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중년기 운동 "30분 걷고 10분 근력운동 해야"

유산소 운동만 하면 근육 감소
근력 보강해주는 운동 병행해야

근육량 40세 이후부터 감소 시작
80세 되면 절반 이상 근육 감소
근력 키우되 하체가 더 중요해
균형 감각 안정근 보강이 관건


'중년층 근육 감소 막아야 오래 산다'는 최근의 건강 관련 기사를 보고 문의하는 독자들이 많았다. "구체적으로 어떻게 근력 키우기를 해야 하는가"라는 질문이었다. 이시몬 피트니스 개인 전문 트레이너는 하체 근육 보강을 강조했다. 가장 기본적이면서도 효과가 큰 근력운동에 대해 들어 보았다.

-백세 시대를 맞아 부쩍 근력운동이 강조되고 있는데 전문 트레이너로서 장수와 근육운동이 정말 밀접한가.

"40세 이후부터 매년 1%씩 근육량이 줄어들기 시작한다. 50세가 되면 더 빨라지고 80세가 되면 젊었을 때의 반 정도 근육만 남게 된다. 나이가 드는 것과 근육량 감소가 함께 가기 때문에 서로 관계가 있을 수밖에 없는 것이다. 하지만 희망적인 것은 근육은 노력으로 다시 힘을 키울 수 있고 줄어드는 것도 막을 수 있다는 점이다. 다만 늦기 전에 해야 한다."

-어느 때가 늦은 때인가.

"저를 찾아 오시는 분 중에는 이미 무릎 관절이 손상된 상태에서 보강하는 운동을 시작해보려고 하시는 경우가 많다. 관절은 혈액공급이 되지 않는 부위이기 때문에 이미 손상이 된 다음에는 운동을 열심히 해도 회복되기 힘들다. 특히 중년 여성들이 많다."

-왜 여성들이 더 심한가.

"원래 남성보다 여성들이 근육량이 적기 때문이다. 원래 적은 근육에서 중년이 되어 근육감소가 진행되기 때문에 그만큼 근육의 힘으로 지탱되어 온 관절이 힘을 예전처럼 받지 못하게 된다."

-중년이 되면서 상체보다 하체 근육의 감소가 더 많다고 했는데 무슨 뜻인가.

"허리를 중심으로 구분할 때 위쪽 상체보다는 아래쪽 하체 부위에 근육 분포가 더 많다. 따라서 감소하는 근육도 비례적으로 많아서 상체보다는 하체 근육을 더 보강시켜 주는데 신경을 써야 한다는 의미이다."

-어떻게 하체 근육을 보강해야 하나. 이제껏 운동하지 않고 지내던 사람을 기준으로 설명해달라.

"구체적인 운동에 들어가기 전에 먼저 우리 몸의 근육에 대해 말해주고 싶다. 모두 650여 개의 근육이 있는데 기능별로 다섯 종류로 나눌 수 있다. 어떤 동작을 했을 때 가장 많이 사용하는 주동근 주동근과 동일한 방향으로 움직여주는 협력근 주동근과 협력근이 움직이는 동안 몸의 균형을 잡아주는 안정근 주동근의 움직임에 반대 방향으로 움직여주는 길항근 다른 근육의 불필요한 움직임을 통제해주는 중화근의 다섯 종류 근육이 있다."

-어느 근육이 가장 중요한가.

"외형적인 근육 미를 중요시하는 보디빌딩에서는 주동근과 길항근을 중요시한다. 그러나 최근의 건강을 위한 기능성 트레이닝에서는 신체의 복합적인 기능과 특히 어떤 동작을 했을 때 밸런스를 잡아주는 안정근의 중요성이 요즘은 강조되고 있다. 나 역시 개인 트레이너로서 공감하고 있다. 중년층 이후일수록 몸의 균형을 유지시켜 주는 안정근을 키우는 것이 요점이라 하겠다. 충족시켜 주는 운동이 바로 한발 스쿼트(squat)이다."

-스쿼트가 뭔가.

"두 손을 가슴에 모은 상태에서 쪼그리고 앉았다가 그대로 일어서기 동작인데 여기서는 한 발로 하는 걸 말한다. 두발 스쿼트보다 무릎 관절에 부담이 적다. 두발로 할 경우 자세가 제대로 되어 있지 않을 경우 무릎과 허리 부상을 많이 초래한다. 또 프로 운동선수들도 열 번 이상을 제대로 하기 힘든 고난도 하체 근력 운동으로 알려졌다. 프로 운동계에서 '근력 운동의 왕'이라 부르는 이유도 여기에 있다."

