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홈메이드 ‘남미 웰빙식’ … 입에 착~ 붙어요!

고소한 선인장프리타타와 색다른 히카마 김치
아삭한 차요태피클과 달콤한 치아씨 키위젤리

최근 엄선된 수퍼푸드 중엔 남미가 원산지인 식품들이 많다. 현대인의 고질적인 질병을 예방하는 성분들이 다량 함유돼 있고, 대체로 칼로리도 적어 부담없이 즐길 수 있는 장점이 있다. 롤랜드하이츠의 심정선씨는 건강식품을 맛있게 먹을 수 있는 조리법을 블로그에 소개해 눈길을 끌고 있다. "평소 혈압약을 복용하고 있어서 웰빙 식품에 대한 관심이 많아요. 인터넷에 소개된 조리법을 처음엔 따라해 보지만, 먹기가 거북스러운 경우가 많아 다시 제 레시피를 연구해서 만들어 본답니다. 특히 엘에이에는 좋은 식재료들이 풍부해서 다양한 조리법으로 만들 수 있습니다."

심정선씨의 요리들 중 이번에는 남미에서 건강식으로 유명한 재료들을 한국인의 입맛에 맞게 응용한 레시피와 그 효능을 소개한다.

선인장 프리타타

멕시코가 원산지이며 한국에선 백년초라 불리는 손바닥 선인장은 식이섬유, 비타민C, 플라보노이드, 칼슘 등 함유량이 엄청나 최근 웰빙식품으로 손꼽히고 있다. 위장의 운동을 도와주고 다이어트식으로도 손색이 없다. 항산화 물질도 풍부해 노화 방지에도 한 몫을 한다. 특히 넓적한 잎에는 장 건강에 도움이 되는 각종 섬유질이 함유돼 스트레스와 불규칙한 생활을 하는 현대인에게 매우 유용한 식품이다.

▶손바닥선인장(Nopal Catus) 반 개를 거친 부분은 다듬고 깨끗이 씻어서 준비한다. 당근, 파프리카를 선인장과 함께 잘게 다진다. 보울에 달걀 다섯 개 정도를 풀어 놓고 여기에 다져놓은 선인장과 채소들을 넣는다. 밀가루 2 큰술과 우유 반 컵, 소금 약간을 넣어 고루 섞는다. 컵케이크 틀에 오일을 조금 바르고 반죽을 붓는다. 350도로 예열한 오븐에서 20~30분 정도 구워준다.

멕시코 감자 히카마김치

감자보다도 더 못생긴 '히카마'. 당뇨 환자들에겐 천연 인슐린이라 불리는 이눌린이 풍부하고 비타민C, A가 다량 함유돼 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 칼로리도 100g 당 40kcal 밖에 안 되어 다이어트 식품으로도 좋다. 껍질은 부드럽게 벗겨지고 식감은 무와 감자의 중간 정도. 그냥 먹어도 아삭하지만 익혀도 그 식감이 살아 있다. 샐러드, 김치, 국수류에 넣어도 은은한 단맛을 즐길 수 있는 별미다.

▶히카마는 김치 양념하듯 버무린다. 히카마 하나를 채칼로 썰어놓고, 비트는 채를 썰거나 꽃잎 모양의 틀에 찍어 준비한다. 고춧가루, 멸치액젓, 다진 마늘을 섞어 히카마를 넣고 버무린다. 접시에 히카마무침을 담고 비트를 올린 다음 비트 잎으로 장식한다.

차요태 장아찌

멕시코, 중앙아메리카가 원산지인 차요태는 울룩불룩한 생김새가 특이하지만 비타민C, 마그네슘, 칼륨, 미네랄 등이 풍부하고 혈압을 낮추는 데 매우 효과적이다. 식감이 워낙 아삭해서 무쳐 먹거나 피클을 담아 먹으면 제 맛을 즐길 수 있다.

차요태 서너 개와 할라피뇨 4개 정도를 준비해 먹기 좋은 크기로 자른다. 설탕 반 컵, 간장 반 컵, 식초 반 컵(1:1:1)을 준비하고 먼저 썰어놓은 재료 위에 먼저 설탕을 뿌린다. 이 때 설탕은 흰색을 쓰는 것이 장아찌 맛을 산뜻하게 해준다. 한두 시간 후에 설탕이 녹으면 간장과 식초를 부어준다. 산도가 너무 강한 식초는 사용하지 않는다. 장아찌 물을 끓이지 않고 만드는 것이 팁이다. 이렇게 장아찌를 담으면 시간이 지날수록 깊은 맛이 난다.

치아씨 키위젤리

고대 아즈텍인들이 주식으로 먹던 작은 씨앗인 치아씨는 연어보다 약 7배가 넘는 오메가3 지방산을 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 우울증에도 효과가 있다. 섬유질은 케일의 17배로 장 건강에도 매우 효과적이다. 당뇨나 고혈압 예방에도 효과적이며 꾸준히 챙겨 먹으면 노화방지나 피부미용에도 좋다. 치아씨는 물에 불리면 젤리처럼 끈끈한 식감이어서 푸딩이나 잼, 젤리 등 디저트로 만들어 먹으면 맛있게 섭취할 수 있다.

▶한천 한 줄을 물에 불렸다가 끓이면서 녹인다. 키위는 4개를 믹서에 곱게 갈고 여기에 치아씨를 섞은 다음 꿀이나 올리고당을 넣어 단맛을 더해준다. 예쁜 장식용 용기에 부어 냉장고에서 굳힌다. 용기에서 빼낸 후 슬라이스한 키위를 올리고 설탕 시럽을 만들어 발라준다.

사진 제공 : 심정선 (blog.daum.net/3306268)


이은선 객원기자



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