[MJ 키친]시금치 닭가슴살 말이 & 레몬 드레싱 샐러드

부담이 없어 속이 편안한 음식, ‘시금치닭가슴살말이’&‘레몬드레싱샐러드’
쌀쌀해진 날씨로 몸은 움츠러들지만, 주변의 붉게 물든 단풍이 절정을 향해 달려가는 아름다운 이 계절을 놓치기 싫어 자꾸 밖으로 나가고 싶어지는 요즘입니다. 오늘은 쌀쌀한 가을날씨에 즐기면 좋은 ‘시금치닭가슴살말이’와 ‘레몬드레싱샐러드’를 소개해드리려고 합니다.

닭가슴살은 지방은 거의 없고 양질의 단백질이 풍부한 고기 부위라 부담 없이 즐길 수 있어 수많은 조리법이 있는데, ‘시금치닭가슴살말이’는 닭가슴살을 얇게 저민 후에 볶은 시금치와 치즈를 넣고 말아 오븐에 구워내면 되므로 만드는 방법도 쉽지만, 잘라낸 단면이 예쁘고 부드러운 시금치와 닭가슴살의 식감이 좋아, 손님초대요리로도 좋은 음식입니다. 함께 소개해드리는 상큼한 레몬드레싱은 시금치, 아루굴라, 베이비시금치 외에도 어떤 채소와도 잘 어울리니 냉장고에 있는 재료를 활용하시면 됩니다.

이번 주말에는 부담이 없어 속이 편안한 음식 ‘시금치닭가슴살말이’와 ‘레몬드레싱샐러드’ 어떠신가요?
시금치 닭가슴살말이&레몬드레싱샐러드

재료(1컵: 미국식 계량컵 250ml기준)
올리브유 1T
다진마늘 2t
시금치 ½lb, 소금 ¼t, 후춧가루 1/6 t
닭가슴살 2조각(1.2lb 혹은544g), 소금 ½t, 마늘가루 ¼ t, 후춧가루 1/6 t
페타치즈 ½컵
계란 1개-풀어서 준비
빵가루 ½컵
(샐러드)
아루굴라 혹은 베이비시금치2컵
방울토마토 ½컵
파마산치즈 약간
(레몬드레싱) 올리브유 4T, 레몬즙 2T, 레몬제스트 1개 분, 꿀 2t, 씨겨자 ½t, 소금 ¼t, 후춧가루 1/6 t

만드는 법
1. 오븐을 화씨 375도(섭씨 190도)로 예열하고, 베이킹팬 위에 양피지를 깔아 준비합니다.
2. 팬에 올리브유를 두르고 중불로 달군 다음 다진마늘을 넣고 볶아 향을 낸 후, 시금치, 소금, 후춧가루를 넣어 2분 정도 볶아줍니다. 체에 받쳐 수분을 제거한 후 볼에 담고 페타치즈를 넣어 섞어줍니다.
3. 닭가슴살은 가로로 반을 잘라준 다음 고기망치로 두드려 얇게 펴준 후, 소금, 마늘가루, 후춧가루를 앞뒤로 골고루 뿌려줍니다. 닭가슴살 가운데부분에 2의 시금치&치즈믹스를 올려준 후 돌돌 말아 이음새부분을 이쑤시개로 고정하여 줍니다.
4. 닭가슴살말이 윗면에 계란물을 발라준 후 빵가루를 꼭꼭 눌러준 다음 오븐에 넣어 35~40분 정도 돌려가며 익혀줍니다. 닭고기가 완전히 익으면, 꺼내어 이쑤시개를 제거하고 1센티 두께로 썰어줍니다.
5. (레몬드레싱) 올리브유를 제외한 재료를 모두 섞은 다음 올리브유를 조금씩 흘려 넣으며 저어줍니다.
6. (샐러드) 아루굴라는 흐르는 물에 씻은 후 체에 받쳐 물기를 제거하고, 방울토마토는 반으로 잘라줍니다.
7. (완성) 그릇에 닭가슴살말이를 담고, 샐러드와 드레싱을 곁들여서 냅니다.

*시금치에 관한 식품상식
시금치는 명아주과에 속하는 일년생 초본식물로서 페르시아 원산이며 이란에서는 이미 기원전부터 재배하기 시작하였고 지금은 전 세계적으로 가장 애용되고 있는 녹황색채소입니다. 시금치에는100g당 양질의 단백질이 3%나 들어있고 그 밖에도 비타민 B1, B2, C, 베타-카로틴, 칼슘, 철 등을 많이 함유하고 있습니다. 특히 철분은 시금치 100g 중 약 2.5㎎이나 함유되어 있고 그 밖에도 칼슘은 40㎎, 비타민 C는 60㎎이나 들어있어 어린이의 성장촉진과 빈혈예방에 특히 좋은 식품입니다.

하지만 아이들은 시금치를 싫어하기 때문에 미국 보건당국에서는 오래 전 시금치를 많이 먹으면 힘이 강해져 악당을 물리칠 수 있다는 내용의 ‘뽀빠이’라는 만화영화를 제작하여 아이들이 시금치를 많이 먹도록 노력을 기울일 만큼 성장기의 어린이들에게는 특히 좋은 식품이지요.
한국에서는 일반적으로 시금치의 조리는 데쳐서 무치는 방법이 많지만 외국에서는 생잎을 샐러드로 쓰기도하고 통조림이나 냉동제품의 형태로 가공하기도 합니다. 그리고 시금치에 함유되어 있는 비타민 A의 전구물질인 베타-카로틴은 기름과 함께 먹을 때 흡수율이 2~3배 정도 더 높아지므로 시금치를 먹을 때는 참기름이나 들기름과 같은 식물성기름과 함께 섭취하는 것은 좋은 방법중의 하나입니다.

그러나 시금치에는 유기산의 일종인 수산(옥살산)이 0.3% 정도로 많이 들어있는데 이는 떫은맛을 나타낼 뿐만 아니라 대량으로 섭취할 경우 결석을 초래할 수 있다는 문제가 제기된 적이 있습니다. 즉 수산은 체내에서 칼슘과 결합하여 물에 녹지 않는 염(수산칼슘)을 만들므로 칼슘의 체내흡수를 방해할 뿐 아니라 장기간 먹으면 신장이나 방광에 결석이 생길 수 있다는 점이죠. 그러나 이 같은 현상은 시금치를 매일 500g 이상씩 지속적으로 먹지 않는 한 염려할 필요는 없습니다. 또한 시금치는 데치게 되면 수산성분은 수용성이므로 물에 용출되기 때문에 시금치를 데치거나 삶게 되는 경우에는 그다지 신경 쓸 필요가 없습니다. 왜냐하면 우리들이 보통 하루에 먹는 시금치의 양은 100~150g에 불과하기 때문입니다.
*’시금치에 관한 식품상식’에 대해서는 대구대학교 석호문 교수님께 자문을 구했습니다.

석민진 (이메일: [e-mail] / 블로그: http://blog.naver.com/ddochi84)