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하루 30분 이상 걷기, 한 발로 서 있기 '보약'이 따로 없죠

신체 기능 향상시키는 재활

집에서 하는 재활운동

의사라면 누구나 운동의 중요성을 강조한다. 재활의 기본이자 가장 중요한 처방이 바로 운동이다. 집에서 쉽고 안전하게 할 수 있는 재활운동을 소개한다. 제대로 실천하면 부상 예방과 신체 기능 강화, 두 마리 토끼를 잡을 수 있다. 질환을 앓았거나 손상이 반복되는 경우라면 우선 전문의를 찾아 정확한 진단을 받고 운동을 시작하는 것이 좋다.

박정렬 기자 park.jungryul@joongang.co.kr 도움말=이대목동병원 재활의학과 배하석 교수

근골격계

통증이 없는 범위 내에서 최대한 반복운동을 하는 게 핵심이다. 모든 운동은 10~15번씩, 오전·오후 하루 2회 반복한다. 익숙해졌다면 모래주머니나 아령을 이용하거나 최대 30회까지 횟수를 늘린다.

재활은 장애를 최소화하고, 삶의 질을 높여주는 방어의 의학이다. 근골격계 질환부터 암, 희귀 난치성 질환의 관리까지 폭넓게 쓰인다. 건강에 대한 관심이 커지면서 치료 전후의 안전하고 효과적인 재활 방식은 신체 기능을 높이기 위한 수단으로 각광받고 있다.

수술 전에도 재활의학은 적극 활용된다. 수술로 인한 합병증을 예방하고 신체 기능을 끌어올려 부작용을 최소화한다.

실내 자전거 타기, 한 발로 서서 버티기 등 비교적 간단한 방법이다. 재활은 일상생활 속에서도 발견할 수 있다. 무심코 하는 기지개나 까치발 딛기, 주먹을 꽉 쥐는 행동이 재활의 일종이다. 재활은 반드시 수술 후 운동만을 의미하지 않는다. 통증이 있거나 관절·근육이 약화된 사람이면 누구라도 받을 수 있는 치료다.

재활에서 고려하는 점을 이해하고 생활에 접목하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 기구나 장소의 제약이 없고, 자신의 건강 상태에 맞춰 활용할 수 있다. 먼저 인체 조직 특성을 감안해야 한다. 근육, 인대나 힘줄, 뼈, 신경의 회복 속도는 각각 차이가 있다. 예를 들어 근육은 손상 후 회복까지 3~4주, 힘줄이나 인대는 10~12주가량 걸린다. 반면에 통증은 1~2주면 가라앉는다.

다음은 신체 조화다. 주변 근력을 키우거나 감각을 회복시키는 것으로도 기능을 끌어올릴 수 있다. 김미순(57·가명)씨는 무릎 관절에서 쿠션 역할을 하는 반월상연골판이 손상돼 병원을 찾았다. 의사는 내시경 수술을 권했다. 하지만 빠르게 걷기, 저강도 근력운동으로 허벅지 근육을 강화한 결과 통증이 사라져 수술 없이 만족스러운 삶을 살고 있다.

무릎 관절을 지탱하는 허벅지 앞뒤 근육을 강화하면 관절 부담이 준다. 추가적인 손상도 예방할 수 있다. 근육과 관절에는 고유 감각 수용기가 있다. 뇌는 이곳에서 정보를 받아 관절이 어느 정도 굽었는지, 근육이 받는 힘은 얼마인지 등을 판단해 신체 활동을 조절한다. 이 기능도 재활을 통해 향상시킬 수 있다.

마지막은 통증 위치다. 허리 디스크가 대표적이다. 허리 디스크는 허리의 추간판(디스크)이 신경을 누르는 병이다. 그런데도 이곳과 떨어진 허벅지나 발이 저리거나 힘이 빠지는 증상이 나타난다. 이때는 다리보다 허리를 강화하는 운동을 해야 효과를 볼 수 있다. 같은 관절통증에도 척추나 무릎은 주변의 큰 근육을 강화하는 게 도움이 되지만 발목은 근육이 적어 관절을 풀어주는 스트레칭이 더 효과적이다.

질환마다 약이 다르듯 건강 상태에 따라 필요한 재활도 달라진다. 심장·폐 등 치료하기에 까다로운 장기도 재활을 통해 기능을 개선할 수 있다.

심장 건강에 좋은 활동은 빠르게 걷기, 수영, 자전거처럼 전신을 활용한 운동이다. 운동을 통한 체중 조절은 혈압·혈당·콜레스테롤 수치 등을 관리하는 데도 도움이 된다.

호흡질환은 폐 자체에 문제가 있거나(기관지염·천식·COPD 등), 호흡 근육이 약할 때(루게릭병 등) 발생한다. 이때 호흡 시 사용하는 근육을 강화하면 직간접 효과를 기대할 수 있다.

특히 숨을 들이마실 때 사용하는 흡기근(횡경막)을 강화하면 숨을 내뱉는 게 쉬워져 호흡이 수월해진다. 흡기근 저항 운동이나 횡경막 호흡(복식호흡), 벨트운동 등은 환자는 물론 호흡이 가빠지는 고령층에도 효과적이다.


박정렬 기자



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