'채소'도 제대로 먹으면 약이 돼요

토마토는 호두와 함께 섭취하면 흡수 높아져
오이는 무, 당근과 상극이나 오이초무침은 괜찮아

채소의 오묘한 천연색은 알칼리성을 표현한다. 스트레스로 증가한 활성산소는 바로 알칼리성 식품에 의해 줄어들게 된다. 알칼리 성분을 다량 함유한 식품은 바로 '채소'인데 여러 가지 빛깔의 채소를 골고루, 제대로 조리해서 먹으면 건강한 식생활을 할 수 있다. 특히 채소는 조리법에 따라 영양소가 파괴되거나 흡수가 잘 안되기 때문에 효과적인 조리법이 필수. 건강하게 채소 먹는 법에 대해 알아본다.

먼저 채소는 열에 매우 민감하므로 정확하게 특성을 파악해야 한다. 생으로 먹어야 영양소를 보존할 수 있는 채소는 양파, 부추, 파프리카, 시금치 등이다.

면역력을 높이는 황화알릴은 양파와 부추에 매우 풍부한데, 체내에 흡수되면 알리신으로 변해 혈액순환을 돕는다.

하지만 160도 이상 가열하면 파괴되므로 생으로 먹는 것이 가장 효과적이다. 비타민C가 풍부한 파프리카나 시금치도 160도 이상에서 비타민C가 50% 이상 파괴된다.

불에 구워 먹기 좋은 채소는 '마늘'과 '가지'. 마늘을 구우면 아조엔이란 성분이 나와 몸속 노폐물 배출을 돕는다. 가지는 구우면 수분이 빠져나가 영양분이 압축되는 효과가 있다. 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부한데, 이 성분은 열을 가해도 파괴되지 않는다. 볶아서 먹기에 좋은 채소는 당근, 토마토, 호박. 모두 지용성 비타민이 풍부한 식품이다. 당근과 호박은 면역력을 돕는 베타카로틴이 풍부해 기름에 볶아 먹으면 흡수율이 높아진다.

토마토도 생으로 먹는 것보다 익혀 먹는 것이 좋다. 활성산소를 제거해 주는 라이코펜이란 영양소가 지용성이기 때문에 특히 불포화지방산이 풍부한 올리브유에 볶을 때 흡수가 잘 된다. 한식에는 토마토를 익혀 먹는 조리법이 별로 없기 때문에 굳이 서양식으로 조리하기가 입맛에 맞지 않다면 호두와 함께 먹으면 매우 유익하다. 호두의 기름이 토마토와 어우러져 지용성 비타민의 흡수를 높인다. 토마토를 주스로 갈아서 먹을 때 호두를 한 줌 넣고 함께 갈아먹으면 매우 효과적이다.

함께 어울리면 영양소가 파괴되는 채소도 있다. 오이와 무, 오이와 당근은 상극이다. 무와 당근에 풍부한 비타민C를 오이가 파괴한다. 그래서 나박김치에는 오이를 넣지 않는 것이 좋다. 단, 오이를 식초에 버무리면 영양소를 파괴하는 성분이 없어진다.

예부터 오이에 식초를 넣어 새콤하게 만드는 조리법은 매우 과학적이고도 지혜로운 방법이다. 미역과 파도 맞지 않는다. 파의 인 성분이 미역의 칼슘과 결합하면 딱딱한 덩어리가 되어 칼슘 흡수를 방해한다. 그래서 미역국에는 파를 넣지 않는다.

주스를 짜고 남은 펄프에는 식이섬유가 매우 풍부하므로 버리지 않고 요리에 응용하는 것이 바람직하다. 여러 가지 채소와 과일을 짜고 남은 펄프는 건조기에 말려 쿠키를 만들 때 사용하고, 당근 펄프는 반죽에 넣어 당근케이크를 만들 수 있다. 당근, 샐러리 등의 펄프는 조각으로 얼려 두었다가 육수용으로 활용하고, 펄프를 크림치즈와 섞어 스프레드를 만들면 빵에 발라먹기 편리하다.


이은선 객원기자