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알츠하이머 걱정되죠? … MIND<지중해식+DASH> 다이어트 하세요

콩잡곡밥에 '나물…견과류·생선' 강추
패스트푸드·튀김 음식 뇌 건강에도 적

알츠하이머 발병 위험을 낮춘다는 MIND 다이어트가 선풍적 인기다.

지난해 3월 알츠하이머 협회에서 발행하는 저널(Alzheimer's & Dementia)에 게재된 MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 다이어트는 발표되자마자 전세계적으로 주목을 모았으며 특별히 오프라 윈프리가 최근 자신이 발행하는 잡지 '오프라 매거진'(The Oprah Magazine)을 통해 강력하게 추천하면서 여성들 사이에 크게 회자되고 있다.

MIND 다이어트가 알츠하이머 발병 위험을 낮춘다는 것은 러쉬 대학의 영양학자 마르타 클레어 모리스박사 연구팀이 4~5년간의 연구를 통해 밝혀낸 결과.

MIND 다이어트는 지중해식 메뉴와 심혈관 장애 발병 위험을 낮추는 것으로 알려진 DASH((Dietary Approaches to Stop Hypertension) 다이어트를 병용하는 방법이다.

마르타 클레어 모리스 박사 연구팀에 의하면 MIND 다이어트를 철저하게 지켜 식습관을 유지하는 사람의 경우 알츠하이머 발병 위험을 53%까지 낮춘 것으로 밝혀졌다.

MIND 다이어트는 매일 취해야 할 식품과 섭취를 자제해야 할 식품을 심플하게 15가지로 분류한다.

뇌 건강에 도움이 되는 녹색잎 채소와 기타 채소, 견과류, 베리 종류, 콩, 전곡류, 생선, 가금류, 올리브오일, 와인등 10가지 식품은 즐겨 섭취하되 건강에 이롭지 않은 버터, 패스트푸드와 튀긴 음식, 치즈(Full-fat Cheese), 붉은 육류, 패이스트리와 스윗 스낵(Sweets) 등 5 종류는 섭취를 제한해야 할 식품으로 나눈다.

한인 식탁을 기준으로 MIND 다이어트 방법을 설명하자면 날마다 콩을 넣고 지은 잡곡밥(Whole Grain)을 야채 샐러드나 나물 등을 곁들여 섭취하는 것. 저녁 식탁에서는 와인 1잔을 곁들여 닭고기 혹은 생선 요리를 함께 먹는다. 간식은 호두나 아몬드 등의 견과류와 블루베리, 딸기 등을 먹는다. 버터나 치즈, 패스트푸드, 튀김 음식, 단 음식은 될 수 있으면 자제한다.

오프라 매거진을 통해 MIND 다이어트를 강력 추천한 메멧 오즈 박사에 의하면 특별히 알츠하이머를 우려하는 사람은 녹색잎 채소와 블루베리나 딸기, 생선, 와인을 식탁에서 멀리 하지 말라고 권한다.

녹색잎 채소의 경우 다른 채소에 비해 뇌 신경세포를 건강하게 유지시켜 주는 비타민 E 함유량이 많다. 녹색잎 채소를 샐러드로 먹을 경우 비타민 E의 소화흡수를 돕는 올리브 오일을 반드시 첨가하는 것도 훌륭한 아이디어.

메멧 오즈 박사는 또한 블루베리와 딸기의 효험을 강조한다. 그가 70세 이상 여성 1만6000명을 대상으로 조사한 바에 의하면 일주일에 블루베리와 딸기를 1~2회 정도 반드시 먹는 여성의 경우 그렇지 않은 여성들보다 눈에 띄게 나이가 어려 보였다는 것. 블루베리와 딸기의 이런 노화 방지 효과는 뇌 세포에도 영향을 미쳐 기억력과 인지력 향상에 도움을 준다는 것이 오즈 박사의 이론이다.

'아메리칸 예방의학저널'의 최근 연구 보고에 의하면 생선의 경우 일주일에 한번 이상만 섭취해도 알츠하이머 발병 예방 뿐 아니라 우울증 예방에도 탁월한 효과가 있다고 밝혔다'며 메멧박사는 생선류를 일주일에 반드시 한번 이상 구워 먹을 것을 권한다.

심장질환에 효과가 있는 것으로 알려진 적 포도주의 알츠하이머 예방 효과도 만만치 않다고 오즈 박사는 설명한다. '브리티시 영양저널'이 43세부터 70세를 대상으로 조사한 바에 의하면 매일 한잔 반 정도의 레드와인을 마시는 사람의 경우 그렇지 않은 사람보다 기억력 감퇴가 현저하게 줄어드는 것으로 밝혀졌다.

메멧 오즈 박사는 'MIND 다이어트는 새로 발명된 것을 아니지만 지난해 알츠하이머 발병 예방 효과에 대한 연구 결과가 발표되면서 전 세계적으로 이에 대한 연구가 지속적으로 진행되고 있는데 긍정적 결과 뿐 이를 반박할 만한 근거가 전혀 나타나지 않고 있다"며 알츠하이머 발병에 두려움을 갖고 있는 사람은 특별히 MIND 다이어트를 하라고 강권했다.

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MIND 다이어트 꼭 먹어야 할 식품

◇매일 섭취해야 할 식품

▶전곡류(Whole Grains: 하루 3회 이상)

▶녹색잎 채소(하루 1회)

▶다른 채소 (하루 1회 이상)

▶레드 와인 (1잔~ 1잔 반)

◇ 틈날 때 마다 자주 먹어야 할 식품

▶견과류 (특별히 알몬드나 호두)

▶올리브 오일 (쿠킹할 때 주로 사용할 것)

◇이틀에 한번 섭취해야 할 식품

▶콩류

◇일주일에 2회 이상 섭취해야 할 식품

▶블루베리 혹은 딸기

▶가금류 (Poultry)

◇ 일주일에 한번 반드시 먹어야 할 식품

▶생선류

섭취를 제한해야 할 식품

▶버터 (하루에 1 테이블 스푼 이하)

▶패스트 푸드 나 튀긴 음식 (일주일에 1회 미만)

▶치즈 (Full-fat:일주일에 한번 미만)

▶붉은 육류 (일주일에 4회 미만)

▶패이스트리와 단 스낵


유이나 객원기자



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