"시니어는 40초 이상 몸을 쭉 펴주세요"

젊은층과 근육 및 관절 달라
동작마다 숨고르기 잘해야
의자에 앉아서 하는 스트레칭
몸이 기억하게 끔 오래 해야
스트레칭만으로 혈압 당수치 안정
2~3일 한 번씩 꾸준히 해야 효과

"스트레칭을 젊은이처럼 하면 자칫 위험할 수 있어요. 50대만 넘어도 전체적인 몸 상태가 많이 달라져 있기 때문이지요." 지난주 충현교회의 샬롬노인대학에서 만난 유소영 시니어 스트레칭 트레이너(70)는 미주리주 세인트 루이스의 커뮤니티 칼리지에서 10여 년 동안 중장년 스트레칭(일명 시니어 스트레칭)을 지도해 왔다. 시니어 스트레칭에 대해 들어 보았다.



-시니어 스트레칭은 어떤 건가. 처음 듣는다.

"이곳 가주에 온지는 개인적으로 8년째 접어든다. 그 이전에는 미주리주 세인트 루이스 커뮤니티 칼리지에서 원래 전공이 발레였기 때문에 학생들에게 발레 스트레칭을 지도했다. 이것을 보고 학교 측에서 중장년을 위한 스트레칭 클래스를 시작해보자며 내과 의사, 간호사(R.N), 보조간호사 각각 한 명씩으로 모두 4명의 프로젝트팀을 구성했다. 우리는 매일 중장년층에게 스트레칭 동작을 시킨 다음 혈압, 당수치 등을 점검했다. 또 척추와 골반, 관절 등의 상태를 의학적으로 기록해 갔다. 어떤 스트레칭 방법이 도움이 되는지 연구했고 그래서 나온 동작들이 지금 이곳 노인학교에서 가르치고 있는 시니어 스트레칭이다."

-의학적으로 어떤 효과가 있나.

"우리 팀의 미국인 내과 전문의는 스트레칭을 받기 전에 혈압과 당수치가 높았던 사람들이 1년 이상 꾸준히 한 후에 조정되는 걸 발견했다. 스트레칭이란 것이 신체적인 기능을 향상시킬 뿐 아니라 신진대사와 혈액순환을 원활하게 해주기 때문이다. 또 손과 발이 함께 한 동작을 해가는 과정에서 집중력과 두뇌 활성화가 되어 결과적으로 치매효과도 나왔다."

-일반 스트레칭과 비교해서 무엇이 다른가.

"첫째 자세교정을 가장 중요시한다. 나이들며서 척추와 골반이 곧추서지 못하고 비틀어진 경우가 많기 때문이다. 앉거나 서거나 걸을 때의 기본 자세가 잘 되어 있으면 몸의 각 부위도 건강하다. 둘째는 근육 보강인데 나이들면서 근육의 단백질이 빠져 나가면서 탄력성을 잃기 시작하는데 근육이 이처럼 약화되었을 때 지탱하고 있는 뼈와 관절부위도 힘을 잃어 여러 문제가 생기게 된다. 시니어 스트레칭은 바닥에 앉았다가 일어나지 못하는 분들이 많기 때문에 대부분 의자에 앉은 상태에서 진행하게 된다. 척추교정 스트레칭 중에 하나는 의자에 곧바로 앉아서 양쪽 손에 물병을 하나씩 들고 두 팔을 앞으로 쭉 뻗은 자세에서 40초 동안 물병을 위아래로 흔드는데 이때 어깨부위까지 움직이게 하는 것이 요령이다. 팔의 근육에 탄력이 생긴다.

젊은이들처럼 무거운 아령까지 들 필요가 없다는 얘기다. 세 번째는 유산소 운동인데 나이들면서 숨을 가쁘게 몰아쉬면서 스트레칭 동작을 하면 자칫 위험할 수 있다. 방법은 천천히 한 동작을 할 때마다 깊게 숨을 들이 쉰 다음 잠시 숨을 멈춘다. 그리고 내쉬면서 다음 동작으로 이동한다. 손을 양쪽 어깨높이로 올린 다음에 서서히 귀까지 올리는 간단하면서 쉬운 동작을 할 때에도 올릴 때는 깊은 들숨, 올린 자세에서 잠시 숨을 멈춘 다음에 내리면서 천천히 숨을 내 쉰다. 근육운동과 자세교정과 유산소 운동 세 가지를 함께하는 효과가 있다. 뇌 활동을 위한 동작으로는 두 손바닥을 붙인 다음에 손가락 하나씩 교대로 엄지 손가락과 맞붙이게 하는 동작인데 생각하면서 손가락을 움직여야 하기 때문에 집중해야 한다. 뇌가 손가락과 함께 움직이게 된다."

