 되직하게 졸인다(너무 질지 않도록).

4. (3)을 식힌 후, 도우(빵)에 넓게 펴 바른다.

5. (4)에 양송이, 올리브, 청· 홍피망을 토핑하고 350도(섭씨)에 10~15분간 굽는다.

# 쌀치즈를 뿌려도 좋다(홀푸드 마켓, 트레이드 조).

이수미 영양사 (현재 요리교실과 환자 음식 및 운동 프로그램 운영)

▶문의:[phone]