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설탕 대신 당근·배로 음식 단맛 내고, 천연 감미료 쓰세요

당 줄이는 생활수칙

초콜릿을 먹을 때 아메리카노, 바닐라라테 가운데 어떤 커피가 어울릴까. 내가 오늘 먹은 가공식품에는 어떤 당이 얼마나 들어 있을까.

우리 몸은 당을 에너지원으로 쓰기 때문에 본능적으로 단 음식을 찾는다. 단맛 음식을 먹을 때 혀가 민감하게 반응하고 당이 몸에서 천천히 흡수될수록 비만을 막는 데 도움이 된다. 음식으로 먹은 당은 침.위.장.췌장 등에 있는 효소들이 영양소를 잘게 쪼개 몸에 흡수시킨다. 당이 단순 당이냐 복합 당이냐에 따라 당이 빠르게 또는 천천히 분해돼 흡수된다. 당을 건강하게 먹는 네 가지 생활수칙을 알아본다.

가공식품 영양 성분 뜯어보기

가공식품에 붙은 라벨만 잘 살펴봐도 당의 함량.종류를 알 수 있다. 첫째로 '영양성분'을 살핀다. 영양성분란에 탄수화물.당류 함량이 적혀 있다. 탄수화물은 당류, 녹말(전분), 식이섬유를 합한 덩어리다. 이 중 당류는 몸에 빠르게 흡수되는 단순 당을, 녹말.식이섬유는 몸에 천천히 흡수되는 복합 당을 말한다. 만약 탄수화물 함량에서 당류 함량을 뺀 값이 0이면 '제품 속에 든 당은 모두 몸에 바로 흡수된다'는 메시지를 담은 것이다.

둘째로 '1회 제공량'이 제품 총량과 같은지를 확인한다. 영양성분은 1회 제공량을 기준으로 표기한다. 만약 1L짜리 탄산음료의 1회 제공량이 250mL라고 써 있다면 영양성분 속 탄수화물.당류 함량은 그 4배가 해당 탄산음료의 당 함량이다.

셋째로 '원재료명 및 함량'을 읽어 보자. 정백당(흰설탕).액상과당 등에서 어떤 당을 썼는지 당 종류를 알 수 있다.

넷째로 제품에 '무첨가' 또는 '무가당'이라는 글자가 있으면 라벨을 더 꼼꼼히 읽어보는 게 좋다. 비록 설탕은 없지만 설탕보다 체내 흡수가 빠른 시럽.액상과당 등을 넣어 단맛을 낸 경우가 많기 때문이다.

설탕 대신 과일·채소를 … 당 흡수 늦추기

가공식품에 많이 들어 있는 포도당.액상과당은 단순 당 중에서도 당이 그대로 몸에 흡수되는 단당류다. 효소가 당을 만나도 분해할 게 없기 때문이다. 단순 당 중 설탕은 당이 두 개 연결된 이당류다. 단당류보다는 천천히 흡수된다. 효소가 당 연결고리를 끊어내는 데 시간이 더 필요하기 때문이다. 당이 여러 개 묶인 올리고당은 당 연결고리가 끊어지는 데 시간이 많이 걸려 당 흡수 속도를 더 늦춘다.

과일.채소로 단맛을 내면 1석4조의 효과를 낼 수 있다. 첫째로 과일 자체의 단맛이 설탕의 단맛을 대신한다. 둘째로 과일.채소의 풍미가 감칠맛을 내 설탕의 단맛을 더 돋운다. 셋째로 과일.채소에 많은 식이섬유가 당 흡수를 늦춰준다. 그물(식이섬유)에 걸린 물고기(당)를 쉽게 빼내기 힘든 것처럼 식이섬유와 당이 얽혀 있어 효소가 당을 꺼내기 힘들다. 넷째로 식이섬유가 포만감을 줘 식사량이 줄고 결국 당을 조금만 먹게 한다. 파인애플.사과.배.양파.당근.파프리카 등은 단맛을 내면서 식이섬유가 풍부한 식재료다. 식이섬유는 당이 혈액으로 천천히 흡수되게 한다. 식이섬유는 쌀 가운데 백미보다 현미에 풍부하다.

달지만 살 안 쪄 … 칼로리 낮추기

인공감미료는 설탕보다 200~600배 달다. 음식의 단맛을 낼 때 설탕의 1%도 안 되는 분량을 쓴다. 단맛을 쉽게 내면서 칼로리를 크게 낮출 수 있는 장점이 있다. 하지만 인공감미료를 둘러싼 안전성 논란이 여전하다. 대표적인 게 아스파탐이다. 뇌를 혼란에 빠뜨릴 수 있게 한다는 주장이 있다. 우리 몸은 당을 에너지원으로 사용한다. 몸에 당이 부족하면 뇌에서는 '에너지원이 필요하니 단 음식을 먹어 당을 흡수하라'며 공복감을 유발한다. 그런데 막상 아스파탐으로 단맛을 낸 식품을 먹으면 체내로 당이 들어오지 않아 뇌가 헷갈릴 수 있다는 것. 또 인공감미료를 많이 먹으면 설사.복통을 유발할 수 있다.

칼로리를 낮춘 또 다른 감미료로 자일리톨.에리스리톨이 있다. 설탕은 당과 당이 묶인 구조인데, 이들 감미료는 당과 알코올이 붙어 있다. 설탕보다 당이 적어 칼로리가 낮다. 하지만 많이 먹으면 알코올 때문에 소화가 잘되지 않고 메스꺼움을 유발할 수 있다.

신맛은 O, 단맛은 X … 미각 키우기

미각 가운데 단맛에 둔하면 단 음식을 더 많이 먹는다. 나이가 들수록 혀는 단맛.짠맛을 잘 느끼지 못한다. 이 두 맛을 느끼는 감각기관이 쓴맛.신맛을 느끼는 감각기관보다 더 빨리 늙기 때문이다. 단 음식을 먹을 때 신맛.쓴맛 음식을 곁들이면 미각을 키우는 데 도움을 준다. 예컨대 초콜릿을 먹을 때 원두의 쓴맛, 신맛이 강한 아메리카노를 곁들이면 초콜릿의 단맛을 더 잘 음미할 수 있다. 만약 초콜릿에 바닐라라테를 곁들이면 당은 많이 먹어도 단맛을 제대로 느낄 수 없다.

후각기능이 떨어져도 맛을 제대로 못 느낀다. 비염.축농증처럼 냄새를 잘못 느끼는 질환을 오랫동안 치료하지 않으면 평소보다 당을 더 많이 먹을 수 있다. 음식 온도도 미각을 좌우한다. 음식을 차갑게 먹으면 따뜻하게 먹을 때보다 단맛이 잘 느껴지지 않는다. 팥빙수.슬러시처럼 찬 음식을 먹을 땐 조금 싱겁더라도 달지 않게 먹는 습관을 들이는 게 좋다.


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