-자세 교정이 기본이라 했는데 어떤 뜻인가.

"처음 오시는 중장년 특히 60대 이후 분들에게 의자에 앉아보라고 하면 똑바로 허리펴고 90도에 가깝게 앉는 분들이 거의 없다. 미국인들도 마찬가지다. 앞서 말한 대로 척추와 골반이 휘어졌기 때문인데 교정 스트레칭은 의자에 앉을 때 우선 배에 힘이 들어가도록 하고 허리를 쭉 편다는 생각보다는 머리를 앞으로 똑바로 향하게 쳐든다는 기분을 가지면 저절로 척추가 바로 서게 된다.

양쪽 손을 어깨 높이로 앞으로 나란히 한 자세를 하거나 양쪽으로 뻗친 상태에서 두 허벅지를 꼭 붙이고 40초 동안 있어도 척추가 중심을 잡기 시작한다. 3~4개월 정도 스트레칭을 받은 다음 앉은 자세를 보면 처음보다 많이 90도로 향해 있는 걸 보게 된다. 이렇게 자세교정이 되면 자연히 앞으로 쏠리며 걷거나 큰 팔자 걸음으로 휘청거리며 걷던 분들이 많이 앞으로 곧바로 가시는 걸 본다."

-그 곳에서는 주로 미국인을 상대로 하셨는데 이곳 한인 시니어들의 건강상태와 차이가 있나.

"크게 다르지 않은 것 같다. 70대 백인 여성은 당시 지역 주민들 사이에서 소문을 듣고 아들이 어머니를 데려온 케이스였다. 하지만, 앉아 보기만 했다. 젊어서 배구선수였다고 했는데 큰 키에 자세가 많이 구부정해져서 앞으로 쓰러질 듯이 앉아 있곤 했다. 바르게 펼 수 있다고 설득한 끝에 스트레칭을 시작했는데 왕년에 운동을 해서 그런지 시작한 후 매우 열심히 했다. 3년 정도 후에는 뒤에서 볼 때 허리가 일자로 펴져서 걸었다. 우리 팀은 물론 아들이 크게 기뻐했던 것이 생각난다. 한인분들도 처음에 동작을 가르쳐 드리면 '뭐가 그리 쉬워' '그걸로 내 허리가 펴지겠어' 하신다. 그러다가 점점 열심을 갖게 된다. 몸의 변화가 느껴지기 때문이다."

-한 동작을 40초 동안 계속해야 한다고 했는데 이유는 뭔가.

"젊은이들은 금방 다른 동작으로 넘어가도 몸에서 기억하여 효과가 있지만 나이 들면서 몸이 그 효과를 보기 위해서는 한 동작을 적어도 40초 동안 지속해야 하기 때문이다. 그 안에 끝내 버리면 안 한 것과 똑같은 것으로 나왔다. 효과 없다는 얘기다."

-자세 테스트는 어떻게 하나.

"척추가 휘었는지 알 수 있는 테스트는 신문지를 바닥에 놓고 그 위에서 눈을 감고 두 팔을 앞으로 쳐든 상태에서 두 무릎을 높이 들고 30회 제자리걸음을 한다. 척추가 곧은 사람은 그대로 신문지 위에 있는데 대부분 신문지를 벗어나 어느 한쪽으로 계속 걸어간다. 척추가 휘었기 때문이다. 골반이 뒤틀린 사람은 반드시 누운 상태에서 한쪽 다리를 높이 들어올리기 힘들다. 골반을 바로 잡는 스트레칭으로 허리 부위에 수건을 말아서 받친 다음 양쪽 다리를 굽히고 허벅지를 붙인 자세에서 천천히 오른쪽으로 왼쪽으로 움직여 준다. 이때도 40초 동안 반복하다가 쉬고 다시 40초 동안 하면서 동작마다 호흡을 맞추는 것이 중요하다."

-매일 해야 하나.

"스트레칭 중에 이완된 혈관은 운동을 끝낸 후에도 한동안 유지되어 혈압이 낮아진다. 매일 할 필요는 없다는 얘기다. 2~3일에 한 번씩 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다."


김인순 기자