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몸은 맑게, 영양은 쏙쏙 채운 '한 끼'

국물 뽀얗게 우러난 황태 해장국
비타민E 풍부한 두부 명란부침

어느 날 아는 지인과 차 한 잔을 나누었다. 수다가 끝나갈 때쯤 그의 남편에게서 전화가 왔다.

지인은 가만히 듣다가 빙그레 웃으며 휴대폰을 내려놓았다. "오늘은 애들도 없으니 저녁 할 걱정하지 말래. 집에 와서 간단히 라면 끓여 먹겠대. 매일 뭐 해먹지…하는 투정이 마음에 걸렸나 봐." 참 좋은 남편을 만났다고 거들면서 아내들의 한 끼 걱정도 참 쉽지 않단 생각이 들었다.

시원하게 속도 풀어주고 영양 균형도 잘 갖춰진 식단이 있다면 일주일씩 정해 놓고 차려내는 것도 짐을 좀 덜 것 같다.

그래서 준비했다. 가정식 연구에 나날이 시간을 더하는 미셸 요리연구가의 간단하면서도 고단백 저지방식 보양 밥상. 깊은맛의 황태와 두부, 달걀을 활용한 집밥 한 끼 차림을 소개한다. 숙취 해소는 물론 영양 밸런스도 잘 맞아 한 끼 식사로 손색없는 메뉴. 함께 따라가 보자.

황태 해장국

황태는 빛이 누렇고 살이 연한 것이 좋은 상품. 명태보다 단백질의 양이 2배 이상 많아지고, 칼슘, 인, 칼륨도 풍부해져 어른뿐만 아니라, 성장기 어린이에게도 매우 좋다. 성질이 따뜻해 소화 기능이 약하거나 손발이 찬 사람에게도 효과적이다. 특히 몸속에 축적된 독소를 제거하는 데 탁월하다. 황태를 불릴 땐 쌀뜨물에 담그면 특유의 떫은맛이 제거된다.

준비한 무 ½ 개는 깨끗이 씻어 두껍지 않게 나박썰기로 썰어 놓는다. 나머지 재료인 콩나물 ½ 파운드도 다듬어 놓고 파도 쫑쫑 썰어 준비한다. 북어채 ¼ 파운드는 다듬어서 먹기 좋은 크기로 자른 다음 따뜻한 물에 10여 분 정도 불려 놓는다.

달구어진 팬에 참기름을 넉넉히 두르고 불려 놓았던 북어채를 달달 볶아준다. 어느 정도 볶아지면 썰어 놓은 무를 넣고 같이 볶는다. 이렇게 볶다 보면 뽀얀 국물이 나오기 시작하는데 이때 미리 준비해 놓았던 멸치 다시마 육수 3컵을 붓고 끓여준다.

여기에 육수 7컵을 붓고 육수가 끓기 시작하면 다듬어 놓았던 콩나물과 파를 넣고 다시 한 소끔 끓여준다. 무가 적당히 익으면 다진 마늘과 파를 넣고 소금으로 간을 한다.

두부 명란부침

황태는 지방 함량이 낮아 기름으로 조리한 음식을 곁들이면 금상첨화.

지진 두부에 곁들이는 명란은 다름 아닌 명태의 알. 간간한 고소함이 두부와 어울리면 밥도둑이 따로 없다. 단백질과 비타민E가 풍부해 매우 영양가 높은 반찬이 된다.

두부 1모는 먹음직스럽게 큼직큼직하게 썰어 소금과 후춧가루로 간을 한다.

다진 양파 2큰술과 다진 홍고추 1큰술, 다진 부추 2큰술 정도를 준비한다. 명란젓 ¼ 컵은 잘게 다진다. 보울에 명란젓, 부추, 양파, 홍고추, 검은깨를 넣고 잘 섞는다. 마지막으로 맛술을 넣어 부침 속재료를 완성한다.

간을 해놓았던 두부는 물기를 제거하고 한쪽 면에 부침가루를 넉넉히 묻힌다.

만들어 두었던 속재료를 두부 한 쪽에 올리고 다시 두부로 덮어 샌드위치 모양으로 만든다. 달구어진 팬에 기름을 넉넉히 두르고 만들어 놓은 두부를 얹은 다음 노릇하게 지진다.

연근달걀 장조림

황태 요리엔 달걀이 매우 잘 어울린다. 달걀이 황태가 가진 단백질을 체내에서 빠르게 흡수하도록 도와주기 때문이다.

냄비에 연근 1파운드 정도를 넣고 잠기도록 물을 부은 다음 식초 1큰술을 넣어 잠시 끓인다.

살짝 익은 연근을 물에 씻어준다. 달걀 적당량을 삶아서 껍질을 벗기고 맛간장에 담가둔다.

맛간장은 간장 1컵, 설탕 1컵, 채소 육수 1컵, 맛술 2/3 컵, 청주 ½ 컵, 사과와 레몬 각 ½ 컵을 넣어 반으로 줄 때까지 졸여 만든다. 냄비에 연근, 맛간장 ½ 컵, 물엿 ¼ 컵, 물 2컵, 포도씨유 2큰술을 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 1시간 이상 조린다.

내용물이 말랑해지면 이때 달걀을 넣고 강불에서 양념이 다 없어질 때까지 조린다.

사진 제공 : 미셸 조

(blog.koreadaily.com)


이은선 객원기자



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