-한발 스쿼트 자세는 어떤 것인가.

"처음 시작 높이는 침대 높이로 한다. 침대에 걸터앉을 수 있을 간격으로 침대 앞에 선다. 한발을 들고 최대한 무릎을 편 상태에서 가능한 엉덩이 부위의 균형을 잡으면서 앉듯이 가장 천천히 내려간다. 관절의 안정성을 위해 버티듯 천천히 내려가는 것이 이 자세의 핵심이다. 앉는 동작이 익숙해지면 한발로 버틴 상태에서 천천히 침대에 앉았다가 일어나는 동작까지 이어서 진행한다. 이 동작이 익숙해지면 침대보다 더 낮은 무릎 높이의 의자에서 한다."

-이 동작이 하체 근육을 보강해 주나.

"처음에는 한쪽 발로 서기 때문에 힘들다. 더군다나 이 상태에서 서서히 침대 위에 앉기까지도 상당히 어렵다. 여기에 앉았다가 다시 한발로 균형을 잡으면서 몸을 일으키는 게 더욱 어렵다. 하지만 이 같은 동작을 할 때 몸에 핵심적인 역할을 해주는 중요한 근육들이 고루 단련된다. 즉 허벅지 근육 엉덩이 근육 허리와 복부 근육을 가장 집중적이면서 무엇보다 몸의 균형을 잡아주는 안정근까지 많이 움직이게 해준다. 그래서 프로야구선수들도 하체 근력 키우기로 필수적이다."

-하루에 몇 번 해야하나.

"무슨 운동이든 한번에 열 번을 기준으로 하는데 만일 열 번을 쉽게 시행할 수 있게 되면 강도를 높인다. 하지만 초보자들에게는 몇 번 하는 것이 중요한 것이 아니라 한번을 하더라도 정확한 자세로 하느냐 하는 것이다. 이유는 정확한 자세로 할 때 다섯 가지 기능을 하는 근육이 가장 많이 움직여 보강되기 때문이다. 따라서 처음에는 한 번이라도 천천히 정확하게 무릎을 펴고 최대한 천천히 앉았다가 또다시 천천히 일어서도록 집중할 것을 권한다. 한쪽 다리로 한 다음에는 다른 발로도 하는 걸 잊지 말아야 한다. 반드시 중년 이후의 하체 근력 키우기에 힘을 얻으리라 본다."

-운동 후에는 근육이 회복될 수 있도록 쉬게 하라고 하는데 꼭 그래야 하나.

"근육을 보강하는 원리는 이렇다. 운동을 하면 미세하게 근육 섬유질이 파괴된다. 운동을 하고 난 다음에 쉴 때 이 부분이 회복되면서 그만큼 근육량이 늘어난다고 이해하면 도움이 될 듯하다. 이때 섬유질을 회복시켜주는 영양 보충도 따라가 줘야 한다. 단백질로 계란이나 닭 가슴살 같은 것이다. 따라서 근육 운동을 할 때 평소보다 많은 단백질 섭취에 신경을 써야 한다."

-유산소 운동만 하면 오히려 근육 감소가 더 된다고 했다. 무슨 뜻인가.

"운동은 유산소 운동(심장과 폐를 강화시키는 심폐운동)과 지금 말하고 있는 근력운동(저항운동이라고도 한다)인 두 종류인데 어느 한 가지만 하면 효과가 없다. 특히 유산소 운동만 하고 근력을 보강시켜 주지 않으면 근육은 더 줄어든다. 열심히 걷고 하이킹을 많이 하는 사람들 중에는 따로 근력운동을 하지 않을 경우 이 같은 현상이 일어날 수 있다는 뜻이다. 왜냐하면 유산소 운동을 많이 하는 사람에게는 몸에서 산화작용이 더 자주 일어나기 때문이다. 산화작용은 몸의 노화와 연관이 되고 이어서 근육 감소와 연결되기 때문이다. 따라서 하루에 30분 걸으면 10분은 근력운동을 해줘야 중년기 근육 감소를 효과적으로 막을 뿐 아니라 보강시킬 수 있다."

-마지막으로 개인 트레이너 전문가로서 조언을 한다면.

"관절이 상하기 전에 보강을 위한 하체 단련 운동을 시작하시길 바란다. 한발 스쿼트를 정확한 자세로 매일 하는 것이 노후 웰빙으로 가는 지름길임을 말씀드리고 싶다."


김인순 기자



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